תזונה מומלצת בעת החלמה מפציעה בקרב ספורטאים

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז

לרכיבי המזון השונים תפקיד חשוב במטבוליזם, יצירת אנרגיה, יצירת המוגלובין, מסת העצמות והשרירים, מערכת החיסון, בריאות והגנה מפני נזקי חמצון

קלוריות – חשוב לצרוך את כמות הקלוריות המספקת לשם שמירה על המסה הרזה ומניעת סרקופניה.

עודף קלורי מנגד ישפיע על עליה במסת שומן ולכן יש להקפיד על מאזן קלוריות בטווח של 25-30 קלוריות עבור 1 קג משקל גוף

לאימוני התנגדות ופעילות גופנית ארוכת טווח אפקט אנאבולי לבניית חלבוני השריר,

חוסר בנשיאת משקל, פעילות גופנית ותנועה יורידו ב 50% את בניית החלבון בשריר, שבוע – שבועיים ללא תנועה יגרמו לאיבוד של 150-500 גר' שרירי רגליים

מבחינה מטבולית חוסר תנועה תוריד את ההוצאה הקלורית היומית ואת הרגישות לאינסולין ותעלה את מאגרי השומן.

האתגר התזונתי הוא לספק את כמות הקלוריות והחלבונים הנדרשת לשמירה על מסת השריר, ללא עליה משמעותית במסת השומן.

חלבונים – כמות החלבון היומית המומלצת הנה בטווח המומלץ לספורטאים 1.3-2 גר' חלבון/קג/יום

20-35 גר' חלבון לארוחה, בדגש על 2-3 גר' לאוצין בכל ארוחה, 4-6 ארוחות ליום, מידי 3-4 שעות.

לשמירה על סינתזת החלבון גם בשעות הלילה מומלץ לשלב את חלבון הקזאין בארוחה האחרונה בתפריט במינון של 30-40 גר' חלבון

כמות הפחמימות, נוגדי החמצון והשומנים המומלצת בעת פציעה הנה זהה להמלצות לספורטאים, היות ואין עבודות אשר חקרו את המינון המומלץ בעת ניתוח/פציעה וחוסר תנועה ממושך.

ויטמינים – חסר בויטמינים D, K עשוי להעלות את הסיכון לדלקת פרקים, יש לתת על כך את הדעת בתכנית האכילה, שמן זית כתית אשר מופק בכבישה קרה מכיל נוגדי חמצון ומומלץ לשילוב כחלק מהתפריט הים תיכוני, כמו כן אומגה 3 אשר מהווה תוסף אנטי דלקתי

מקור:

Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake.Nutrients 2020, 12, 2449; doi:10.3390/nu12082449

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.