כמה ביצים מותר לאכול ביום?

 

הקשר בין כולסטרול בתפריט התזונתי והסיכון למחלות לב שנוי במחלוקת כבר כמה עשורים.

עבודות אפידמיולוגיות אשר פורסמו בעניין זה, מראות שאין קשר או שנמצא קשר חלש, בין כולסטרול בתפריט לסיכון למחלות לב, מחלות לב כליליות ושבץ.

כיום ולאורך זמן רב ההמלצה היומית לצריכת כולסטרול בתפריט בקרב ארגוני הבריאות בעולם, בפרט ה AHA  (American Heart Association) היא עד 300 מ"ג כולסטרול ליום לאנשים בריאים ועד 200 מ"ג כולסטרול ליום לאנשים עם גורמי סיכון (חולים במחלות לב, כלי דם, סוכרת ותסמונת מטבולית)

מכיוון שבביצה תכולה גבוהה של כולסטרול, קיימת ההנחה הלוגית כי צריכה גבוהה של ביצים בתפריט תעלה את רמת הכולסטרול בדם ואת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

לפני שנראה את תוצאות המחקרים האחרונים העוסקים בנושא זה, נכיר את הערכים התזונתיים של הביצה

ביצה – תעודת זהות תזונתית

 

ביצה ממוצעת (60 גר') תכיל כ 290 מ"ג כולסטרול

חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה הודות לחומצות אמינו חיוניות, בפרט לאוצין אשר מהווה טריגר תזונתי לתהליכים אנבוליים ובניית חלבונים לאחר אימוני התנגדות

חומצות שומן חיוניות

נוגדי חמצון: ויטמין E ולוטאין

כולין

מינרלים וויטמינים שהעיקריים שבהם הם סידן, זרחן, אשלגן, נתרן

מטא אנליזה (סקירה של הרבה מחקרים) זו בחנה את הקשר בין צריכה גבוהה לבין צריכה נמוכה של ביצים בתפריט והסיכון למחלות לב, כלי דם ושבץ.

צריכה גבוהה הוגדרה כצריכה של ביצה אחת מידי יום

צריכה נמוכה הוגדרה כצריכה של פחות מ 2 ביצים בשבוע

על מנת להציג תוצאות מהימנות נבחרו רק מחקרים אשר עמדו בקריטריונים שונים למשל, מחקרים שבוצעו על בני אדם בוגרים, פורסמו בשפה האנגלית, מחקרי עוקבה ועוד.

כמו כן, היות ובמחקרי תזונה יכולים להיות גורמים רבים אשר עלולים להטות את תוצאות המחקר ולהציג נתונים שגויים, תוקננו במחקרים גורמים חשובים, לדוגמא: פעילות גופנית, BMI, עישון והרגלי אכילה.

 

מה היו תוצאות סקירת המחקרים?

נמצא שבצריכה גבוהה של ביצים, ישנה ירידה של 12% בסיכון לשבץ.

לא נמצא קשר בין הסיכון למחלות לב לבין צריכה גבוהה של ביצים, גם מעל לצריכה של ביצה מידי יום.

לציין שממצא זה עקבי לעבודות שבחנו את הקשר בין צריכת ביצים ומחלות לב בסוף שנות ה 90 ובשנת 2013.

 

ומי צריך לחשוש מאכילת ביצים?

ישנם כמה מחקרים מובילים ובניהם מחקר האחיות בארה"ב, הקושרים בין צריכת ביצים יומיומית לסיכון למחלות לב ושבץ בקרב חולי סוכרת.

מדוע בקרב סוכרתיים חלק מהמחקרים מוצאים עליה בסיכון למחלות לב? ההסבר הפיזיולוגי שהחוקרים נותנים הוא שהובלת הכולסטרול בגוף בקרב סוכרתיים הנה פחות יעילה, בשל ירידה בחלבונים חשובים אשר אחראים על פירוק הטריגליצרידים (אשר נמצאים במאגרי השומן שלנו, בכבד ובשרירים)  ושינוע הכולסטרול אל רקמות הגוף.

מה משפיע יותר על הכולסטרול ועל ה LDL בדם? מעבודות נראה כי לכולסטרול האקסוגני אשר מגיע מהתפריט שלנו ישנה השפעה מינורית על הכולסטרול בדם, עם זאת לצריכה גבוהה של שומן רווי ושומן טראנס יש השפעה גדולה יותר.

מדוע לביצים השפעה מינורית על הכולסטרול בדם למרות תכולת כולסטרול גבוהה? כנראה בשל הנוטריינטים הטובים, נוגדי החמצון אשר מורידים תהליכים דלקתיים בשריר ותכולת החלבון הגבוהה.

 

לסיכום:

אם עד עתה הקשר בין ביצים לעליה ברמת הכולסטרול בדם הייתה נושא שנוי במחלוקת, לאור העבודות האחרונות נראה שצריכת ביצים יומיומית בתפריט הנה בטוחה ואף מומלצת.

חשוב לציין שלמרות שישנם כמה מחקרים אשר מוכיחים קשר בין צריכת ביצים יומיומית והיארעות גבוהה יותר של מחלות לב בקרב חולי סוכרת, יש צורך במחקרים נוספים על מנת לאושש ולחזק טענה זו.

מחקרים אלו בדקו מינון צריכה של ביצה אחת בתפריט ביום, אין עדיין מידע על צריכת ביצים יומיומית גבוהה ממינון זה.

וכמובן כמו כל דבר בתזונה, מתינות היא שם המשחק.

 

 

מקורות:

Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Strok

Journal of the American College of Nutrition, Vol. 0, No. 0, 1–13 (201)

 

 

מירי חדד – המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט | קליניקה בתל אביב: מרכז טיפולי 'תנו אות' אבן גבירול 2 | קליניקה בחדרה: מרכז בסט מדיקל, שערי חדרה   |  050-3082424   |   miri@mirihadad.com

מירי חדד - המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט

Mועדון הMאמנים והDיאטניות