מה אוכלים 24 שעות לפני ריצות של 5,10,21 ו 42 ק"מ??

 

 

תקופת האימונים לקראת מרוץ או תחרות חשובה והכרחית לביצוע מיטבי של היכולת הארובית, מעטפת התמיכה כוללת בראש ובראשונה את תכנון עומס האימונים לקראת המרוץ, תכנית תזונה אשר מותאמת לעומס האימונים ולשיפור הרכב הגוף במידת הצורך ותמיכה מנטאלית אשר חשובה לאורך כל הדרך.

לאחר תקופת ההכנה וההקפדה אנו מגיעים לטווח היממה לפני המרוץ, בכתבה זו נדון על נושא התזונה.

 

מה אוכלים 24 שעות לפני ריצת 5 ק"מ

בנפח כזה של ריצה הדרישות האנרגטיות אינן מוגברת, משמע עם הקפדה של ארוחות סדירות ומתוזמנות תוכלו לרוץ בקלות וללא בעיה 5 ק"מ.

כללי התזונה יהיו כללי תזונה בסיסיים שכולנו צריכים להקפיד עליהם.

לאורך היום יש להקפיד על שלושת הארוחות המרכזיות – בוקר, צהריים וערב.

מה אוכלים בארוחות? דגנים מלאים, חלבונים מן החי ומן הצומח אשר חשובים לכולנו ובפרט לעוסקים בפעילות גופנית.

וכמובן ירקות, פירות ושומנים טובים (אבוקדו, שמן זית, אגוזים, טחינה)

המטרה היא להגיע לריצה לאחר יום אכילה סדיר ומאוזן עם אבות המזון – מה שאתם רגילים לעשות לאורך תקופת האימונים!

לאורך היממה להקפיד על שתיה של כ 2 ליטר מים.

כמות פחמימות מוצעת לדוגמא: כ 150 גר' פחמימות בתפריט של 1500 קלוריות:

4 פרוסות לחם

150 גר' של פחמימה מבושלת (כוס)

2 מנות פרי

4 מנות ירק

להשלמת הקלוריות יש להוסיף חלבונים ושומנים.

לפני הריצה? הצטיידו בבננה או תמר ואכלו כ 20 דק' ומטה מהזינוק לריצה.

 

מה אוכלים 24 שעות לפני ריצת 10 ק"מ

בנפח כזה של ריצה הדרישות האנרגטיות מעט יותר גבוהות מאשר ריצה של 5 ק"מ אך עדיין בגדר בסיסיות.

כללי התזונה יהיו כללי תזונה בסיסיים + תשומת לב לכמות הפחמימות הנאכלות יממה לפני.

מה אוכלים בארוחות? יש להקפיד על נוכחות של דגנים מלאים (לחם, ספגטי, תפוח אדמה) אין צורך "להעמיס פחמימות" שכן עדיין אנו בנפחים קטנים של ריצה, הקפידו לאכול את כמות הפחמימות שאתם רגילים לאכול לאורך תקופת האימונים, יממה לפני ריצה זה לא הזמן "לנסות טריקים ולחתוך פחמימות". יש לשלב עם הפחמימות שוב את החבר הטוב שלנו – החלבון.

וכמובן ירקות, פירות ושומנים טובים (אבוקדו, שמן זית, אגוזים, טחינה)

לאורך היממה להקפיד על שתיה של כ 2 ליטר מים, במידה האקלים מאוד חם יש להוסיף עוד ליטר מים.

כמות פחמימות מוצעת לדוגמא: כ 200 גר' פחמימות בתפריט של 1700-1800 קלוריות:

4 פרוסות לחם

200 גר' של פחמימה מבושלת

3 מנות פרי

4 מנות ירק

להשלמת הקלוריות יש להוסיף חלבונים ושומנים.

 

לפני הריצה? כשעה לפני הריצה מומלץ לצרוך פחמימה מורכבת, קל טכנית לאכול פרוסת לחם עם כף גבינה דלת שומן או חמאת בוטנים/ טחינה שהם שומנים אז כדי שלא יכבידו ויאטו את עיכול הארוחה לשמור על מינון של כפית!

אם אכלתם ארוחה קלה זו בטווח של שעתיים ומעלה מהיציאה לריצה, הוסיפו בננה/תמר כרבע שעה מהזינוק לריצה.  

 

מה אוכלים 24 שעות לפני חצי מרתון

בנפח כזה של ריצה הדרישות האנרגטיות מוגברות ולתזונה תפקיד חשוב בביצוע אופטימאלי של הריצה.

בחירת המזונות, כמותן ותדלוק הנוזלים ישפיעו על היכולת הארובית.

מה אוכלים בארוחות? על מנת למקסם את מילוי מאגרי הגליקוגן מומלץ להגביר את צריכת הפחמימות מעבר לכמות הפחמימות הנאכלת בשגרה, בטווח של 24-48 שעות לפני הריצה.

מאגרי גליקוגן מלאים = פחות עייפות ומיצוי היכולת הארובית.

יש לבחור בפחמימות אשר לא יכבידו כמו קטניות, עדיפות לפחמימות קלי עיכול כדוגמת פסטה, תפוח אדמה, אורז לבן ולחם. הקשיבו לניסיון האישי שלכם בנוגע לסוג הפחמימה.

מינון הפחמימות הוא בטווח של 3-7 גר' פחמימה/עבור 1 ק"ג משקל גוף (המינון הסופי יקבע ע"פ קצב הריצה שלכם, המינון השגרתי לאורך תקופת האימונים ועוד)

היות ובנוסף למאגרי הגליקוגן גם השומנים הם מאגר אנרגיה חשוב בריצה זו, ניתן דגש בתפריט על צריכה מעט מוגברת מן הרגיל של שומנים, למשל: נשנוש שקדים, אבוקדו ושמן זית שאפשר להוסיף לסלט, טחינה שאפשר למרוח על הלחם וכדומה.

נשלב חלבונים איכותיים (חלבון איכותי הוא חלבון אשר גופינו משתמש בו לבנייה של תרכובות שונות בגוף ולמסת השרירים) כדוגמת ביצים, בשר ודגים, מוצרי חלב, מוצרי סויה.

כמות החלבון היומית המומלצת תהיה בטווח של 1.5-2 גר' חלבון עבור 1 ק"ג משקל גוף.

וכמובן ירקות ופירות עם ובין הארוחות.

יממה לפני חצי המרתון לא ננסה מזונות או חטיפים חדשים לנו, המוכר יהיה בטוח ויעזור לעבור את הריצה בהצלחה.

מעבר לאוכל, תדלוק מים כמובן יהיה יותר קריטי מהריצות הקצרות יותר, יש לתדלק מים במינון של 40 מ"ל עבור 1 ק"ג משקל גוף.

כמות פחמימות מוצעת לדוגמא: כ 300 גר' פחמימות בתפריט של כ 3000 קלוריות:

2 פיתות של 100 גר' כל פיתה

300 גר' של פחמימה מבושלת

3 מנות פרי

4 מנות ירק

50 גר' ביגלה

להשלמת הקלוריות יש להוסיף חלבונים ושומנים.

לפני הריצה? כשעה – שעה וחצי לפני הריצה מומלץ לצרוך פחמימה מורכבת, קל טכנית לאכול כריך מלחם מלא עם גבינה או חמאת בוטנים/ טחינה שהם שומנים אז כדי שלא יכבידו ויאטו את עיכול הארוחה לשמור על מינון של כפית!

אם אכלתם ארוחה קלה זו בטווח של שעתיים ומעלה מהיציאה לריצה, הוסיפו בננה/תמר כרבע שעה מהזינוק לריצה.  

לאורך המרוץ: מכיוון שמדובר בריצה של שעה וחצי ומעלה מומלץ לתדלק 30-90  גר' של סוכרים פשוטים בשעה, למשל: ג'לים, שוב בננה או תמר, משקה איזוטוני אשר סוגר לכם פינה של נוזלים, סוכרים ומלחים.

מטרת האכילה לאורך הריצה היא שגופינו ישתמש בסוכרים מן החוץ במקום לנצל סוכרים אשר אגורים לנו בכבד ובשרירים כגליקוגן  – כך אנו דוחים את העייפות.

תחילת התדלוק בד"כ מתבצעת בדקה ה 40 לריצה ובתזמון של כל 20-30 דק' עד לסוף הריצה.

מינון הסוכרים המתודלק לאורך הריצה יקבע ע"פ רמת היכולת הארובית שלכם, ניסיון אישי וקצב הריצה.

גם פה הכלל החשוב הוא לתדלק את מה שנוח לכם טכנית ולא גורם לכם לכאבי בטן או פריסטלטיקה מוגברת במעי (רצון להתרוקן באמצע הריצה)

מעבר לתדלוק סוכרים מומלץ לשתות מים ככל שניתן בתחנות העצירה יחד עם תדלוק הסוכר, המינון המומלץ בספרות הוא 400-800 מ"ל מים עבור שעה של מאמץ.

 

מה אוכלים 24 שעות לפני מרתון

הגענו לריצה הארוכה ביותר – המרתון.

בחירת המזונות וכמותן תהיה קריטית וחשובה לביצוע האופטימאלי של הריצה.

מה אוכלים בארוחות? על מנת למקסם את מילוי מאגרי הגליקוגן מומלץ להגביר את צריכת הפחמימות מעבר לכמות הפחמימות הנאכלת בשגרה, בטווח של 48 שעות לפני.

מאגרי גליקוגן מלאים = פחות עייפות ומיצוי היכולת הארובית.

יש לבחור בפחמימות אשר לא יכבידו כמו קטניות, עדיפות לפחמימות קלי עיכול כדוגמת פסטה, תפוח אדמה, לחם. הקשיבו לניסיון האישי שלכם בנוגע לסוג הפחמימה.

מינון הפחמימות הוא בטווח של 5-10 גר' פחמימה עבור 1 ק"ג משקל גוף (המינון הסופי יקבע ע"פ קצב הריצה שלכם, המינון השגרתי לאורך תקופת האימונים ועוד)

אם מתקשים להגיע ליעד הפחמימות מהארוחות המרכזיות, ניתן להוסיף דגנים, עוגיות יבשות וביגלה

(הפייבוריט שלי – דל שומן, עשיר פחמימות ועשיר מלח: מתאים בדיוק לפני ריצות ארוכות)

היות ובנוסף למאגרי הגליקוגן גם מאגרי השומנים מספקים אנרגיה בריצה זו, ניתן דגש בתפריט על צריכה מוגברת מן הרגיל של שומנים, למשל: נשנוש שקדים, אבוקדו ושמן זית שאפשר להוסיף לסלט, טחינה שאפשר למרוח על הלחם וכדומה.

נשלב חלבונים איכותיים (חלבון איכותי הוא חלבון אשר גופינו משתמש בו לבנייה של תרכובות שונות בגוף ולמסת השרירים) כדוגמת ביצים, בשר ודגים, מוצרי חלב, מוצרי סויה.

כמות החלבון היומית המומלצת תהיה בטווח של 1.5-2 גר' חלבון עבור 1 ק"ג משקל גוף.

וכמובן ירקות ופירות עם ובין הארוחות – היות ופירות וירקות עשירים בסיבים תזונתיים לא נוסיף מעבר לכמות השגרתית הנאכלת.

יממה  ואף 48 שעות לפני המרתון לא ננסה מזונות או חטיפים חדשים לנו, המוכר יהיה בטוח ויעזור לעבור את הריצה בהצלחה.

מים יש לתדלק לפני הריצה במינון של 40 מ"ל עבור 1 ק"ג משקל גוף לאורך היממה.

כמות פחמימות מוצעת לדוגמא: כ 500 גר' פחמימות בתפריט של כ 3700 קלוריות:

3 פיתות של 100 גר' כל פיתה

400 גר' של פחמימה מבושלת

3 מנות פרי

4 מנות ירק

100 גר' ביגלה

2 כוסות מיץ

300 גר' יוגורט לבן 3%

להשלמת הקלוריות יש להוסיף חלבונים ושומנים.

 

לפני הריצה? כשעה – שעה וחצי לפני הריצה מומלץ לצרוך פחמימה מורכבת, המינון המומלץ בספרות הוא 1 גר' פחמימה עבור 1 ק"ג משקל גוף, לגבר אשר שוקל 70 ק"ג מינון פחמימות זה יגיע מ 4+ פרוסות לחם או 80 גר' קורנפלקס רגיל דל סיבים.

כדי להתקרב להמלצה ניתן לצרוך כשעה וחצי - שעתיים לפני המרתון 100 גר' של פיתה או לחמנייה עם גבינה או חמאת בוטנים.

מים יש לתדלק לפני הריצה במינון של 5-10 מ"ל עבור 1 ק"ג משקל גוף לאורך היממה.

לאורך המרוץ: מומלץ לתדלק 30-90 גר' של סוכרים פשוטים בשעה, למשל: ג'לים, שוב בננה או תמר, משקה איזוטוני אשר סוגר לכם פינה של נוזלים, סוכרים ומלחים.

תחילת התדלוק בד"כ מתבצע בדקה ה 40 לריצה ובתזמון של כל 20-30 דק' עד לסוף הריצה.

גם פה הכלל החשוב הוא לתדלק את מה שנוח לכם טכנית ולא גורם לכם לכאבי בטן או פריסטלטיקה מוגברת במעי (רצון להתרוקן באמצע הריצה)

מינון הסוכרים המתודלק לאורך הריצה יקבע ע"פ רמת היכולת הארובית שלכם וקצב הריצה.

מעבר לתדלוק סוכרים מומלץ לשתות מים ככל שניתן בתחנות העצירה יחד עם תדלוק הסוכר, המינון המומלץ בספרות הוא 400-800 מ"ל מים עבור שעה של מאמץ.

במקרה של הזעה מוגברת אשר גוררת אתה איבוד נתרן יש להצטייד בכדורי מלח, ע"פ הניסיון האישי שלכם והמינון הנקבע עם איש המקצוע.

לסיכום: בריצות בנפחים קצרים של 5 ו 10 ק"מ הדגש יהיה לאכול מסודר ומגוון אוכל שאתם מכירים ומרגישים אתו טוב, בריצות הארוכות יותר הדרישה התזונתית מוגברת  ודורשת היערכות מראש, הכמויות הנדונות בכתבה הן בגדר המלצה בלבד, למינון האישי שלכם מומלץ להיוועץ בדיאטנית ספורט.

בהצלחה!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מירי חדד – המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט | קליניקה בתל אביב: מרכז טיפולי 'תנו אות' אבן גבירול 2 | קליניקה בחדרה: מרכז בסט מדיקל, שערי חדרה   |  050-3082424   |   miri@mirihadad.com

מירי חדד - המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט

Mועדון הMאמנים והDיאטניות