חוסר שעות שינה והשמנת ילדים 

​בשנת 2016 האיגוד לרפואת ילדים והחברה לחקר השינה פרסמו בישראל נייר עמדה משותף העוסק במשך השינה המומלץ ביממה לפעוטות, ילדים ומתבגרים.בקבוצת הגיל 13-6 שנים ההמלצה עומדת על 12-9 שעות שינה ובטווח הנורמה התקין 7-12 שעות שינה.בגילאי 14-17 שנים, ההמלצה עומדת על 10-8 שעות שינה ובטווח הנורמה התקין  11-7 שעות שינה.ע"פ ניר העמדה, הגורמים העיקריים לחסך שינה בילדים  הם שעות הארוכות של ישיבה מול המחשב, צפייה בטלוויזיה גם במיטה, עיסוק מתמשך בטלפון הסלולארי ותקשורת עם חברים גם מהמיטה.לחסך שעות שינה השפעה בטווח הארוך גם על משקל והשמנה.מטא אנליזה (סקירה של הרבה מחקרים) אשר פורסמה אשתקד בירחון המדעי Paediatr Child Health בדקה את השפעת משך השינה על מדד ה BMI בקרב ילדים ומתבגרים.במרבית המחקרים בדקו משך שינה של 6,8,10 שעות, משך המחקרים היה בין 2-15 שנים.משך השינה הוערך  ע"פ שאלונים, יומני שינה ובמחקר אחד השתמשו בכלי דיאגנוסטי המשמש לחקר השינה (polysomnograms)בהשוואה בין מתבגרים לילדים לפני תקופת בית ספר, נמצא שחסך שינה הוא בעל השפעה גדולה יותר על המשקל עבור ילדים אשר ישנים מתחת ל 7.5 שעות בלילה, נצפתה עליה של 1.7 נקודות במדד ה BMI בהשוואה לילדים אשר ישנים מעל ל- 9 שעות בלילה.בשורה התחתונה החוקרים מסכמים שמיעוט שינה מעלה ב 45% את הסיכון להשמנה. מעבר למס' אבסולוטי של שעות שינה, מדד נוסף וחשוב הוא איכות השינה.שינה איכותית נמדדת במשך שינה קצר, שינה לא סדורה ועמוקה אשר מתאפיינת בקימות לאורך הלילה והפרעות שינה.משך השינה הנו מדד אבסולוטי, בעוד שאיכות השינה היא מדד אובייקטיבי, אנחנו מרגישים ויודעים לומר אם אנו ישנים היטב בלילה.לאיכות השינה ומשך השינה השפעה על התפקוד הרגשי, קוגניטיבי והתנהגותי של האדם.גם בסדרת מחקרים זו ( 2016 ) כאשר בדקו את איכות השינה בקרב ילדים ומתבגרים בגילאי 9-18 שנים, נצפה קשר חיובי בין איכות נמוכה של שינה לבין השמנה ועודף משקל בפרט בקרב ילדים צעירים.מהו המכניזם המקשר בין חוסר שעות שינה להשמנה?הקשר בין חוסר שעות שינה להשמנה איננו ברור דיו.מנגנונים מוצעים כעת במדע הם: מבחינה הורמונאלית - חוסר שעות שינה מעלה את רמות ההורמון גרלין ומוריד את רמות ההורמון לפטין – מה שמעורר בנו רעב וגורם לנו לרצות לאכול מעבר לנדרש.מבחינה התנהגותית – חוסר שעות שינה עשוי להשפיע על בחירות המזון שלנו, להפחית מצריכת הירקות והפירות ולהעדיף צריכה של מזונות בצפיפות קלוריות גבוהה ובערך תזונתי נמוך.. מתוקים וחטיפים.מבחינה פיזיולוגית – בשל חוסר שעות שינה, אנו ישנוניים לאורך היום, מה שמוריד את ההוצאה הקלורית היומית שלנו, כי אנו מעדיפים לדבוק בפעולות יושבניות ולא פעלתניות.חוסר שעות שינה גם עשוי להוריד את טמפ' הגוף, דרך השפעה על השעון הביולוגי הממוקם במוח. לסיכום:כחלק מהרצון לשמירה על בריאות ומשקל לאורך תקופת החיים, גם לשינה טובה ומספיקה יש השפעה חשובה.לעליה במשקל גורמים רבים אשר כוללים את הסביבה, המצב הבריאותי והמנטאלי, הרגלי אכילה, פעילות גופנית ועוד, חוסר שעות שינה הנו גורם נוסף אך לא בלעדי במשוואה.בנוסף למשך שעות השינה, גם לשעת השינה והקימה עשויה להיות השפעה בטווח הארוך על המשקל.  לילה טוב ואיכותי לכולנו 😊  

מדוע הדיאטניות ממליצות לאכול ירקות בחמישה צבעים?

מאת מירי חדד, דיאטנית קלינית ומנהלת המרכז  מדוע הדיאטניות ממליצות לאכול ירקות בחמישה צבעים? משום שבכל צבע קיים פיטוכימיקל דומיננטי, אשר מגן עלינו מפני התפתחות מחלות. הכוכב של האדומים – הליקופןשייך למשפחת הקרוטנואידים המעניקים את הצבעים אדום, צהוב וכתום.כיום מוכרים 600 קרוטנואידים התורמים להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ, עיוורון, סיבוכי סוכרת וסוגי סרטן.הליקופן נחשב "כטורף רדיקלים חופשיים", הוא נוטה להצטבר בריאות ובערמונית.תועלות הליקופן: מסייע בהגנה על ה LDL מפני חמצון, שומר על בריאות העין ובריאות העור. הכוכב של הכתומים – הבא קרוטןשייך גם למשפחת הקרוטנואידים, אחד המזונות החשובים למלחמה בסרטן.הקרטנואיד הנפוץ ביותר הנו הבטא קרוטן אשר מככב גם בבטטה, דלעת, דלורית ומלון כתום.בטא קרוטן מכונה גם פרו ויטמין Aהגזר נחשב מלך הכתומים כי הוא מכיל שפע של ויטמינים ומינרלים כגון: אשלגן, ויטמינים מקבוצת B, ויטמינים A,C, K,E וסיבים תזונתיים. הכוכב של הירוקים – הלוטאיןהצבע הירוק נובע מהכלורופיל שבצמחים, אשר חיוני לתהליך הפותוסינתזה והפקת פחמימות וחמצן.נוגד החמצון העיקרי בירקות הירוקים הנו הלוטאין, ככל שהירק כהה יותר, כך כמות הכלורופיל והלוטאין גדולים יותרצריכת לוטאין בתפריט קשורה חיובית לרמה נמוכה יותר של טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם. הכוכבים של הלבנים – סולפוראפן ואינדול 3 קארבינול: משפחת המצליביםנוגדי חמצון מאוד חזקים, פיטוכימיקלים ממשפחת האיזותיוציאנטים.נחשבים כ"לוכדי החומרים המסרטנים", מעלים את רמתם של האנזימים לוכדי הסרטן, אשר משחררים ביעילות מזהמים וחומרים מסרטנים, אנזימים אלו יעילים מפני סוגים רבים של סרטן.שיעור ספיגת הסידן בירקות אלו גבוה משיעור ספיגת הסידן במוצרי החלב בשל היעדר נוכחותה של החומצה האוקסאלית אשר קושרת סידן ומפחיתה את הספיגה, עם זאת לציין שהכמות האבסולוטית של הסידן בירקות נמוכה. הכוכב של הסגולים – האנתוציאניניםנוגדי חמצון מאוד חזקים, מגנים מפני רעלנים שונים, חומרים מזיקים ונזקים לליפידים (שומנים) וחומצות אמינו.פועלים להורדת הסיכון לטרשת עורקים ע"י מניעת חמצון ה LDL והגנה על תאי האנדותל בכלי הדם.במחקרים בבעלי חיים לאנתוציאנינים נמצאה השפעה נוגדת דלקת ומניעת סיבוכי סוכרת.    

התייבשות ואימון גופני

מאת עדי לוין, דיאטנית המרכז פעילות גופנית מגבירה באופן ניכר את איבוד הנוזלים והמלחים באמצעות הזיעה.התייבשות מוגדרת כאיבוד של מעל 2% ממשקל הגוף ולה השלכות שליליות רבות.כיום, קיימת הסכמה בספרות לגבי הפגיעה של התייבשות בביצועים ספורטיביים בקרב ספורטאי אירובי וסיבולת. לדוגמא, בקרב רצי מסילה, התייבשות הובילה לירידה של 5% בקצב הריצה לעומת אותה ריצה במצב הידרציה תקין. בנוסף, הפרה של מאזן הנוזלים:עלולה לפגוע בתפקוד המנטלי- קוגנטיבי.עלולה לגרום להרס שרירי (Rhabdomyolysis)גורמת בהדרגה לירידה בנפח הפלסמה, ירידה בנפח הפעימה ולתגובת פיצוי של עליה בדופק.הזעה מרובה גורמת לאיבוד מלח (היפונתרמיה) הקשורה בהתכווצויות שרירים במאמצים ממושכים בחום.מעלה את העומס הפיזיולוגי (טמפרטורת גוף, דופק) ואת תחושת הקושי בעת ביצוע פעילות קצרה ועצימה או פעילות ארוכת טווח. כאשר אובדן הנוזלים עולה על 3-5% ממשקל הגוף מתרחשת ירידה בקצב ייצור הזיעה, הקטנה של תפוקת הלב והפחתה בזרימת הדם לעור. אלו בסופו של דבר מפחיתים את אובדן החום מהגוף, פוגעים ביכולת הביצוע, ומעלים את הסיכון לנזקי חום (תשישות, התכווצויות שרירים, מכת חום ובמקרים קיצוניים מוות). הגיעו לאימון רווים! גם הגעה לאימון רווים חשובה לא פחות משתייה במהלך האימון - מחקרים הראו שממוצע הספק עבודה ירד ב-3.2% בקבוצה שהגיעה מיובשת לאימון ביחס לקבוצת הביקורת.כמו כן, התייבשות לפני אימון גרמה לירידה ב- Vo2MAX  (צריכת החמצן המירבית) ב-2.4% בהשוואה לקבוצת ביקורת.  לסיכום- הגיעו לאימון רווים (סמן טוב לכך הוא צבע שתן בהיר) ושתו בהתאם במהלך ואחרי האימון:שתייה לפני אימון- 5-10 מ"ל\ק"ג – 2-4 שעות לפנישתייה במהלך אימון- ממוצע של 0.5 ליטר\שעה  (תלוי מזג אויר,משך האימון, עצימות ביגוד,משקל גוף ועוד)שתייה אחרי אימון- 1.5 ליטר\1 ק"ג איבוד משקל במאמץ הגופני. השיטה היעילה לחישוב כמות הנוזלים שאבדה היא שקילה לפני התחלת הפעילות ובסיומה. לפי ההפרש נדע כמה נוזלים עלינו להשלים- לדוגמא אדם ששקל 70 ק"ג בתחילת האימון ובסיומו שוקל 68 ק"ג יצטרך לשתות 2 ליטר (1 ק"ג=1 ליטר מים). **במאמצים ממושכים יש לשקול משקאות איזוטוניים ותיסוף בכדורי מלח.

קפה ותועלות בריאותיות

​מאת עדי לוין, דיאטנית המרכז  קפה הוא אחד המשקאות הנצרכים ביותר בעולם והשפעותיו על האדם ובריאותו נחקרות במישורים רבים.בקפה קלוי קיימות למעלה מ- 1000 תרכובות ביו-אקטיביות אשר לחלקן השפעות נוגדות חמצון, נוגדות סרטן ודלקת.השפעות תרפואיטיות אלו מיוחסות לתרכובות המפתח בקפה: קפאין, חומצות כלורוגניות (משמשות כנוגדות חמצון עיקריות בקפה), ואנזימים נוספים כגון diterpenes  kahweol,  ו-,cafestol אשר מנטרלים תרכובות קרצינוגיות (מסרטנות) ומעודדים הפעלה של מערכות הגנה חמצוניות בתוך התא.סוג פול הקפה (הנפוצים ביותר: ערביקה או רובוסטה) ,מידת הקליה, שיטת ההכנה ופרמטרים נוספים בעיבוד הקפה ישפיעו בסופו של דבר על ההרכב הביוכימי הסופי.מיקרוביום המעיים וגנטיקת האדם ייקבעו בסופו של דבר לאלו מטבוליטים הוא ייחשף ואת מידת זמינותם הביולוגית.מחקרים רבים בחנו את הקשר בין שתיית קפה לתמותה, סרטן, מחלות נוירולוגיות, מחלות קרדיווסקולאריות, מחלות כבד, הריון וכו'.מטא אנליזה (צבר רב של מחקרים) אשר פורסמה בנובמבר 2017 בירחון המדעי British Medical Journal בחנה את הקשר בין צריכת קפה והשפעותיו הבריאותיות.להלן הממצאים: צריכת קפה נמצאה מקושרת להפחתת הסיכון ממוות מכל הגורמים (All Cause Mortality).צריכת קפה נמצאת מקושרת להפחתת הסיכון לתמותה ממחלות קרדיווסקולריות, מחלות לב כליליות ושבץ. הירידה גדולה יותר כאשר צורכים לפחות 3 כוסות ביום.צריכת קפה נמצאה עם סיכון נמוך לסרטן באופן כללי.מטה-אנליזה של 40 מחקרי עוקבה הראתה שכיחות נמוכה יותר של סרטן מסוגים ספציפיים כגון: פרוסטטה, לוקמיה, מלנומה, סרטן עור ללא מלנומה, ריאות וכבד.שתייה קפה בכל מינון שהוא לעומת היעדר שתייה קפה- נמצאה מפחיתה ב-29% את הסיכון לכבד שומני לא אלכוהולי, ב-27% את הסיכון לפיברוזיס בכבד וב-39% את הסיכון לשחמת ומחלת כבד כרונית.צריכת קפה נמצאת מקושרת להפחתה בסיכון לסוכרת טייפ 2, ומחלות כמו גאוט , אבנים בדרכי מרה , אבנים בכליות ותסמונת מטבולית.שתיית קפה נמצאה כמפחיתה את הסיכון לחלות במחלות נוירולוגיות כגון פרקינסון, דכאון, אלצהיימר והפרעות קוגניטיביות.הפחתת שברים- רמות גבוהות של קפה נמצאו כמעלות את הסיכון לשברים בקרב נשים ומורידות את הסיכון בגברים. מרכיב הקפאין אשר נמצא בקפה - מקושר לפגיעה בצפיפות העצם וספיגת הסידן אצל נשים.בכל אופן, נמצא כי צריכה של 400 מ"ג\יום קפאין (שווה ערך ל- 4 כוסות קפה) לא מקושרת לסיכון בשברים, נפילות, פגיעה בצפיפות עצם או במטבוליזם של סידן. בנוסף המחקרים שעסקו בקשר בין שברים לקפאין לא תיקננו לפרמטרים חשובים כמו BMI, עישון, צריכת סידן, ויטמין D או אלכוהול. חלק מהמחקרים בנושא טענו שהפגיעה בצפיפות העצם היא קטנה ואילו תוספת של חלב לקפה יכולה למזער פגיעה בספיגת הסידן.הריון- צריכה גבוהה של קפה מקושרת לסיכון גבוה ללידת עובר במשקל נמוך, הפלות ,לידות מוקדמות , לוקמיה בילדות.מחצית החיים של קפאין מכפילת את עצמה במהלך הריון ולכן כמותו היחסית בדם תהיה גבוהה יותר בהשוואה לאישה שאינה בהריון. קפאין בנוסף חוצה שליה והאנזים CYP1A2  שפעיל במטבוליזם הקפאין נמצא ברמה נמוכה אצל העובר- דבר העלול להוביל לחשיפה ממושכת ומסוכנת לקפאין.לסיכום: ממצאי המסמך המאגד מצאו- צריכת קפה נמצאה בטוחה ואף יעילה בטווח של 3-4 כוסות ליום, ברוב הפרמטרים הבריאותיים שנבחנו בהשוואה לשתייה נמוכה של קפה או היעדר שתיה בכלל.   

 ​חשיבות הפעילות גופנית לצפיפות העצם שלנו - מילדות ועד זיקנה 

מאת איתי גולדפרב - פיזיולוג המרכז בעידן המודרני, בשילוב חוסר פעילות גופנית, הסיכון לשברים עולה והפרוגנוזה לאחר שברים גרועה אף יותר, בייחוד שבר צוואר ירך, 40% תמותה בשנה. תפקוד תקין של העצם תלוי במספר גורמים: 1.רמות תקינות של סידן בדם2. תמיכה ראויה של רקמות החיבור, תפקוד שרירי השלד ותגובת העצמות והשרירים לגירוי מכאני3. יחסי גומלין בין הרס לבנייה, לריפוי ולאיחוי מחדש- Remodeling) המתרחש בחיינו)4. הורמון ה- PTH -  אחד מהרגולטורים החיוניים בשמירה על בריאות העצם, מאזן בין תהליכי ההרס לבנייה ומשפיע על סטטוס הסידן בדם ובשלד. עליה בגירוי מכני, כוחות דחיסה והתנגדות קשורים בהשפעה חיובית על בריאות העצם, חיזוקה וצפיפותה. בעוד שחוסר תנועה (יושבנות) ותת גירוי קשורים בהחמרת השינויים הצפויים עם העלייה בגיל ובסיכון גבוה לנפילות, לשברים, למחלות כרוניות נוספות ולתמותה! פעילות גופנית מוצעת לאוכלוסייה כאמצעי להאטת קצב הדעיכה ולשיפור ההתמודדות עם השינויים הצפויים עם העלייה בגיל, בייחוד בנשים.במטה אנליזה גדולה (Osteoporos Int, 1999), נבחנה ההשפעה של תכניות אימון שונות על בריאות העצם, צפיפות העצם (BMD), תכולת המינראליים (BMC) בעמוד השדרה (L5) וצוואר (FN) בנשים לפני ואחרי גיל הבלות.נמצא כי פעילות גופנית תרמה משמעותית לבריאות העצם במניעה ושמירה של כ-1% בשנה באיבוד מסת העצם בשתי קבוצות המחקר. המלצת החוקרים הייתה כי תגובה חיובית זו קשורה לאימוני כוח ולעומס המכני, בהשוואה לאימוני סבולת. יחד עם זאת, ציינו כי פעילות המוגדרת "הליכה" לא תרמה להשפעה חיובית מספקת בהשוואה לריצה בקבוצת הגילאים הצעירים. המלצות וכלים באימון: פרוטוקול האימון המומלץ צריך לכלול עומס התנגדות- לחץ מכני על תאי השריר- והעצם. עומס גבוה ומעט חזרות (כוח מרבי – היפרטרופיה). קרי, עיקר ההשפעה נובעת מעצימות המאמץ ומספר חזרות אופטימלי ביחידות של RM (מספר חזרות עד כישלון) ופחות מנפח העבודה (מספר החזרות בסט), במילים אחרות, האיכות ולא הכמות! ממצאים אילו מעידים על תוצאות חיוביות בשימוש יעיל ונכון של פרוטוקול אימון כוח במבוגרים המבוסס על תרגילים מורכבים, לקבוצות שרירים גדולות, עומס מכני בין RM8-12 ועד 4 סטים לכל קבוצת שריר. כלומר, אימון היפרטרופיה לתפקוד ובריאות האדם! בסוגיית אימון ילדים, בקרב אתלטים צעירים (בגיל ממוצע של 10 שנים למשך 8 חודשי מעקב) אשר ביצעו 30 דק' אימון התנגדות שלוש פעמים בשבוע, נמצא שיפור משמעותי של פי 2 בצפיפות העצם בהשוואה לקבוצת הביקורת , בעמוד שדרה וברגליים. מסקנה, אימון כוח בקרב ילדים ובני נוער תורם משמעותית להתפתחות הפיזית והנפשית בכלל ובצפיפות העצם ומסת השריר בפרט. לסיכום, פעילות גופנית מותאמת אישית, הכוללת שני אימוני כוח בשבוע לפחות, מהווה יסוד מרכזי ברפואה מונעת ובקבוצת העניין בפיזיולוגיה של המאמץ, הנתמכת רבות במחקרים קליניים ובהשפעתה החיובית והישירה בבריאות העצם, במסת השריר, בתפקוד היומיומי (פונקציונאלי) ובהתמודדות איתנה פיזית ונפשית, מול מעגל החיים במאה ה-21. איתי גולדפרב – MS.c פיזיולוג מאמץ ביה"ח אסותא |המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורטבהערכה רבהבריאות ואושר 

כיצד לעבור את החג בהנאה ובבריאות מיטבית

 מירי חדד ואיתי גולדפרב - פיזיולוג המרכז  דאגות החג נחלקות רבות בין ההכנות לארוחת החג, ההיערכות הפסיכו פיזיולוגית לצד היבטים טכניים באירוח עצמו, האורחים, המשפחה והקלוריות.האומנם נגזר עלינו "עינוי" רגשי בכדי לשרוד את החג ולעלות בממוצע 2-5 ק"ג במשקל? כנראה שלא!בראייה פיזיולוגית ניתן להיערך לחג גם באופן מושכל וליהנות, ללא חשש, מהמזון ומהקלוריות.הכיצד? בבוקר יום ארוחת החג מצאו את הזמן לצעוד לפחות 2 ק"מ כאימון הליכה מתון או תוך כדי הסידוריםהקפידו לנטר את מרחק ההליכה שלכם בכל יום במהלך החג ביום החג לא מבצעים קיזוזים ושומרים על סדר ארוחות, ניתן להחליט אסטרטגית שארוחת הצהריים תהיה מורכבת בעיקר מחלבונים וירקות כדי לפנות מקום אנרגטי לארוחת החג בערב, מעבר לכך יש להתייחס ליום זה כעוד יום בשגרה. שעתיים לפני ארוחת החג ביצעו אימון התנגדות מתון, בבית או בחדר הכושר, באופן הבא: תוכנית אימון עבור "לא מאומנים" / מבוגרים בבית:4  סטים של 8 חזרות (45 שנ' מנוחה בין הסטים) בתרגילים מרכזיים.*סקווט (מעבר מישיבה לעמידה)*שכיבות סמיכה (על גבי ספסל / שולחן) *מקבילים על גבי ספסל / שולחן (פשיטות מרפקים) * אם ברשותכם זוג משקולות יד ניתן לשלב לחיצות כתפיים באחיזה רחבה.תוכנית אימון עבור מאומנים (חדר כושר):6  סטים של 8 חזרות עד כישלון (1-2 דק מנוחה)בתרגילים מורכבים מרכזיים:סקווט, לחיצת חזה במוט, משיכת פולי לפנים רחבה ולחיצת כתפיים רחבה ימות חול המועד מתאפיינים בטיולים וארוחות משפחתיות, גם במקרים אלו כמו בחג, תכננו את יום האכילה שלכם, המירו מצה ופריכיות ביחס נכון ללחם ושלבו בכל ארוחה מרכזית מנה חלבונית וירקות.השענות מרובה מידי על מצות לא מסייעת לשובע, עלולה לגרום לכאבי בטן ולהוציא ממאזן קלוריות ניטרלי יומי, לכן שלבו את המצות יחד עם הארוחות ולא כמנה עיקרית. לאורך ימות החג בצעו הליכה במרחק מצטבר יומי של עד 5 ק"מ בקצב אישי וללא כל צורך במאמץ גופני עצים!!!לסיכום,היכולת לשלוט במסגרת המאזן הקלורי, בין ההכנסה להוצאה היומיומית והשבועית, תלויה בנו!השילוב המיטבי בין אורח חיים פעיל ובריא יקבע במידה רבה את השליטה בוויסות תחושת התסכול והמרדף הבלתי פוסק אחר "הפיצוי" של אחרי. בנימה פסיכו פיזיולוגית, מרכזי הרגש והעונג מונעים רבות מתגובות הורמונליות (דופמין) ומניסיון חוזר לתחושת סיפוק בהתאמה. האומנם תגובות אילו הן פרולוג (סיפור ידוע מראש) ולא ניתנות לשינוי? כנראה שלא והכל עניין של תפיסה!!! בהערכה רבה חג שמח,בריאות ואושר. 

...
...

כתבות נוספות

המגזין

מירי חדד – המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט | קליניקה בתל אביב: מרכז טיפולי 'תנו אות' אבן גבירול 2 | קליניקה בחדרה: מרכז בסט מדיקל, שערי חדרה   |  050-3082424   |   miri@mirihadad.com

מירי חדד - המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט

Mועדון הMאמנים והDיאטניות