עדכוני תזונה חשובים מכנס עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל, נובמבר 2017 

 

 

אנו יודעים כי צריכה גבוהה של נתרן קשורה לסיכון למחלות לב, הקשר בין יתר לחץ דם לצריכה גבוהה של נתרן כבר איננו חד משמעי! 

הממצא המעניין במחקרים האחרונים הוא שצריכה גבוהה של נתרן וצריכה נמוכה של נתרן הם עם שיעור דומה לתחלואה! 

כמות נמוכה של נתרן שוות ערך ל 1.5 גר׳ נתרן ביממה. 

כמות גבוהה של נתרן שוות ערך ל 6 גר׳ נתרן ומעלה ביממה. 

לפיכך ההמלצה בתפריט היומי עומדת על 3-4 גר׳ של נתרן ביום. 

ע״פ פרופ׳ אנדוולט ממשרד הבריאות, הישראלי הממוצע צורך 10 גר׳ מלח ביום אשר שווים ל 4 גר׳ נתרן (נתרן מהווה 40% מהמלח)  

היכן נמצא מלח בכמות גבוהה במזון? 

מזונות מעובדים ומוכנים לשימוש,רטבים, חטיפים. 

בתפריט טבעוני צריכת הנתרן תהיה נמוכה משמעותית מתפריט רגיל שכן במזונות מן הצומח כמות הנתרן נמוכה.  
הטיפ התזונתי שלנו: הוסיפו מלח רק בסוף הבישול, המנעו במידת האפשר מאכילת מזון "חמם והגש" וצריכה מרובה של רטבים וחטיפים מלוחים. 

 

צריכת שומנים בתפריט:  

בהרבה עבודות נמצא קשר בין רמה גבוהה של ה LDL (מה שאנו בודקים בדם - חלק מפרופיל השומנים שלנו) 

לתחלואה קרדיו ווסקולרית. 

מה משפיע על העליה ברמת ה LDL בדם? 

1. פירוק שומנים אשר קרויים TG טרי גליצרידים מרקמת השומן (TG מצויים גם בשרירים ומספקים אנרגיה בזמן מאמץ גופני ארובי) 

2. התזונה שאנו אוכלים - אולם בשיעור השפעה נמוך של כ 10%

 

אילו שומנים בתזונה משפיעים לטובה ולרעה על שומני הדם בכלל ובפרט על ה LDL? 

ישפיעו לטובה - 

חומצות שומן חד בלתי רוויות (שמן זית הוא הכוכב! ובנוסף שקדים, זיתים, בוטנים ועוד)

חומצות שומן רב בלתי רוויות (אומגה 3 ואומגה 6 מסוג דגים, שמן קנולה, זרעי פשתן ועוד)

 

ישפיעו לרעה - 

חומצות שומן רוויות וחומצות שומן מסוג טרנס (שומן מן החי,מזונות מעובדים) 

כולל שמן קוקוס כן כן... הבאז סביבו הוא רק ברשת, ממש לא במדע! 

שימו לב לקאץ׳ - בצריכה קלורית עודפת גם חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות ישפיעו לרעה על פרופיל השומנים בדם! שמן זית וטחינה אפילו שזה בריא, במידה! 

 

 ונעבור לאימון גופני ולחיידקי המעי שלנו - המקרוביום 

 

מסת השרירים שלנו מהווה מנגנון הגנה כנגד תמותה כללית וקרדיו ווסקולרית! 

בכל גיל אפשר להתחיל! גם בקרב גריאטריים להם האטת תהליך איבוד מסת שריר קריטי להישרדות, בעיקר בזמן תחלואה ואשפוז. 

 

מאזן האנרגיה בגופינו מורכב מ: 

1. חילוף החומרים הבסיסי 

2. פעילות גופנית לא יזומה - Non exercise activity thermogenesis (הליכה, הזזת ידיים, קימה מכיסא וכדומה) 

3. פעילות גופנית יזומה בחדר הכושר, בפארק ועוד. 

 

בסופו של דבר לאחר שקלול של משתנים רבים -ניתן יהיה לשמר את משקל גופינו ע״י ניטור הצריכה הקלורית.

לקלוריות שאנו מבזבזים בפעילות ארובית מופעלים מנגנוני פיצוי כך שאין ״לבנות עליהם״ כגורמים בטוחים אשר מרחיקים אותנו מעליה במשקל! 

גם מסת השרירים ״זוללת״ רק 13 קלוריות ליום, כך שעליה של כמה ק״ג של שרירים תהיה מצויינת ובריאותית אבל לא תגדיל לנו את האוכל בצלחת שלנו. 

המסר הוא - להתאמן ולהרים משקולות למען הבריאות! ולשמירה על המסה הרזה! כל סיבה שתגרום לכם להתאמן - מוצדקת. 

 

חיידקי המעי - המיקרוביוטה 

 

כ 70% מהחיידקים בגופינו מרוכזים במעי, פי 10 ממס׳ התאים שלנו בגוף! 

פקטורים חשובים אשר משפיעים על חיידקי המעי הם הרכב החיידקים (המדע עדיין לא מכיר את כולם) והיחס בינהם ולכך השלכות על הבריאות שלנו ופוטנציאל ההשמנה שלנו! 

תזונה יכולה להשפיע לטובה על הרכב החיידקים במעי, כבר תוך יום אחד :-) 

ממחקר אחד בלבד בעולם אשר בוצע על בני אדם - דיאטה דלת פחמימות עשירת חלבונים תשפיע לטובה על הרכב החיידקים במעי. 

עוד סיבה להקפיד על צריכת חלבונים 😊 

הערה אישית שלי: דיאטה דלת פחמימות היא לא נטולת פחמימות! יש חשיבות למקור הפחמימה, לעומס בארוחות המרכזיות ולעוסקים בפעילות גופנית. 

היציבות של הרכב חיידקי המעי מגיעה רק בגיל 4-5 שנים, לפיכך עיקר ההשפעה היא ב 5 השנים הראשונות לילדות, עידוד תנועה בגילאים אלו יחד עם תזונה בריאה ישפיעו לטובה גם על ההרכב וגם על היחס של חיידקי המעי. 

 

רק בריאות 😃 

צוות המרכז  

 

 

מירי חדד – המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט | קליניקה בתל אביב: מרכז טיפולי 'תנו אות' אבן גבירול 2 | קליניקה בחדרה: מרכז בסט מדיקל, שערי חדרה   |  050-3082424   |   miri@mirihadad.com

מירי חדד - המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט