התייבשות ואימון גופני

מאת עדי לוין, דיאטנית המרכז פעילות גופנית מגבירה באופן ניכר את איבוד הנוזלים והמלחים באמצעות הזיעה.התייבשות מוגדרת כאיבוד של מעל 2% ממשקל הגוף ולה השלכות שליליות רבות.כיום, קיימת הסכמה בספרות לגבי הפגיעה של התייבשות בביצועים ספורטיביים בקרב ספורטאי אירובי וסיבולת. לדוגמא, בקרב רצי מסילה, התייבשות הובילה לירידה של 5% בקצב הריצה לעומת אותה ריצה במצב הידרציה תקין. בנוסף, הפרה של מאזן הנוזלים:עלולה לפגוע בתפקוד המנטלי- קוגנטיבי.עלולה לגרום להרס שרירי (Rhabdomyolysis)גורמת בהדרגה לירידה בנפח הפלסמה, ירידה בנפח הפעימה ולתגובת פיצוי של עליה בדופק.הזעה מרובה גורמת לאיבוד מלח (היפונתרמיה) הקשורה בהתכווצויות שרירים במאמצים ממושכים בחום.מעלה את העומס הפיזיולוגי (טמפרטורת גוף, דופק) ואת תחושת הקושי בעת ביצוע פעילות קצרה ועצימה או פעילות ארוכת טווח. כאשר אובדן הנוזלים עולה על 3-5% ממשקל הגוף מתרחשת ירידה בקצב ייצור הזיעה, הקטנה של תפוקת הלב והפחתה בזרימת הדם לעור. אלו בסופו של דבר מפחיתים את אובדן החום מהגוף, פוגעים ביכולת הביצוע, ומעלים את הסיכון לנזקי חום (תשישות, התכווצויות שרירים, מכת חום ובמקרים קיצוניים מוות). הגיעו לאימון רווים! גם הגעה לאימון רווים חשובה לא פחות משתייה במהלך האימון - מחקרים הראו שממוצע הספק עבודה ירד ב-3.2% בקבוצה שהגיעה מיובשת לאימון ביחס לקבוצת הביקורת.כמו כן, התייבשות לפני אימון גרמה לירידה ב- Vo2MAX  (צריכת החמצן המירבית) ב-2.4% בהשוואה לקבוצת ביקורת.  לסיכום- הגיעו לאימון רווים (סמן טוב לכך הוא צבע שתן בהיר) ושתו בהתאם במהלך ואחרי האימון:שתייה לפני אימון- 5-10 מ"ל\ק"ג – 2-4 שעות לפנישתייה במהלך אימון- ממוצע של 0.5 ליטר\שעה  (תלוי מזג אויר,משך האימון, עצימות ביגוד,משקל גוף ועוד)שתייה אחרי אימון- 1.5 ליטר\1 ק"ג איבוד משקל במאמץ הגופני. השיטה היעילה לחישוב כמות הנוזלים שאבדה היא שקילה לפני התחלת הפעילות ובסיומה. לפי ההפרש נדע כמה נוזלים עלינו להשלים- לדוגמא אדם ששקל 70 ק"ג בתחילת האימון ובסיומו שוקל 68 ק"ג יצטרך לשתות 2 ליטר (1 ק"ג=1 ליטר מים). **במאמצים ממושכים יש לשקול משקאות איזוטוניים ותיסוף בכדורי מלח.

קפה ותועלות בריאותיות

​מאת עדי לוין, דיאטנית המרכז  קפה הוא אחד המשקאות הנצרכים ביותר בעולם והשפעותיו על האדם ובריאותו נחקרות במישורים רבים.בקפה קלוי קיימות למעלה מ- 1000 תרכובות ביו-אקטיביות אשר לחלקן השפעות נוגדות חמצון, נוגדות סרטן ודלקת.השפעות תרפואיטיות אלו מיוחסות לתרכובות המפתח בקפה: קפאין, חומצות כלורוגניות (משמשות כנוגדות חמצון עיקריות בקפה), ואנזימים נוספים כגון diterpenes  kahweol,  ו-,cafestol אשר מנטרלים תרכובות קרצינוגיות (מסרטנות) ומעודדים הפעלה של מערכות הגנה חמצוניות בתוך התא.סוג פול הקפה (הנפוצים ביותר: ערביקה או רובוסטה) ,מידת הקליה, שיטת ההכנה ופרמטרים נוספים בעיבוד הקפה ישפיעו בסופו של דבר על ההרכב הביוכימי הסופי.מיקרוביום המעיים וגנטיקת האדם ייקבעו בסופו של דבר לאלו מטבוליטים הוא ייחשף ואת מידת זמינותם הביולוגית.מחקרים רבים בחנו את הקשר בין שתיית קפה לתמותה, סרטן, מחלות נוירולוגיות, מחלות קרדיווסקולאריות, מחלות כבד, הריון וכו'.מטא אנליזה (צבר רב של מחקרים) אשר פורסמה בנובמבר 2017 בירחון המדעי British Medical Journal בחנה את הקשר בין צריכת קפה והשפעותיו הבריאותיות.להלן הממצאים: צריכת קפה נמצאה מקושרת להפחתת הסיכון ממוות מכל הגורמים (All Cause Mortality).צריכת קפה נמצאת מקושרת להפחתת הסיכון לתמותה ממחלות קרדיווסקולריות, מחלות לב כליליות ושבץ. הירידה גדולה יותר כאשר צורכים לפחות 3 כוסות ביום.צריכת קפה נמצאה עם סיכון נמוך לסרטן באופן כללי.מטה-אנליזה של 40 מחקרי עוקבה הראתה שכיחות נמוכה יותר של סרטן מסוגים ספציפיים כגון: פרוסטטה, לוקמיה, מלנומה, סרטן עור ללא מלנומה, ריאות וכבד.שתייה קפה בכל מינון שהוא לעומת היעדר שתייה קפה- נמצאה מפחיתה ב-29% את הסיכון לכבד שומני לא אלכוהולי, ב-27% את הסיכון לפיברוזיס בכבד וב-39% את הסיכון לשחמת ומחלת כבד כרונית.צריכת קפה נמצאת מקושרת להפחתה בסיכון לסוכרת טייפ 2, ומחלות כמו גאוט , אבנים בדרכי מרה , אבנים בכליות ותסמונת מטבולית.שתיית קפה נמצאה כמפחיתה את הסיכון לחלות במחלות נוירולוגיות כגון פרקינסון, דכאון, אלצהיימר והפרעות קוגניטיביות.הפחתת שברים- רמות גבוהות של קפה נמצאו כמעלות את הסיכון לשברים בקרב נשים ומורידות את הסיכון בגברים. מרכיב הקפאין אשר נמצא בקפה - מקושר לפגיעה בצפיפות העצם וספיגת הסידן אצל נשים.בכל אופן, נמצא כי צריכה של 400 מ"ג\יום קפאין (שווה ערך ל- 4 כוסות קפה) לא מקושרת לסיכון בשברים, נפילות, פגיעה בצפיפות עצם או במטבוליזם של סידן. בנוסף המחקרים שעסקו בקשר בין שברים לקפאין לא תיקננו לפרמטרים חשובים כמו BMI, עישון, צריכת סידן, ויטמין D או אלכוהול. חלק מהמחקרים בנושא טענו שהפגיעה בצפיפות העצם היא קטנה ואילו תוספת של חלב לקפה יכולה למזער פגיעה בספיגת הסידן.הריון- צריכה גבוהה של קפה מקושרת לסיכון גבוה ללידת עובר במשקל נמוך, הפלות ,לידות מוקדמות , לוקמיה בילדות.מחצית החיים של קפאין מכפילת את עצמה במהלך הריון ולכן כמותו היחסית בדם תהיה גבוהה יותר בהשוואה לאישה שאינה בהריון. קפאין בנוסף חוצה שליה והאנזים CYP1A2  שפעיל במטבוליזם הקפאין נמצא ברמה נמוכה אצל העובר- דבר העלול להוביל לחשיפה ממושכת ומסוכנת לקפאין.לסיכום: ממצאי המסמך המאגד מצאו- צריכת קפה נמצאה בטוחה ואף יעילה בטווח של 3-4 כוסות ליום, ברוב הפרמטרים הבריאותיים שנבחנו בהשוואה לשתייה נמוכה של קפה או היעדר שתיה בכלל.   

 ​חשיבות הפעילות גופנית לצפיפות העצם שלנו - מילדות ועד זיקנה 

מאת איתי גולדפרב - פיזיולוג המרכז בעידן המודרני, בשילוב חוסר פעילות גופנית, הסיכון לשברים עולה והפרוגנוזה לאחר שברים גרועה אף יותר, בייחוד שבר צוואר ירך, 40% תמותה בשנה. תפקוד תקין של העצם תלוי במספר גורמים: 1.רמות תקינות של סידן בדם2. תמיכה ראויה של רקמות החיבור, תפקוד שרירי השלד ותגובת העצמות והשרירים לגירוי מכאני3. יחסי גומלין בין הרס לבנייה, לריפוי ולאיחוי מחדש- Remodeling) המתרחש בחיינו)4. הורמון ה- PTH -  אחד מהרגולטורים החיוניים בשמירה על בריאות העצם, מאזן בין תהליכי ההרס לבנייה ומשפיע על סטטוס הסידן בדם ובשלד. עליה בגירוי מכני, כוחות דחיסה והתנגדות קשורים בהשפעה חיובית על בריאות העצם, חיזוקה וצפיפותה. בעוד שחוסר תנועה (יושבנות) ותת גירוי קשורים בהחמרת השינויים הצפויים עם העלייה בגיל ובסיכון גבוה לנפילות, לשברים, למחלות כרוניות נוספות ולתמותה! פעילות גופנית מוצעת לאוכלוסייה כאמצעי להאטת קצב הדעיכה ולשיפור ההתמודדות עם השינויים הצפויים עם העלייה בגיל, בייחוד בנשים.במטה אנליזה גדולה (Osteoporos Int, 1999), נבחנה ההשפעה של תכניות אימון שונות על בריאות העצם, צפיפות העצם (BMD), תכולת המינראליים (BMC) בעמוד השדרה (L5) וצוואר (FN) בנשים לפני ואחרי גיל הבלות.נמצא כי פעילות גופנית תרמה משמעותית לבריאות העצם במניעה ושמירה של כ-1% בשנה באיבוד מסת העצם בשתי קבוצות המחקר. המלצת החוקרים הייתה כי תגובה חיובית זו קשורה לאימוני כוח ולעומס המכני, בהשוואה לאימוני סבולת. יחד עם זאת, ציינו כי פעילות המוגדרת "הליכה" לא תרמה להשפעה חיובית מספקת בהשוואה לריצה בקבוצת הגילאים הצעירים. המלצות וכלים באימון: פרוטוקול האימון המומלץ צריך לכלול עומס התנגדות- לחץ מכני על תאי השריר- והעצם. עומס גבוה ומעט חזרות (כוח מרבי – היפרטרופיה). קרי, עיקר ההשפעה נובעת מעצימות המאמץ ומספר חזרות אופטימלי ביחידות של RM (מספר חזרות עד כישלון) ופחות מנפח העבודה (מספר החזרות בסט), במילים אחרות, האיכות ולא הכמות! ממצאים אילו מעידים על תוצאות חיוביות בשימוש יעיל ונכון של פרוטוקול אימון כוח במבוגרים המבוסס על תרגילים מורכבים, לקבוצות שרירים גדולות, עומס מכני בין RM8-12 ועד 4 סטים לכל קבוצת שריר. כלומר, אימון היפרטרופיה לתפקוד ובריאות האדם! בסוגיית אימון ילדים, בקרב אתלטים צעירים (בגיל ממוצע של 10 שנים למשך 8 חודשי מעקב) אשר ביצעו 30 דק' אימון התנגדות שלוש פעמים בשבוע, נמצא שיפור משמעותי של פי 2 בצפיפות העצם בהשוואה לקבוצת הביקורת , בעמוד שדרה וברגליים. מסקנה, אימון כוח בקרב ילדים ובני נוער תורם משמעותית להתפתחות הפיזית והנפשית בכלל ובצפיפות העצם ומסת השריר בפרט. לסיכום, פעילות גופנית מותאמת אישית, הכוללת שני אימוני כוח בשבוע לפחות, מהווה יסוד מרכזי ברפואה מונעת ובקבוצת העניין בפיזיולוגיה של המאמץ, הנתמכת רבות במחקרים קליניים ובהשפעתה החיובית והישירה בבריאות העצם, במסת השריר, בתפקוד היומיומי (פונקציונאלי) ובהתמודדות איתנה פיזית ונפשית, מול מעגל החיים במאה ה-21. איתי גולדפרב – MS.c פיזיולוג מאמץ ביה"ח אסותא |המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורטבהערכה רבהבריאות ואושר 

כיצד לעבור את החג בהנאה ובבריאות מיטבית

 מירי חדד ואיתי גולדפרב - פיזיולוג המרכז  דאגות החג נחלקות רבות בין ההכנות לארוחת החג, ההיערכות הפסיכו פיזיולוגית לצד היבטים טכניים באירוח עצמו, האורחים, המשפחה והקלוריות.האומנם נגזר עלינו "עינוי" רגשי בכדי לשרוד את החג ולעלות בממוצע 2-5 ק"ג במשקל? כנראה שלא!בראייה פיזיולוגית ניתן להיערך לחג גם באופן מושכל וליהנות, ללא חשש, מהמזון ומהקלוריות.הכיצד? בבוקר יום ארוחת החג מצאו את הזמן לצעוד לפחות 2 ק"מ כאימון הליכה מתון או תוך כדי הסידוריםהקפידו לנטר את מרחק ההליכה שלכם בכל יום במהלך החג ביום החג לא מבצעים קיזוזים ושומרים על סדר ארוחות, ניתן להחליט אסטרטגית שארוחת הצהריים תהיה מורכבת בעיקר מחלבונים וירקות כדי לפנות מקום אנרגטי לארוחת החג בערב, מעבר לכך יש להתייחס ליום זה כעוד יום בשגרה. שעתיים לפני ארוחת החג ביצעו אימון התנגדות מתון, בבית או בחדר הכושר, באופן הבא: תוכנית אימון עבור "לא מאומנים" / מבוגרים בבית:4  סטים של 8 חזרות (45 שנ' מנוחה בין הסטים) בתרגילים מרכזיים.*סקווט (מעבר מישיבה לעמידה)*שכיבות סמיכה (על גבי ספסל / שולחן) *מקבילים על גבי ספסל / שולחן (פשיטות מרפקים) * אם ברשותכם זוג משקולות יד ניתן לשלב לחיצות כתפיים באחיזה רחבה.תוכנית אימון עבור מאומנים (חדר כושר):6  סטים של 8 חזרות עד כישלון (1-2 דק מנוחה)בתרגילים מורכבים מרכזיים:סקווט, לחיצת חזה במוט, משיכת פולי לפנים רחבה ולחיצת כתפיים רחבה ימות חול המועד מתאפיינים בטיולים וארוחות משפחתיות, גם במקרים אלו כמו בחג, תכננו את יום האכילה שלכם, המירו מצה ופריכיות ביחס נכון ללחם ושלבו בכל ארוחה מרכזית מנה חלבונית וירקות.השענות מרובה מידי על מצות לא מסייעת לשובע, עלולה לגרום לכאבי בטן ולהוציא ממאזן קלוריות ניטרלי יומי, לכן שלבו את המצות יחד עם הארוחות ולא כמנה עיקרית. לאורך ימות החג בצעו הליכה במרחק מצטבר יומי של עד 5 ק"מ בקצב אישי וללא כל צורך במאמץ גופני עצים!!!לסיכום,היכולת לשלוט במסגרת המאזן הקלורי, בין ההכנסה להוצאה היומיומית והשבועית, תלויה בנו!השילוב המיטבי בין אורח חיים פעיל ובריא יקבע במידה רבה את השליטה בוויסות תחושת התסכול והמרדף הבלתי פוסק אחר "הפיצוי" של אחרי. בנימה פסיכו פיזיולוגית, מרכזי הרגש והעונג מונעים רבות מתגובות הורמונליות (דופמין) ומניסיון חוזר לתחושת סיפוק בהתאמה. האומנם תגובות אילו הן פרולוג (סיפור ידוע מראש) ולא ניתנות לשינוי? כנראה שלא והכל עניין של תפיסה!!! בהערכה רבה חג שמח,בריאות ואושר. 

סיכום תובנות מהמדע ומהקליניקה לשנת 2017 

סיכום תובנות 2017 מהמדע ומהקליניקה מילת המפתח שחוזרת על עצמה בקרב אנשים אשר זקוקים לתמיכה תזונתית היא "מסגרת", לא אחת אני שומעת מהרבה מטופלים: "צברתי ידע בתזונה, אני יודע מה עלי לאכול ובכל זאת.." היישום וההתמדה קשים.אז אם אתם מזדהים עם המשפט, חפשו לכם בית חם אשר ייתן לכם את המסגרת המתאימה לכם. רצוי שיהיה בית מקצועי, מוסמך ומתפתח, אשר יהיה קשוב לצרכים שלכם ויקדם אתכם לאיכות חיים ושלווה עם עולם האוכל האישי שלכם. אין דבר כזה "תפריט אחד ויחיד שדיאטנית בנתה לי לכל החיים".תפריט תזונה אשר נבנה ע"פ הנתונים האישיים מהווה מודל מקצועי להתנהלות נכונה עם המזון ביום יום.חשוב לדעת שלאורך זמן, תפריט תזונה הנו גמיש, משתנה בין עונות השנה, משתנה בהתאם לפעילות הגופנית, סיטואציות חברתיות, חגים וגורמים רבים נוספים. ישנו רציונל מדעי (American Heart Association 2017) להקפיד על ארוחת בוקר ועומס קלורי גבוה יותר בשעות היום, לצורך וויסות התיאבון, שמירה על המשקל ומניעת מחלות מטבוליות.עם זאת, הקשבה לגוף היא חשובה. למשל: לאכול תפוח או חטיף אנרגיה כי "כתוב לי בתפריט" ולא כי אני רעב או מתחשק לי, או להמתין במצוקה וברעב גדולים כי לא הגיעה השעה לאכול "לפי התפריט". לעליה במסת השרירים (מטרה ראויה לכולנו בריאותית) חשוב לצרוך תפריט עשיר חלבון, משולב מקורות חלבון אנימלים וצמחיים, יחד עם אימוני התנגדות סדירים.אין צורך "לעבוד בלאכול לאורך היום", הפרקטיקה פשוטה ומתאימה את עצמה לסדר היום שלכם. השיח על ירידה במשקל ברשת מתרכז סביב נושא האסתטיקה, ריבועים בבטן וגבר או אישה מצולמים "בסלפי חיטוב". בריאות כמו אכילת ירקות זה לא סקסי ושיווקי.עלינו כאנשי מקצוע, דיאטנים ומאמני כושר לשווק ולהעלות את המודעות לתרופת הפלא אשר נקראת אימוני כושר ומזון מקדם בריאות, לא רק תוצאות וירידה במשקל, אפילו אם זה מה "שהלקוחות דורשים מאתנו".מחקר חדש אשר פורסם בכתב העת  circulation ובוצע בארץ בניהולה של פרופ' איריס שי,  הראה כיצד התערבות של  3 שעות פעילות גופנית שבועית  יחד דיאטה ים תיכונית דלת פחמימות, מפחיתה משמעותית את השומן התוך בטני, זאת בהשוואה לקבוצה אשר לא עסקה בפעילות גופנית וצרכה תפריט דל שומן.בשתי הקבוצות התפריט אשר ניתן ייצר גירעון קלורי.הפחתת מצבורי השומן הפנימיים בכבד, לב, לבלב  ושרירים מורידה משמעותית את הסיכון למחלות קרדיו מטבוליות.לעומת זאת, הפחתת השומן התת עורי השטחי אשר נראה לעין וניתן למדידה לא משפרת מדדים מטבולים ומורידה גורמי סיכון – חומר למחשבה. לסיכום:התייחסו בכבוד לגוף שלכםתדלקו אותו נכון, הראיות המדעיות כעת מכוונות אותנו לצריכה יומיומית של מזונות צמחיים יחד עם שיעור גבוה של שומנים וחלבונים.התאמנו סדיר, הרימו משקולותזה לא בריא לאכול רק בריא! פנקו את עצכם. ובנימה אישית – תודה ל 200 המאמנים והדיאטנים שהגיעו מכל קצוות הארץ ללמוד ולהתפתח בתזונת ספורט.יחד עם שותפיי המקצועיים, אנו עמלים על יצירת קהילה מקצועית מובילה בארץ! שלכם, מירי חדד והצוות  ​

מה היתרון של יוגורט עשיר בחלבון? 

 יש עכשיו באזזז גדול מאוד סביב החלבון ובצדק! החלבון הוא מרכיב חשוב מאוד וחיוני בתפריט שלנו, לספורטאים, נשים בהיריון, קשישים, ילדים, מתבגרים ו... אנשים אשר רוצים לרדת במשקל.אז כמה עובדות סוגרות פינה על יוגורט עשיר חלבון:1. כמות החלבון: לעוסקים בספורט, להתאוששות מאימונים ואנאבוליזם של שריר ולשינוי איכותי בהרכב הגוף מומלץ לצרוך בארוחה 20-40 גר׳ חלבון. מדובר בכמות חלבון שבארוחות המרכזיות ניתן להגיע אליה די בקלות (למעט טבעונים) לעומת ארוחות ביניים. כדי להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת, תיסוף חלבון בארוחות הקטנות לאורך היום בהחלט יעזור 🙂 ללא ספק כל מנת מזון אשר תכיל 10 גר׳ חלבון ומעלה תסייע לנו במטרה זו ובמקרה זה היוגורטים החדשים בהחלט רלוונטיים. 2. איכות החלבון: איכות החלבון בארוחה נגזרת מהרבה פרמטרים כמו למשל הערך התזונתי, הרכב חומצות האמינו, מקור החלבון וקצב עיכול וספיגה. בהקשר לפרמטר האחרון - חלבון מסוג מי גבינה, ע״פ הספרות המחקרית הנו חלבון מומלץ לעוסקים בפעילות גופנית משום שהוא מתפנה מהר יותר בקיבה וממנה הוא מגיע אל הדם ואל השרירים שלנו. בשל כך - שילוב מזונות אשר מכילים חלבון מי גבינה לרבות יוגורטים הוא בהחלט שילוב מומלץ, לכולנו. 3. עם מה החלבון מגיע? נתון מאוד חשוב שתמיד יש לתת עליו את הדעת! כשאנו אוכלים חלבון, אנחנו אף פעם לא אוכלים רק חלבון!! כמו למשל אכילת בשר, ברמה התזונתית בבשר יש כמויות גבוהות של חלבון איכותי וגם ברזל אבל.. בשר מגיע עם עוד מרכיבים, שלא לכולם אנו מודעים! נחזור ליוגורט - יוגורט מגיע עם חלבון מצוין אבל כמובן עם סוכר! בחלב בצורה טבעית יש סוכר וזהו הלקטוז (דו סוכר אשר מורכב מגלוקוז וגלקטוז) יש להבחין בין כמות הסוכרים הטבעיים ביוגורט לבין יוגורטים ממותקים עם תוספת סוכר או תוספת פרי, פרי = סוכר. אם חשוב לכם לנטר את כמות הסוכרים היומית, היו ביקורתיים ובחרו ביוגורט פחות מעובד שלא הוסיפו לו סוכרים או פירות. 4. זמינות ונוחות - הרבה פעמים, בחירה תזונתית מושפעת מאורח החיים שלנו ומזמינות המזון שלנו לאורך היום. לעיתים, בשל עומס ולוז צפוף אנחנו מחפשים פיתרון אשר יסגור לנו את הפינה, שנוכל ״לתקתק אותו בכמה דק״ ולהמשיך בשגרת יומנו. כל מזון אשר יהיה קל נשיאה ויביא איתו גם ערך תזונתי טוב וגם יהיה טעים בהחלט יענה על הדרישה.לסיכום:יוגורטים עשירי חלבון הם בהחלט אופציה טובה לארוחת אחרי אימון או ארוחת ביניים כחלק מתפריט יומי מאוזן! שימו לב לשורות הקטנות -המלצתי היא לשלב ולא להחליף! בסופו של יום - מה שחשוב הוא כל החליפה התזונתית שלכם ולא רק ארוחה אחת! מעוניינים לעשות סדר בתפריט התזונה שלכם? השאירו פרטים פה    

...
...

כתבות נוספות

המאגזין

מירי חדד – המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט | קליניקה בתל אביב: מרכז טיפולי 'תנו אות' אבן גבירול 2 | קליניקה בחדרה: מרכז בסט מדיקל, שערי חדרה   |  050-3082424   |   miri@mirihadad.com

מירי חדד - המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט