התזונה הים תיכונית

 

התזונה הים תיכונית כוללת שילוב של רכיבים בריאותיים רבים אשר מגנים מפני תהליכי חמצון רקמות ודלקת בגוף, מפחיתים רמות כולסטרול בדם, מגנים על תפקוד האנדותל שבכלי  הדם (אנדותל –שכבת תאים המרפדת את כלי הדם), משפרים את התקשורת בין התאים ומעלים את הרגישות לאינסולין.

ממחקרים נמצא כי אימוץ עקרונותיה של התזונה הים תיכונית תורמת לשיפור איכות החיים , למניעה וטיפול במחלות לב , סרטן, מחלות כרוניות ומחלות ניווניות של המוח כגון אלצהיימר ופרקינסון, הקטנת התמותה ואריכות ימים.

 

כיצד צריך לאכול ע"פ העקרונות של הדיאטה הים תיכונית?

 

רכיבי מזון אשר מומלצים בצריכה יומית:

דגנים מלאים (לחם מחיטה מלאה ,פסטה, אורז, קוסקוס, קורנפלקס) ,  

-6 מנות ירק     

2-3 מנות פרי

חומצות שומן חד בלתי רוויות ( שמן זית, טחינה, אבוקדו)ובמקביל צריכה נמוכה של שומן רווי ( בצקים , מאפים, מזונות מטוגנים, חטיפים מלוחים)צריכה נמוכה של חלב ניגר, בעיקר יוגורט וגבינת פטה דלת שומן

 

רכיבי מזון אשר מומלצים בצריכה שבועית: 

4-5 מנות דגים ( מומלצים : טונה, סלמון, מקרל, הליבוט , סרדינים)                                                                                              4 מנות בשבוע של קטניות (אפונה, שעועית לבנה ואדומה, גרגירי חומוס, עדשים אדומים וחומים, פול, סויה)

זיתים ואגוזים ( 6 יחידות של פקאן, מלך, קשיו, מקדמיה)                                                                                                              1-3 מנות בשבוע של עוף, ביצים וממתקים

צריכה חודשית – 4 מנות של בשר אדום דל שומן

צריכה מתונה של יין אדום – כוס יין (150 מ"ל) ביחד עם הארוחה.

 

אלו עקרונות כדאי לאמץ לתפריט המשפחתי? 

 

להשתמש יותר בשמן זית! אשר מכיל את החומצה האולאית בעלת היתרונות הבריאותיים (יש לזכור שלכל רכיב תזונה יש גודל מנה וגם במקרה של שמן זית לא להגזים)

לאכול יותר דגים! כדי לקבל את חומצות השומן החיוניות אומגה 3 ממקור חי ולשלב אומגה 3 ממקור צומח דרך אגוזים, פשתן, ירקות עליים

לתבל את הסלט בעשבי תיבול, שום, צמחי תבלין , לימון, אגוזים, שמן זית, להימנע משימוש ברטבים מוכנים לסלט.

לקנח דרך פירות בתום הארוחה ופחות בעוגות וחטיפים מתוקים.

לצרוך יותר מזון גולמי וטרי ופחות מזון בסגנון 'חמם והגש'
 

לבניית תפריט ע"פ עקרונות התזונה הים תיכונית, השאירו את הפרטים שלכם פה

 

 

מירי חדד – המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט | קליניקה בתל אביב: מרכז טיפולי 'תנו אות' אבן גבירול 2 | קליניקה בחדרה: מרכז בסט מדיקל, שערי חדרה   |  050-3082424   |   miri@mirihadad.com

מירי חדד - המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט

Mועדון הMאמנים והDיאטניות