מירי חדד – מנהלת המרכז
לתזונה השפעה חשובה למערכת החיסון בגופינו, החל מגיל ינקות ועד לגיל מבוגר.
בהקשר זה בפרט חשובים הכוכבים הקטנים בתפריט התזונה שלנו – הויטמינים והמינרלים.
במידה ונקפיד לצרוך בתפריט היומי את מלוא הדרישה לויטמינים ומינרלים, נסייע בהיווצרות תאים חיוניים הנלחמים ברדיקלים חופשיים ובפתוגנים – תרכובות מזיקות לגופנו!
במאמר מרתק אשר דן בתפקוד מערכת החיסון לאורך שנות החיים פירטו את הויטמינים והמינרלים החשובים לנו בתפריט.
אלו המינרלים הדרושים למערכת חיסון חזקה כנגד מזהמים ווירוסים
| ויטמין: | התפקיד שלו במערכת האימונית | הקצובה היומית הנדרשת (לבוגר) ליום* | מהיכן ניתן להשיג אותו במזון? |
| ויטמין A | מסייע לתפקוד תקים של תאים שונים ממערכת החיסון
מסייע לתפקוד תאי מוקוזה החיוניים ברקמות מעבר – עור, מערכת הנשימה ועוד. |
גברים 1000 מק"ג/יום נשים 800 מק"ג/יום |
חלמון ביצה
רוב הירקות שצבעם כתום או ירוק כהה |
| ויטמין C | נוגד חמצון חזק מאוד! מסייע ביצירה של נוגדי חמצון נוספים לרבות ויטמין E. מונע את היווצרותם של רדיקלים חופשיים ומסייע בהיוצרותם של תאים מגינים ממערכת החיסון |
גברים 90 מ"ג
נשים 75 מ"ג |
פלפל אדום וירוק
כרובית וברוקולי גויאבה קיווי, תות שדה פירות הדר עגבניה |
| ויטמין D | ישנו ביטוי של ויטמין זה בתאי מערכת החיסון. מסייע בחלוקת תאים אימונים מסייעת בהגנת תאים מפני זיהוםמסייע בהיווצרות תאים ממערכת החיסון אשר הורגים חיידקים |
גברים ונשים 5 מק"ג | חמאה ושמנת
שמן דגים חלמון ביצה מזונות מועשרים וגם דרך חשיפת רקמת העור אל השמש |
| ויטמין E | נוגד חמצון המגן מפני היווצרותם של רדיקלים חופשיים
מסייע ביצירת תאים מגינים ממערכת החיסון |
גברים ונשים 15 מ"ג | אגוזים ושקדים
שמנים צמחיים קמח מלא ביצים |
| ויטמין B2 | לא פורט במאמר | גברים 1.2 מ"ג
נשים 1.1 מ"ג |
קטניות
אגוזים ירקות עליים לחם מחיטה מלאה מוצרי מן החי – בשר, חלב וביצים |
| ויטמין B6 | מסייע בעת דלקת
מסייע ביצירת תאים מגינים ממערכת החיסון |
גברים ונשים 1.3 מק"ג | שמרים
קטניות ואגוזים אורז מלא קמח מלא בשר וביצים |
| ויטמין B12 | מסייע ביצירת תאים מגינים ממערכת החיסון | גברים ונשים 2.4 מק"ג | מן החי בלבד – בשר, מוצרי חלב וביצים |
| חומצה פולית | מסייעת בתפקוד תאים ממערכת החיסון | גברים ונשים 400 מק"ג | שמרים
ירקות עליים קטניות בוטנים |
אלו הויטמינים הדרושים למערכת חיסון חזקה כנגד מזהמים ווירוסים
| מינרל: | התפקיד שלו במערכת האימונית | הקצובה היומית הנדרשת (לבוגר) ליום* | מהיכן ניתן להשיג אותו במזון? |
| ברזל | חשוב ביצירת תאים שונים הורגי פתוגנים וחיידקים מהמערכת האימונית | גברים 10 מ"ג
נשים בגיל הפיריון 15 מ"ג |
בשר בקר
קטניות גרעיני חמנייה וקשיו משמש מיובש מזונות מועשרי ברזל |
| סלניום | נוגד חמצון חשוב אשר מגן מפני היווצרותם של רדיקלים חופשיים, מסייע ביצירת תאים מגינים במערכת החיסון | גברים 55 מק"ג
נשים 55 מק"ג |
מאכלי ים
אגוזי ברזיל מזונות מועשרים |
| אבץ | נוגד חמצון מגן מפני יצירת רדיקלים חופשיים
מסייע להיווצרותם תאים מגינים ממערכת החיסון |
גברים 11 מ"ג
נשים 8 מ"ג |
קטניות
אגוזים דגנים מלאים בשר, ביצים ומוצרי חלב |
*המינונים הרשומים מתייחסים לגברים ונשים בגילאי 19-50 שנים. בגילאים אחרים ובמקרה של נשים בהיריון, נשים מניקות וספורטאים הדרישה לחלק מהוויטמינים ומינרלים תהיה גבוהה יותר.
מקור המאמר: Nutrients 2018, 10, 1531
