כיצד לאכול סביב אימוני הכושר בתפריט טבעוני 

היות והתפריט הטבעוני עשיר יותר בסיבים תזונתיים ובפחמימות ממקור דגנים, פירות וירקות חשוב לדעת כיצד להכין את הגוף לקראת האימון הגופני עם מזון אשר יתן את מלוא האנרגיה מצד אחד אך לא יכביד מצד שני. 

הכנה תזונתית לפני אימון: כ 3 שעות לפני האימון (במיוחד באימונים ארובים) יש להקפיד על ארוחה דלה בסיבים תזונתיים ושומן, על  מנת שלא להכביד על מערכת העיכול בפירוק וספיגת המזון בזמן המאמץ הגופני.הארוחה הטבעונית הקלאסית בעלת תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים- דגנים מלאים, קטניות וירקות.יש להתאים את הארוחה המרכזית של היום, במידה והיא נאכלת מס' שעות לפני האימון, ניתן לשלב חלבון מן הצומח כגון טופו עם פחמימות ללא ירקות או לחילופין לשלב סלט ירקות לא גדול (2-3 מנות ירק) עם מנת חלבון או מנת פחמימה.ניתן לשלב שומן בארוחה, כמו טחינה או שמן זית אבל לא בכמות גדולה כדי שלא להאט את פירוק ופינוי המזון במערכת העיכול.
 

ארוחת אחרי האימון: אם מדובר באימון כוח חשוב לצרוך לאחר האימון כ 20-30 גר' חלבון עם חומצות אמינו חיוניות.
דוגמאות לארוחה זו 100 גר' טופו עם סלט ירקות וטחינה או קינואה עם עדשים או קוסקוס עם שעועית לבנה.
למעט הטופו אשר מכיל את כמות החלבון המומלצת, לא ניתן יהיה להגיע לכמות האופטימאלית של החלבון משילוב של דגנים וקטניות אלא רק באכילת מנות גדולות, במקרה זה יש להשלים את כמות החלבון בארוחות אחרות לאורך היום או להיעזר בתוסף חלבון מן הצומח. אם מדובר באימון ארובי יש לצרוך את החלבון כמפורט יחד עפ פחמימה, תפקיד הפחמימה באימון ארובי הוא למלא את המאגרים ולאושש את הגוף עד לאימון הבא.

 

 

ויטמינים ומינרלים חשובים לביצועים גופנים אופטימליים הם סידן, ברזל, ויטמין D, ויטמין B12.סידן: כמות הסידן הדרושה לספורטאים  איננה גבוהה מהדרישות לבוגרים, עם זאת מכיוון שהמאמץ הגופני גורם לתהליכי הרס של שריר- עצם יש לוודא כי כמות הסידן בתפריט מתקרבת להמלצה, כאשר ערך הסף לצריכת סידן יומית ע"פ מחקר אוקספורד עומד על 525 מ"ג סידן/יום.

יש לשלב בתפריט מזונות צמחיים עשירי סידן כדוגמת: קייל, לפת, כרוב סיני, בוק צ'וי, שקדים, טחינה מלאה, שעועית לבנה, טופו מועשר בסידן, תפוזים.
ברזל: נשא החמצן אל רקמות הגוף (ע"י ההמוגלובין והמיוגלובין) ומסייע ביצירת אנרגיה (ATPP) בתהליך שרשרת הנשימה,  מכאן חשיבותו בפעילות הארובית הדורשת חמצן.בתפריט נטול מזונות מן החי, שיעור הספיגה של הברזל נמוך יותר, עם זאת במצבים של חסר ברזל בגוף שיעור הספיגה עולה.

חשוב להקפיד על צריכה יומיומית בתפריט של מזונות צמחיים מכילי ברזל כדוגמת: קטניות, טחינה מלאה, אגוזי קשיו, גרעיני חמנייה, משמש מיובש ומזונות מועשרים בברזל.מינון יקבע ע"פ התקציב הקלורי ועומס האימונים.

ויטמין D: מצוי בגופינו ברקמת השומן התת עורי, בנגזרת לא פעילה.

חשיבותו של ויטמין זה היא בצפיפות העצם ובמשק הסידן והזרחן.הוכח קשר בין רמה נאותה של ויטמין זה בדם ומיצוי היכולת הארובית ולכן חשוב לבדוק זאת בבדיקות דם.במידה ולא נצרכים בתפריט מזונות מועשרים בוויטמין D יש לקחת תוסף, מינון נקבע ע"י הרופא.

ויטמין B12: הוא סדרה של תרכובות אשר חשובות בבניית החומר הגנטי DNA והחלבונים בגוף, כמו כן בייצור תאי דם אדומים ובתפקוד מערכת העצבים.

המקורות לוויטמינים הללו במזון הם מן החי בלבד, נתון שחושף את הטבעונים מביננו לאפשרות של חסרים במאגרים אלו בגוף. היות וחסר של ויטמין B12 מתפתח עם השנים מומלץ גם במקרה זה לנטר את רמתו בדם ובתאם לצורך לקחת תוסף.

לסיכום
חשוב לתזמן נכון את רכיבי התזונה הנאכלים לאורך היום וסביב האימון הגופני. 

אחת לתקופה יש לבצע בדיקה של ויטמינים ומינרלים חיוניים למאמץ הגופני ותיסוף שלהם בהתאם לצורך.

 

לפגישת יעוץ עם הדיאטניות במרכז  לחצו כאן

 

 
 

 

 

Edit Post Text

מירי חדד – המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט | קליניקה בתל אביב: מרכז טיפולי 'תנו אות' אבן גבירול 2 | קליניקה בחדרה: מרכז בסט מדיקל, שערי חדרה   |  050-3082424   |   miri@mirihadad.com

מירי חדד - המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט