טבעונים וספורטאים? קבלו טיפים תזונתיים חשובים אשר יעזרו לכם בבנית שרירים

התפריט הטבעוני מאופיין בצריכה גבוהה של דגנים, פירות וירקות, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים. המכון האמריקאי לחקר הסרטן מעודד צריכה מרובה של מזונות מן הצומח, ביחס של 2/3 מכלל הקלוריות בתפריט.

כאשר מעוניינים להפוך את התפריט הטבעוני למותאם לספורטאים (מענף הארובי והכוח) חשוב לנקוט בדגשים התזונתיים הבאים בתפריט האישי שלכם:

יחס חלבון – פחמימה, חלבון איכותי, הכנה תזונתית לפני האימון, השלמה של מיקרו נוטריינטים חשובים במאמץ גופני.

 

יחס חלבון פחמימה: החלבון והפחמימה מהווים את השלד בבניית התפריט לספורטאים, כמות מספקת של חלבון חשובה לשמירה ובניית מסת השרירים, התאוששות ושמירה על תפקוד מערכת החיסון. כמות מספקת של פחמימה חשובה למילוי מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים, מיצוי היכולת הארובית, התאוששות והכנה לאימון הבא..
בתפריט הטבעוני זמינות הפחמימות גבוהה בעוד שזמינות החלבונים נמוכה.ההמלצה הרווחת כיום עבור ספורטאים היא לספק 1 גר' חלבון על כל 1-4 גר' פחמימה (תלוי מטרה, נפח, תדירות ועצימות האימון) בתפריט.כמות החלבון היומית המומלצת לספורטאים היא  1.2-2 גר' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום. כאשר טווח החלבון המומלץ בארוחה עומד על 15-40 גר' חלבון בארוחה (תלוי משקל, רמת הספורטאי וגיל) ערך ממוצע אשר מומלץ בכל ארוחה הוא 25 גר' חלבון, כאשר בצריכה של גביע גבינה, מנת בשר או דג, 3 ביצים וסקופ אבקת חלבון ניתן להגיע ללא שום בעיה לכמות זו.עם זאת כאשר אנו בודקים את החלופה הצמחונית, כדי להגיע ל 25 גר' חלבון יש לצרוך 400 גר' קינואה, 110 גר' בוטנים, 6 כוסות אורז מבושל, 8 כפות טחינה ו.. 150 גר' טופו.מכיוון שלא נמליץ על אכילה של אורז, קינואה וטחינה בכמויות אלו,  מומלץ לשלב יום יום 150 גר' של טופו עם המזונות המשלימים המצוינים.

 

חלבון איכותי: זוהי נקודה כואבת לטעונים ספורטאים! מעבר לכמות החלבון היומית, על מנת שגופינו יבנה שרירים וישמור על מסת השרירים הקיימת בגוף, יש צורך בחלבונים אשר חומצות האמינו (אבן הבניין לחלבון) שלהן הן חומצות אמינו חיוניות (חייבות להגיע מן המזון, גופינו לא יודע לבנות אותם בעצמו).ע"פ המידע המדעי החדש בתחום תזונת ספורט, עבור ספורטאים יש לספק 25 גר' חלבון כאשר מתוכם 10 גר' חומצות אמינו חיוניות,  בפרט 2-3 גר' של חומצת האמינו החיונית לאוצין אשר מהווה שחקן מפתח חשוב וקריטי לבניית מסת השרירים לאחר מאמץ גופני.
חלבון מן החי עשיר בחומצות אמינו חיוניות לרבות לאוצין, בעוד שחלבון צמחי איננו מכיל ריכוז גבוה של חומצות אמינו חיוניות.

רק בצריכה של 150 גר' טופו ניתן להגיע ל 3.5 גר' לאוצין בארוחה אחת!ו לכן כדי להתקרב להמלצות ולהעלות את כמות החלבון בתפריט, בפרט את חומצות האמינו החיוניות וחומצת האמינו לאוצין, חשוב לתזמן בכל ארוחה חלבון מן הצומח כדוגמת: טופו, מוצרי סויה לא מעובדים (כמו שניצל צמחוני), קטניות, קינואה, אגוזים וטחינה.
המלצה זו תקפה גם לארוחות העיקריות וגם לארוחות ביניים, למשל חופן בוטנים או פרוסת לחם עם טחינה, כמויות החלבון והלאוצין בארוחות אלו לא גבוהות אך יתנו השלמה לכמות החלבון הכללית היומית.במקרה של מטרה בעליית מסת שריר או פעילות ארובית אינטנסייבית, מומלץ לשקול שימוש בתוסף חלבון ממקור צמחי כדי להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת.

 

 

לסיכום:

 

בתפריט טבעוני לספורטאים ניתן דגש על:

כמות גבוהה של חלבונים מן הצומח בתפריט, תוך איזון עם כמות הקלוריות, הפחמימות והסבים התזונתיים בתפריט.

אבקת חלבון צמחי להשלמת כמות החלבון היומית, בדגש על כמות של 10 גר' חומצות אמינו חיוניות ו 2-3 גר' לאוצין במנת הגשה.


 

לפגישת יעוץ עם הדיאטניות במרכז לחצו כאן 

 

 


 

 

 

 

 

Edit Your Post Title Here.

מירי חדד – המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט | קליניקה בתל אביב: מרכז טיפולי 'תנו אות' אבן גבירול 2 | קליניקה בחדרה: מרכז בסט מדיקל, שערי חדרה   |  050-3082424   |   miri@mirihadad.com

מירי חדד - המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט