1. התייבשות ואימון גופני

מאת עדי לוין, דיאטנית המרכז

 

פעילות גופנית מגבירה באופן ניכר את איבוד הנוזלים והמלחים באמצעות הזיעה.

התייבשות מוגדרת כאיבוד של מעל 2% ממשקל הגוף ולה השלכות שליליות רבות.

כיום, קיימת הסכמה בספרות לגבי הפגיעה של התייבשות בביצועים ספורטיביים בקרב ספורטאי אירובי וסיבולת. לדוגמא, בקרב רצי מסילה, התייבשות הובילה לירידה של 5% בקצב הריצה לעומת אותה ריצה במצב הידרציה תקין.

 

בנוסף, הפרה של מאזן הנוזלים:

עלולה לפגוע בתפקוד המנטלי- קוגנטיבי.

עלולה לגרום להרס שרירי (Rhabdomyolysis)

גורמת בהדרגה לירידה בנפח הפלסמה, ירידה בנפח הפעימה ולתגובת פיצוי של עליה בדופק.

הזעה מרובה גורמת לאיבוד מלח (היפונתרמיה) הקשורה בהתכווצויות שרירים במאמצים ממושכים בחום.

מעלה את העומס הפיזיולוגי (טמפרטורת גוף, דופק) ואת תחושת הקושי בעת ביצוע פעילות קצרה ועצימה או פעילות ארוכת טווח.

 

כאשר אובדן הנוזלים עולה על 3-5% ממשקל הגוף מתרחשת ירידה בקצב ייצור הזיעה, הקטנה של תפוקת הלב והפחתה בזרימת הדם לעור. אלו בסופו של דבר מפחיתים את אובדן החום מהגוף, פוגעים ביכולת הביצוע, ומעלים את הסיכון לנזקי חום (תשישות, התכווצויות שרירים, מכת חום ובמקרים קיצוניים מוות).

 

הגיעו לאימון רווים!

 

גם הגעה לאימון רווים חשובה לא פחות משתייה במהלך האימון - מחקרים הראו שממוצע הספק עבודה ירד ב-3.2% בקבוצה שהגיעה מיובשת לאימון ביחס לקבוצת הביקורת.כמו כן, התייבשות לפני אימון גרמה לירידה ב- Vo2MAX  (צריכת החמצן המירבית) ב-2.4% בהשוואה לקבוצת ביקורת.

 

 

לסיכום- הגיעו לאימון רווים (סמן טוב לכך הוא צבע שתן בהיר) ושתו בהתאם במהלך ואחרי האימון:

שתייה לפני אימון- 5-10 מ"ל\ק"ג – 2-4 שעות לפני

שתייה במהלך אימון- ממוצע של 0.5 ליטר\שעה  (תלוי מזג אויר,משך האימון, עצימות ביגוד,משקל גוף ועוד)

שתייה אחרי אימון- 1.5 ליטר\1 ק"ג איבוד משקל במאמץ הגופני. השיטה היעילה לחישוב כמות הנוזלים שאבדה היא שקילה לפני התחלת הפעילות ובסיומה. לפי ההפרש נדע כמה נוזלים עלינו להשלים- לדוגמא אדם ששקל 70 ק"ג בתחילת האימון ובסיומו שוקל 68 ק"ג יצטרך לשתות 2 ליטר (1 ק"ג=1 ליטר מים).

 

**במאמצים ממושכים יש לשקול משקאות איזוטוניים ותיסוף בכדורי מלח.

מירי חדד – המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט | קליניקה בתל אביב: מרכז טיפולי 'תנו אות' אבן גבירול 2 | קליניקה בחדרה: מרכז בסט מדיקל, שערי חדרה   |  050-3082424   |   miri@mirihadad.com

מירי חדד - המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט

Mועדון הMאמנים והDיאטניות