המדריך לטבעוני המתחיל

כידוע קיים קשר ישיר בין התזונה לבריאותנו ולכן  עולם המדע  מנסה לבדוק מהם רכיבי התזונה אשר בצריכה עודפת מעלים את שיעורי התחלואה והתמותה.

מה שידוע ומוכח הוא שאכילה מרובה של שומן רווי ושומן מסוג טרנס המצוי בבשרים,מוצרי חלב עתירי שומן, מזון מטוגן ומזונות מעובדים, מעלה את הסיכון למחלות לב ולמחלות סרטן מסוימות ובהקשר לסרטן נדגיש  את מוצרי הבשר העשירים בשומן כגון בשר אדום,סטיקים ואברים פנימיים.

הדיאטה האחרונה אשר נחקרה בהקשר זה היא הדיאטה הנקראת "הדיאטה הים תיכונית"

דיאטה זו דוגלת בתזונה סמי צמחונית וכן משלבת מזונות מן החי,אך בצריכה נבונה ולא מוגזמת.

הבסיס לדיאטה זו הוא צריכת דגנים מלאים,דגים, פירות, ירקות ושמן זית  כבסיס ובמינון נמוך יותר ביצים,עופות ומוצרי חלב.

כיום, ישנה עליה במודעות לדיאטה נטולת מזון מן החי, הן מטעמים בריאותיים והן מטעמים אידיאולוגים.

דיאטה טבעונית היא דיאטה אשר אינה מכילה מזון מן החי,קרי מוצרי חלב,מוצרי בשר ,דגים וביצים. ישנם טבעונים אשר בנוסף לכך נמנעים ממזון מעובד וממזון לא מבושל.

הדיאטה הטבעונית כוללת בעיקר דגנים, קטניות ירקות, פירות,מוצרי סויה, אגוזים ושקדים.

מהם היתרונות בדיאטה הטבעונית ?

 

ü      דלת שומן ושומן רווי בפרט (הנמצא בעיקר במזון מן החי)

ü      דלה בכולסטרול

ü      עשירה בסיבים

ü      עשירה בוויטמינים, מינרלים (בשל צריכת פירות וירקות מוגברת)

ü       בסיכוי נמוך יותר לשומנים בדם, יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב והשמנה.

 

עם זאת, חשוב להיות מודעים למס' דגשים ברגע שמסירים מזון מן החי מהתפריט:

 

ויטמין B12 מצוי בעיקר במזונות מן החי,בביצים ובבשר.

מינרל הברזל נספג טוב יותר במוצרי בשר מסוג בקר והודו

מינרל הסידן מצוי בכמות הגדולה ביותר במוצרי חלב וגם במזונות מן הצומח כגון טחינה,תאנים יבשות,כרוב,ברוקולי,פטרוזיליה, אך בכמות קטנה הרבה יותר.

חומצות שומן מסוג אומגה 3 מצויות  בעיקר בדגי ים וצריכתן נמצאה קשורה למניעה של מחלות לב,התפתחות קוגניטיבית של העובר ברחם האם,ירידה בשיעור בדיכאון,הורדת הדלקת בגוף.

חומצות אמינו חיוניות הנחוצות למערכת האימונית, שרירי השלד,מהוות מצע לבניית הורמונים ואנזימים חשובים, מצויות בעיקר במזון מן החי.

ישנן אוכלוסיות אשר רכיבי תזונה כגון חלבון,סידן וברזל הן קריטיות להתפתחותן למשל: 

 

ילדים ומתבגרים – אשר זקוקים לתפריט עשיר בקלוריות ורב בחלבון ובסידן ,במידה והתפריט איננו מספק לאורך זמן תתכן פגיעה בגדילה האורכית ואיחור בהתפתחות המינית.

נשים בהריון ונשים מניקות אשר מלכתחילה חשופות לחסר B12 וברזל והימנעות שלהן מביצים ובשר עשויה להגביר את החסרים ולהוביל לאנמיה קשה.

ספורטאים מקצועיים – אשר מתאמנים לצורך תחרות כגון טריאתלון/מרתון/שחקני כדורסל ועוד,קבוצה זו העוסקת בפעילות גופנית אינטנסיבית זקוקה ליותר קלוריות,חלבון וברזל ולעיתים תזונה טבעונית איננה יכולה לעמוד בדרישות הגוף.

לאור זאת, להלן מס' טיפים חשובים בתפריט הטבעוני: 

 

  • חשוב מאוד שהתפריט שלכם יהיה מגוון על מנת להשלים את מקורות החלבון, הוויטמינים והמינרלים,שילוב של דגנים (אורז/קוסקוס/לחם) וקטניות (עדשים/אפונה/גרגירי חומוס) יעלה את הערך הביולוגי של החלבון ואת כמות החלבון הכללית בתפריט שלכם.
  • אגוזים ושקדים מהווים מקור לסידן,אומגה 3 ,אבץ אך זכרו כי צריכה מרובה של שומנים בתפריט אפילו ממקור בריא איננה מומלצת, שימו לב לכמות היומית שלכם,"מנת אגוזים ושקדים" תכיל כ 8 יחידות שקדים ו 4 חצאים של אגוזי מלך לדוגמא.
  • לילדים ומתבגרים חשוב מאוד להיוועץ באיש מקצוע אשר ירכיב תפריט מסודר ומאוזן העונה על כל הדרישות התזונתיות.
  • חשוב לנטר את כמות הסידן היומית בתפריט, מקורות  לסידן בתפריט הם ירקות ממשפחת המצליבים (כרוב,כרובית, ברוקולי) טחינה מלאה, במיה, שקדים ותאנים. 

 

לסיכום –  היו מודעים לרכיבי התזונה אשר עלולים להתפתח לחסר בתזונה הטבעונית, גוונו את מזונותיכם והקפידו אחת לשישה חודשים לערוך בדיקות דם תקופתיות לאיתור חסרים.

 

 

מירי חדד – המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט | קליניקה בתל אביב: מרכז טיפולי 'תנו אות' אבן גבירול 2 | קליניקה בחדרה: מרכז בסט מדיקל, שערי חדרה   |  050-3082424   |   miri@mirihadad.com

מירי חדד - המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט

Mועדון הMאמנים והDיאטניות