לשריפת שומנים- האם עדיף להתאמן בצום??

 

 

צום מוגדר כפרק זמן של מס' שעות ועד מס' שבועות.

במהלך צום מקורות האנרגיה של גופנו הם חומצות שומן, גופי קטון, גליקוגן כבדי ושרירי וחומצות אמינו (חלבונים)

מה קורה במהלך הפעילות הגופנית?

ניצול המטבוליטים באימון יהיה תלוי בהרכב התפריט, עצימות האימון, משך האימון, רמת הכושר הגופני ועוד.

במהלך פעילות גופנית עולה רמתו של ההורמון אדרנלין (אשר שייך למשפחת הקתכול אמינים) ויורדת רמתו של הורמון האינסולין (אשר מכניס את הסוכר ומסייע באגירת שומן בגוף), אדרנלין גורם לפירוק של TG (גליצרול ו 3 חומצות שומן) מתאי השומן וכתוצאה מכך זמינות חומצות השומן כאנרגיה לאימון עולה.

על בסיס מידע זה ועקב הרצון בירידה באחוזי השומן בגוף, הוקמה האסטרטגיה של אימונים ארוביים בצום לצורך מקסום השימוש במאגרי השומן ובטווח הארוך - ירידה באחוזי השומן בגוף ושיפור הבריאות.

האם לצורך מטרות של חיטוב הגוף ומקסום ניצול השומן עדיף לצום לפני האימון?

ב Review (סקירת מחקרים) אשר פורסם (2016) ב British Journal of Nutrition נבחנה ההשפעה של אימונים ארוביים בצום/לאחר ארוחה על מתאמנים בוגרים אשר מבצעים פעילות גופנית סדירה.

מי האוכלוסייה הנבדקת? 273 גברים ונשים אשר היו מוזנים בארוחה עשירת פחמימות לפני אימון או שהיו בצום, עסקו בפעילות גופנית קבועה בזמן ממוצע של 73 דק' לאימון והיו בריאים ועם BMI  > 25

מה נבדק בסקירה?

אימוני כושר בעצימות נמוכה – בנונית, ערכי גלוקוז, אינסולין וחומצות שומן לפני ואחרי האימון וחמצון השומן במהלך האימון.

האימונים בוצעו בטווח של 40-60% מה VO2max ומשך האימונים היה בטווח של 30-120 דק'.

 

מה היו ההבדלים בין המתאמנים תחת צום למתאמנים שאכלו ארוחה?

 

1. לא נמצא הבדל בריכוז חומצות השומן בדם בקרב המתאמנים בצום והמתאמנים תחת אוכל לפני האימון.

2. נמצא הבדל משמעותי בריכוזי הגלוקוז והאינסולין במהלך האימון בקרב שתי הקבוצות, בקבוצת המתאמנים תחת אוכל ריכוזי הגלוקוז והאינסולין היו גבוהים יותר משמעותית.למה? מכיוון שהם אכלו וכתוצאה מכך ערכי הגלוקוז והאינסולין היו גבוהים יותר בדם.

3. ניצול השומן היה גדול יותר בקרב המתאמנים אשר היו בצום ( +3.08 גר' עבור כל אימון מבוצע) בעיקר באימונים העצימים, בדופק גבוה יותר.

 

לסיכום הסקירה:

נכון להיום,  אין עדיין ממצאים להשפעות ארוכות טווח של אימון בצום הן בהיבט הבריאותי והן בהיבט של הרכב גוף וירידה באחוזי השומן.

אימון גופני אשר מבוצע בתנאי צום יעלה את ניצול השומן כדלק מטבולי לאימון.

באחד המאמרים נמצא שבהיבט הבריאותי אימון במצב צום יעלה את הרגישות לאינסולין בקרב גברים בעודף משקל, לממצא זה דרושים מחקרים נוספים.

כמו כן סקירה זו מראה ממצאים אקוטיים ומדגם נקודתי של אימון בצום לעומת אימון אחרי ארוחה, יש צורך באיסוף נתונים של צום אשר מבוצע כרונית לפני מס' רב של אימונים וארוחה עשירה אשר נאכלת בטווחים שונים טרם האימון כמדד להשוואה.

והערה פרקטית ממני: שימו לב שמטה אנליזה זו ציינה שאימון ארובי בעת צום מספק לנו חמצון של עוד 3 גר' שומן בהשוואה לאימון לאחר ארוחה, כלומר שכשעה של אימון ארובי בצום יתרמו לניצול נוסף של 27 קלוריות ממקור שומן בהשוואה לאימון לאחר ארוחה!  

 

ואני שואלת אתכם האם ליתרון של עוד 27 קלוריות יש רציונל להתאמן בצום??

דעתי ברורה.

 

 

מקורות:

 

  • British Journal of Nutrition (2016) 116, 1153–1164
  • Sports Med (2015) 45:5-12
  • Sports Med (2013) 43:1217-1241
  •  Journal of Sports Sciences (2012) 30: 53-73

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

xt

מירי חדד – המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט | קליניקה בתל אביב: מרכז טיפולי 'תנו אות' אבן גבירול 2 | קליניקה בחדרה: מרכז בסט מדיקל, שערי חדרה   |  050-3082424   |   miri@mirihadad.com

מירי חדד - המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט

Mועדון הMאמנים והDיאטניות