​חשיבות הפעילות גופנית לצפיפות העצם שלנו - מילדות ועד זיקנה 

מאת איתי גולדפרב - פיזיולוג המרכז

 

בעידן המודרני, בשילוב חוסר פעילות גופנית, הסיכון לשברים עולה והפרוגנוזה לאחר שברים גרועה אף יותר, בייחוד שבר צוואר ירך, 40% תמותה בשנה.

 

תפקוד תקין של העצם תלוי במספר גורמים:

 

1.רמות תקינות של סידן בדם

2. תמיכה ראויה של רקמות החיבור, תפקוד שרירי השלד ותגובת העצמות והשרירים לגירוי מכאני

3. יחסי גומלין בין הרס לבנייה, לריפוי ולאיחוי מחדש- Remodeling) המתרחש בחיינו)

4. הורמון ה- PTH -  אחד מהרגולטורים החיוניים בשמירה על בריאות העצם, מאזן בין תהליכי ההרס לבנייה ומשפיע על סטטוס הסידן בדם ובשלד.

 

עליה בגירוי מכני, כוחות דחיסה והתנגדות קשורים בהשפעה חיובית על בריאות העצם, חיזוקה וצפיפותה. בעוד שחוסר תנועה (יושבנות) ותת גירוי קשורים בהחמרת השינויים הצפויים עם העלייה בגיל ובסיכון גבוה לנפילות, לשברים, למחלות כרוניות נוספות ולתמותה!

 פעילות גופנית מוצעת לאוכלוסייה כאמצעי להאטת קצב הדעיכה ולשיפור ההתמודדות עם השינויים הצפויים עם העלייה בגיל, בייחוד בנשים.
במטה אנליזה גדולה (Osteoporos Int, 1999), נבחנה ההשפעה של תכניות אימון שונות על בריאות העצם, צפיפות העצם (BMD), תכולת המינראליים (BMC) בעמוד השדרה (L5) וצוואר (FN) בנשים לפני ואחרי גיל הבלות.

נמצא כי פעילות גופנית תרמה משמעותית לבריאות העצם במניעה ושמירה של כ-1% בשנה באיבוד מסת העצם בשתי קבוצות המחקר. המלצת החוקרים הייתה כי תגובה חיובית זו קשורה לאימוני כוח ולעומס המכני, בהשוואה לאימוני סבולת. יחד עם זאת, ציינו כי פעילות המוגדרת "הליכה" לא תרמה להשפעה חיובית מספקת בהשוואה לריצה בקבוצת הגילאים הצעירים.

 

המלצות וכלים באימון:

 פרוטוקול האימון המומלץ צריך לכלול עומס התנגדות- לחץ מכני על תאי השריר- והעצם. עומס גבוה ומעט חזרות (כוח מרבי – היפרטרופיה). קרי, עיקר ההשפעה נובעת מעצימות המאמץ ומספר חזרות אופטימלי ביחידות של RM (מספר חזרות עד כישלון) ופחות מנפח העבודה (מספר החזרות בסט), במילים אחרות, האיכות ולא הכמות!

 

ממצאים אילו מעידים על תוצאות חיוביות בשימוש יעיל ונכון של פרוטוקול אימון כוח במבוגרים המבוסס על תרגילים מורכבים, לקבוצות שרירים גדולות, עומס מכני בין RM8-12 ועד 4 סטים לכל קבוצת שריר. כלומר, אימון היפרטרופיה לתפקוד ובריאות האדם!

 

בסוגיית אימון ילדים, בקרב אתלטים צעירים (בגיל ממוצע של 10 שנים למשך 8 חודשי מעקב) אשר ביצעו 30 דק' אימון התנגדות שלוש פעמים בשבוע, נמצא שיפור משמעותי של פי 2 בצפיפות העצם בהשוואה לקבוצת הביקורת , בעמוד שדרה וברגליים. 

מסקנה, אימון כוח בקרב ילדים ובני נוער תורם משמעותית להתפתחות הפיזית והנפשית בכלל ובצפיפות העצם ומסת השריר בפרט.

 

לסיכום,

 פעילות גופנית מותאמת אישית, הכוללת שני אימוני כוח בשבוע לפחות, מהווה יסוד מרכזי ברפואה מונעת ובקבוצת העניין בפיזיולוגיה של המאמץ, הנתמכת רבות במחקרים קליניים ובהשפעתה החיובית והישירה בבריאות העצם, במסת השריר, בתפקוד היומיומי (פונקציונאלי) ובהתמודדות איתנה פיזית ונפשית, מול מעגל החיים במאה ה-21.

 

איתי גולדפרב – MS.c פיזיולוג מאמץ ביה"ח אסותא |המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט

בהערכה רבה

בריאות ואושר

 

מירי חדד – המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט | קליניקה בתל אביב: מרכז טיפולי 'תנו אות' אבן גבירול 2 | קליניקה בחדרה: מרכז בסט מדיקל, שערי חדרה   |  050-3082424   |   miri@mirihadad.com

מירי חדד - המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט