חיטוב ועיצוב הגוף בקרב נשים

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז

נשים ואימוני כוח! שילוב חשוב מאוד שאנו זוכים לראות יותר ויותר בחדרי הכושר ובסטודיו ברחבי הארץ.

למה חשוב לעשות אימוני כוח?

  1. האימון הטוב והמומלץ ביותר למניעת איבוד מסת השרירים
  2. אימון כוח שומר על צפיפות העצם
  3. מניעת סרקופניה – דילול השרירים החל מגיל 30, בכל עשור אנו צפויים לאבד 1.5 ק"ג של מסת שרירים אם לא נתאמן
  4. ירידה בלחץ הדם
  5. ירידה בסיכון למחלות כרוניות כגון תסמונת מטבולית, פיברומיאלגייה ודלקת פרקים

האם לנשים וגברים קיים הבדל בביצוע ובהתאוששות מאימוני התנגדות?

הדעות חלוקות, ההבדלים הנדונים בין נשים לגברים בספרות הם קצב זרימת הדם אל השרירים, זמן התאוששות מהאימון, הרכב וגודל חלבוני השריר.

סקירה זו בדקה מס' רב של מחקרים אשר בדקו נשים לא מאומנות המבצעות אימוני התנגדות בתדירות של 2-4 אימונים לשבוע

תוצאות:

לאימון התנגדות השפעה משמעותית על כוח השריר והיפרטרופיה של השריר בקרב נשים בריאות, לא מאומנות!

המשתנים החשובים המשמעותיים להיפרטרופיה וכוח שריר הם תדירות האימון (מס' אימונים לשבוע) ונפח האימון (מס' סטים) ולא עומס האימון (משקל קל – בנוני – כבד)

נצפתה עליה של 3.3% במסה הרזה, אשר שוות ערך ל 1.45 ק"ג עלה בשריר (בטווח של 0.4-3.3 ק"ג)  בעקבות תכנית אימונים לכל הגוף

נצפתה עליה בכוח שריר ב 25% (בטווח של 0-40%)

הממצאים הם בעיקר ממחקרים אשר עקבו למשך 15 שבועות, בביצוע של 3 אימוני כוח בשבוע, 3 סטים לשריר, 10 חזרות לכל סט ועצימות אימון של 70% מ RM1

מה ההמלצות לנשים באימוני התנגדות ע"פ סקירה זו?

נפח נמוך בעומס גבוה או עומס נמוך אבל נפח גבוה – מה יוביל להיפרטרופיה? שני הפרוטוקולים זהים לעליה במסת שריר, ההבדל יהיה בכוח המירבי

לפיתוח כוח יש לעבוד בפלג גוף עליון בכל תרגיל על 3-4 סטים, למשך 2-4 אימונים בשבוע

לפלג גוף תחתון ההמלצה היא  2-4 אימונים בשבוע, בנפח גבוה של מעל ל- 250 חזרות, שאר הפרמטרים אינם מהווים משתנה משמעותי לפיתוח כוח

באשר לטכניקה באימון: עבודה על משקל קל עד כבד, הגעה לכישלון או אי הגעה לכישלון, שני פרמטרים אלו אינם משתנים משמעותיים בפיתוח כוח

מגבלות המחקרים:

איכות המחקרים הנבדקים בנונית

נבדקו נשים רק בגילאי 18-50 בלבד! מה לגבי נשים בגיל הבלות?

לא נבדקו מחקרים אשר בודקים אימון התנגדות במינון של מעל 4 אימונים בשבוע

בחלק מהמחקרים לא בוצעה בקרה על אופן ביצוע האימון, המשקלים, זמן מנוחה בין סט לסט והתקדמות האימון לאורך המחקר

קישור למאמר המלא >>> https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-019-01247-x

 

 

גלילה למעלה