איזה חלבון בתפריט תורם לעליה במסת שריר?

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז

האם יש הבדלים בעליית מסת שריר בהשוואה לסוגים שונים של חלבונים אשר נצרכים בתפריט?

ע"פ ההמלצות לתזונת ספורט, תפריט עשיר חלבון יתרום לעליה במסת השריר ולירידה גדולה יותר במסת השומן, קרי חיטוב הגוף.

נדון בכתבה במקורות של חלבון סויה לעומת חלבון אפונה לעומת חלבון חלב.

בעבודות אשר חקרו סוגייה זו נמצא שבתפריט זהה מבחינת כמות החלבון, תתרחש עליה גדולה יותר במסת השריר בתפריט אשר מכיל חלבון מן החי.

מהי הסיבה?

חלבונים מן החי מכילים שיעור גבוה של חומצות אמינו (חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבונים בגוף)  חיוניות לגוף האדם, בעוד שחלבונים מן הצומח מכילים שיעור נמוך של חומצות אמינו חיוניות.

חומצות אמינו שאינן חיוניות מתחמצנות (מתפרקות) יותר בהשוואה לחומצות אמינו חיוניות ולכן שיעור בניית החלבונים בשריר נמוך יותר בתפריט אשר מכיל חלבון מן החי לעומת חלבון צמחי.

כל עוד ומשווים בין כמות חומצות האמינו החיוניות בתפריט ובפרט חומצת אמינו לאוצין – פוטנציאל העלייה במסת השריר הנו זהה בין חלבון צמחי לחלבון מן החי.

טווח לאוצין מומלץ בארוחה לבניית השריר הנו 2-4 גר', למבוגרים מומלץ טווח לאוצין גבוה יותר בשל התנגודת האנאבולית – היכולת לבנות שריר מהחלבונים בתפריט.

מדוע בכ"ז בתפריט טבעוני בניית מסת שריר היא אתגר? משום שאכילת כמות מספקת של חלבון צמחי יחד עם חומצת אמינו לאוצין, עשויה לתרום גם כמות קלוריות מאוד גבוהה בתפריט ולהקשות על חיטוב הגוף והרזיה.

מה ניתן לעשות כדי למקסם את העלייה במסת שריר ואת חיטוב הגוף בתפריט טבעוני/דל חלבון מן החי?

להוסיף בארוחה צמחונית תוסף של חומצות אמינו מסועפות BCAA

לשתות שייק חלבון עם חומצות אמינו חיוניות – מומלץ אחרי אימון כושר או כארוחת ביניים

לצרוך יותר חלבון בתפריט, למשל במקום להוסיף יותר קטניות בארוחה, חלבון סויה, טופו והשלמות ממזונות כדוגמת בוטנים, טחינה ואגוזים.

בהצלחה!

גלילה למעלה