המלצות תזונתיות לתקופת ההיריון וההנקה

 

תקופת ההיריון והלידה היא תקופה מרובת שינויים הורמונאליים ופיזיולוגים ודורשת התאמה תזונתית מוקפדת להבטחת בריאותה של האישה, לחזרה למשקל הגוף לאחר הלידה ולאספקת רכיבי התזונה הדרושים לתינוק בעת ההנקה

.

מהם רכיבי התזונה החשובים אשר חשובים במהלך תקופה זו ?

 

קלוריות – בזמן ההיריון הדרישה הקלורית בתפריט עולה ב 300 קלוריות, בזמן ההנקה הצרכים האנרגטים של האישה עולים ב 30% בהשוואה לנשים לא בהריון ולא מניקות, דרישה זו שוות ערך לכ 500 קלוריות נוספות בתפריט.                                                

מקור הקלוריות המוספות יגיע מפחמימות מורכבות כדוגמת: לחם מחיטה מלאה, פסטה, אורז, מחלבונים כדוגמת מוצרי חלב, בשר ודגים רזים, ביצים ומשומנים בריאים כדוגמת טחינה,אבוקדדו,שמן זית,שקדים ואגוזים.                                      

במחקרים אשר בדקו האם הגבלה קלורית משפיעה על תפוקת חלב האם,נמצא כי תפריט המכיל פחות מ 1500 קלוריות עשוי לפגוע בכמות החלב שהאם מייצרת ובכך תהיה פגיעה בהנקת התינוק ולכן תפריט בהרכב של 1800 קלוריות מייצג את הרמה המינימלית של צריכה קלוריות שאישה מיניקה צריכה לשקול בדיאטת הרזייה.

 

חומצות שומן אומגה 3 – מסוג EPA (חומצה איקוספנטנואית)  ו DHA (חומצה דוקוסהקסנואית) לחומצות שומן אלו קשר חיובי עם משך היריון ארוך יותר, משקל לידה גבוה יותר של התינוק והיארעות נמוכה של רעלת בתקופת ההיריון.  

מכיוון שחומצות אלו זמינות בדגי ים ובדגים אלו יש גם את המתכת כספית ומזהמים שונים בדג, מנהל המזון והתרופות האמריקני ממליץ להגביל את צריכת הדגים לנשים הרות, מניקות וילדים לכמות של 340 גר' דג בלבד, מנת דג ממוצעת תכיל 150-220 גר'.                                                           

המינון המומלץ לצריכת חומצת שומן מסוג DHA הוא 300 מ"ג ועבור חומצת שומן מסוג EPA  הוא 220 מ"ג, לתפריט המכיל 2000 קלוריות.

חשוב לעמוד בדרישות אלו מצד אחד אך להגביל את צריכת הכספית מצד שני ולכן מומלץ בתקופה זו להשתמש בתוספי אומגה 3  אשר מכילים את הריכוז המתאים.

נמצא יתרון מחקרי בשימוש בתוספי אומגה 3 לאורך תקופת ההיריון והוא השפעה חיובית על ההתפתחות השכלית והקוגניטיבית של התינוק בטווח הארוך

 

חלבונים- בתקופת ההיריון וההנקה דרושים בכמות גדולה יותר בתפריט, ההמלצה היא לצרוך 1 גר' חלבון עבור 1 ק"ג משקל גוף. מקור לחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה הנו חלבונים מן החי (ביצים,בשר,דגים,מוצרי חלב) חלבונים אלו מכילים אחוז גבוה יותר של חומצות אמינו חיוניות אשר מהוות את אבן הבניין ליצירת תרכובות שונות בגוף כמו הורמונים,אנזימים, מסייעות ובתפקוד תקין של המערכת האימונית ובשמירה על מסת השרירים בגוף.

נשים צמחוניות וטבעוניות יסתמכו על קטניות (אפונה,עדשים,גרגירי חומוס,פולים) מוצרי סויה, שקדים,אגוזים ובוטנים, כדי להגיע לצריכה הגבוהה יותר של חלבונים לאורך תקופת ההיריון וההנקה.

 

מינרל הברזל – הדרישה לברזל גבוהה יותר הן בתקופת ההיריון והן בתקופת ההנקה. לאחר הלידה חשוב לשקם את מאגרי הברזל המדוללים. במידה ובתקופת ההנקה חוזרת הווסת, איבוד הברזל הנו גדול יותר והדרישה לברזל בתפריט עולה.            

את מינרל הברזל ניתן לקבל בתזונה בכמות הגדולה ביותר ובשיעור ספיגה גבוה יותר במזונות מן החי כדוגמת: בשר בקר, כבד עוף ובקר, בשר הודו.

כמו כן מינרל הברזל מצוי במזונות מן הצומח כדוגמת: קטניות, ירקות עליים ירוקים כהים (כדוגמת תרד) אגוזים, משמש מיובש, אגוזי קשיו,גרעיני חמניה.

 

מזונות אסורים/ מוגבלים בצריכתם בתקופת ההיריון וההנקה:

מומלץ להימנע מאכילת דגים גדולים כגון כריש, דג החרב, מקרל גדול , לבינה, סטייק טונה וטונה לבנה (אלבקור) בשל חשש להמצאות כספית גבוהה בגופם.

יש להימנע מצריכת אלכוהול לחלוטין! אלכוהול עובר ישירות לעובר במשך ההיריון דרך השיליה וכן במשך ההנקה באמצעות חלב האם, חשיפה לאלכוהול יכולה לגרום לנזקים בלתי הפיכים לעובר ולתינוק.

מומלץ להגביל את כמות הקפאין אשר פועל כחומר מעורר, עובר את השיליה ולעובר אין יכולת לפרק אותו. 

נמצא קשר בין צריכת יתר של קפאין לבין הפלות, פגות ומשקל נמוך של התינוק בלידה.

משקאות אנרגיה, קפה שחור, משקאות המכילים קפאין כגון קפה נמס, תה, קוקה קולה, קקאו ושוקולד – בהגבלה.

מומלץ להמעיט בצריכת ממתקים מלאכותיים, כיום עדיין אין מספיק מחקרים בנושא ולכן מבחינה בטיחותית ההמלצה היא להגביל את הצריכה למינימום.

 

כללי בטיחות לעבודה עם מזון

להימנע ממזונות שלא בושלו היטב כדוגמת דגים מעושנים ומשומרים,לקס,סלמון מעושן, הרינג, לקרדה, סביצ'ה.

להימנע מממרחי דגים בשמנת או מיונית אשר לא היו בקירור.

להימנע ממאכלים שאינם עוברים תהליך בישול כגון סושי עם דג, קרפצ'יו, סטייק טרטר ,סרטנים וצדפות.

 

תוספי תזונה

בתקופת ההיריון וכבר בשלב הקודם לכניסה להיריון מומלץ ליטול חומצה פולית במינון של 400 מק"ג יום, למניעת אנמיה וחוסר ברזל מומלץ ליטול תוסף ברזל במינון של 30 מ"ג /יום.

ככלל אין דרישה לתוספי תזונה לאחר הלידה במידה והתזונה הנה עשירה ומגוונת.

שימוש בתוספים ספציפיים יתרחש במצבים של חוסר מוכח, לדוגמא תיסוף של ברזל ו B12 לנשים טבעוניות מניקות, אשר אינן מצליחות להגיע למינון של 600 מ"ג סידן ביום דרך התזונה,מומלץ להוסיף תוסף של סידן.

במידה ורמתו של ויטמין D נמוכה בדם, מומלץ ליטול תוסף במינון המתאים.

 

לסיכום

על מנת להבטיח את הדרישות התזונתיות המדויקות בתקופת ההיריון ולאחר הלידה יש להיות מודעות לרכיבי התזונה המפורטים, מומלץ להיוועץ באנשי מקצוע על מנת לבנות תפריט מותאם אישית לאורך תקופת ההנקה והחזרה לשגרה. 

מירי חדד – המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט | קליניקה בתל אביב: מרכז טיפולי 'תנו אות' אבן גבירול 2 | קליניקה בחדרה: מרכז בסט מדיקל, שערי חדרה   |  050-3082424   |   miri@mirihadad.com

מירי חדד - המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט

Mועדון הMאמנים והDיאטניות