פירות יבשים ואגוזים - מדריך תזונתי 

"וכי תבואו אל הארץ ונטעתם כול עץ מאכל".. ( ויקרא פרק י"ט , כ"ג ) חג הט"ו בשבט מציין את ראש השנה לאילנות המאופיין בנטיעת עצים ובפעילויות טבע.

כאשר חג האילנות הולך ומתקרב, עמדות הפירות היבשים והאגוזים מתמלאות בדוכני המזון השונים ואנו בשמחה ממלאים שקיות מכול טוב וצבע ופותחים את חגיגות ט"ו בשבט בסעודות משפחתיות.

מנהג אכילת פירות יבשים ואגוזים הנו מנהג קדום, יהודי התפוצות ראו את החיבור לארץ ישראל ע"י יבוא מזון אשר גדל בארץ, פירות יבשים ואגוזים היו אידיאלים מכיוון שיכלו לעמוד במסע הארוך לגולה ומאז מנהג זה נטמע ובכל שנה בט"ו בשבט אוכלים מפירות שבעת המינים:תאנים,תמרים,צימוקים,חרובים ואגוזים.

מהם פירות ט"ו בשבט? תמרים, משמשים, תאנים, שזיפים, צימוקים,חרובים השייכים לקבוצת הפחמימות.                                          אגוזים מסוג אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, שקדים השייכים לקבוצת השומנים.

.

פירות ט"ו בשבט – תעודת זהות תזונתית

 

הפירות היבשים קטנים בגודלם, תהליך הייבוש גורם לאיבוד מרבית הנוזלים בפרי אך כמות הסוכר נותרת גבוהה.

הפירות היבשים עשירים בסוכרים פשוטים, מינרלים כדוגמת ברזל,סידן,אשלגן וויטמינים כדוגמת ויטמין A.

מה מיוחד בכל פרי ומתי מומלץ לצרוך אותו?

 

משמשים מיובשים (מנה מומלצת: 3 יחידות)

מה מיוחד בהם? עשירים בברזל.

מומלצים בתפריט כאשר רוצים לתת בוסט למינרל הברזל, במקרים של תפריט צמחוני/טבעוני ובאנמיה הנובעת מחסר ברזל.

 

תאנים מיובשות (מנה מומלצת:1 יחידה)

מה מיוחד בהן? עשירות בסידן.

מומלצות במקרים של צריכה לא מספקת של מזונות עשירים בסידן כדוגמת מוצרי חלב מן החי ומוצרי סויה מן הצומח.

 

שזיפים מיובשים (מנה מומלצת: 3 יחידות)

מה מיוחד בהם? מכילים כ 2 גר' סיבים תזונתיים למנה מומלצת.

מומלצים להגברת הפריסטלטיקה (תנועות המעיים) במקרה של עצירות, ניתן לאכול אותם או להשרותם במים רותחים, להניח למים להתקרר ולשתות.

 

צימוקים (מנה מומלצת: 2 כפות)

מה מיוחד בהם?   עשירים באשלגן, מינרל זה מסייע בהורדת לחץ דם.

מומלצים להעשרה קלורית בתפריט לתוך דייסות,דגנים,יוגורט ועוד.

 

חרובים (מנה מומלצת 3 יחידות)

מה מיוחד בהם? עשירים בסיבים תזונתיים,2 חרובים יספקו לכם כ 30% מהכמות היומית המומלצת לנשים וכ 25% מהכמות היומית המומלצת לגברים, כמו כן החרובים עשירים באשלגן וסידן.

מומלצים כ"חטיף" טבעי בין הארוחות.

 

תמרים מיובשים (מנה מומלצת 2 יחידות)

מה מיוחד בהם? עשירים בסוכרים פשוטים ובאשלגן.

מומלצים כנשנוש מתוק ובריא בין הארוחות, להעלאת רמת הסוכר בדם טרם ובמהלך אימוני כושר.

 

אגוזי ט"ו בשבט – תעודת זהות תזונתית

אגוזים ושקדים חשובים מאוד לבריאותנו ומהווים נשנוש טעים ומזין בין הארוחות.

מומלץ לצרוך אותם בצורתם הטבעית, ללא קלייה והמלחה, היות ומדובר בשומנים חשוב לנטר את כמותם מראש.

 

אגוזי מלך (מנה מומלצת: 3 חצאי אגוז)

מה מיוחד בהם? מכילים שומן רב בלתי רווי,בפרט חומצת שומן מסוג אומגה 3, חומצת שומן זו קשורה בקשר חיובי להורדת הסיכון למחלות לב,לשיפור פרופיל השומנים בדם, להתפתתחות הקוגניטיבית של העובר לאורך תקופת ההיריון.

מומלצים במידה ולא מגיעים לצריכה מספקת של אומגה 3 דגית,כאשר יש צורך בהורדת רמות שומנים בדם, בהעשרה לסלטי ירקות שונים.

 

אגוזי ברזיל (מנה מומלצת: 2 יחידות)  

מה מיוחד בהם? מכילים את מינרל הסלניום, מינרל זה הנו נוגד חמצון אשר פועל בגוף כנגד רדיקלים חופשיים, אלו תרכובות אשר מעלות סיכון להיווצרותם של מחלות כרוניות וטרשת עורקים.

מומלצים מאוד בתפריט, כנשנוש בין הארוחות.

 

שקדים (מנה מומלצת: 8 יחידות)

מה מיוחד בהם? עשירים בשומן חד בלתי רווי,צריכה נאותה של סוג שומן זה מורידה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

מומלצים בתפריט כנשנוש בריא יחד עם סוכרים כדוגמת פירות יבשים או חיים.

 

פירות יבשים ופעילות גופנית

פירות יבשים בכלל ותמרים מיובשים בפרט מכילים סוכרים פשוטים מסוג "חד סוכר" ו"דו סוכר" אשר מהווים מצע אופטימאלי להעלאת רמת הסוכר בדם סמוך לאימון גופני עצים, כ 20 דק' ומטה טרם האימון.

במידה ומדובר באימון עצים מעל לשעה וחצי, ניתן לשלב תמר בשרני לאורך האימון במינון של 1-3 תמרים בשעה, כמות התמרים תהיה תלויה בעצימות ואורך האימון.

 

היכן מומלץ לשלב אגוזים בתפריט

הערך הקלורי של האגוזים הנו גבוה בשל תכולת השומנים  ולכן חשוב להיות מודעים לכמות האגוזים שאנו אוכלים.

שלבו את האגוזים במנות קטנות: 3-4 חצאי אגוזי מלך, 8 שקדים,  2 אגוזי ברזיל לתוך סלט ירקות או לתוך דייסות דגנים, גרנולה ויוגורט, או כחטיף בשקית עם פירות לאורך יום עבודה ארוך.

שילוב של חופן אגוזים ופרי הנו שילוב מנצח וטעים.

 

 

חג ט"ו בשבט שמח

 

 

Edit Post Text

מירי חדד – המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט | קליניקה בתל אביב: מרכז טיפולי 'תנו אות' אבן גבירול 2 | קליניקה בחדרה: מרכז בסט מדיקל, שערי חדרה   |  050-3082424   |   miri@mirihadad.com

מירי חדד - המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט