מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז לתזונה
מתאמנים בטירוף? 7 טעויות שמחבלות בהגעה לתוצאות
לקצץ את הפחמימות – דיאטה דלת פחמימות היא דיאטה מאוד פופולארית להורדת אחוזי שומן והרזיה וקיימת הנחה כי תפריטים נטולי פחמימות יזרזו את חיטוב הגוף ויגרמו לירידה גדולה יותר במשקל. אמנם בטווח הקצר דיאטה דלת פחמימות תהיה ביתרון קל מבחינת הרזיה, אבל עמידה במאמצים גופניים עצימים וצפיפות גבוהה של אימונים דורשת פחמימות ולכן הסרתם מהתפריט עשויה לפגוע ביכולת הגופנית המקסימלית.
לאכול מזון דל שומן כדי להוריד אחוזי שומן – צריכה של מזונות דלי שומן בתפריט איננה מזרזת את הירידה בשומן! אפשר בהחלט לצרוך בתפריט מזונות עשירים בשומן (עדיפות לשומנים ממקור צומח) ועדיין להגיע לחיטוב הגוף ולירידה במשקל.
לאכול פרי שעתיים לפני אימון כושר – סוכר פשוט מסוג פרי יעלה את רמת הסוכר בדם, כדי להפיק אפקטיביות ואנרגיה מצריכת סוכר פשוט אשר מצוי בפירות, משקאות איזוטוניים וג'לים, יש לצרוך את הפרי בתזמון של 20 דק' ומטה טרם האימון, או במקרה של אימונים ארוכים מעל שעה וחצי – במהלך האימון.לדלק איכותי מספק בתזמון של שעתיים לפני האימון – עדיף לצרוך פחמימה מורכבת כדוגמת לחם, דגנים, גרנולה.
לעבוד בדופק שריפת שומנים – אימון ארובי מתון, כזה שאפשר לדבר בו באמצע הוא אימון אשר משתמש בעיקר במאגר אנרגיה ממקור שומן ומכאן ההמלצה להוריד דופק כדי לנצל יותר שומן באימון. עם זאת, למטרת הרזיה והורדת אחוזי שומן אין חשיבות למקור האנרגיה העיקרי המסופק באימון אלא להוצאה הקלורית הכוללת! ולכן לאימון אפקטיבי אשר תורם להוצאה קלורית גדולה יותר נעדיף לעבוד בדופק גבוה יותר אשר מנצל יותר פחמימות (גליקוגן) ופחות שומנים. בשורה התחתונה אימון מסוג זה יהיה יעיל יותר להרזייה.
לפצות בארוחה גדולה ביום של אימון קשה – בעת ביצוע של אימוני כושר עצימים אנו חשים צורך לפצות בקלוריות, זהו צורך הישרדותי פיזיולוגי של גופינו לשמר מאזן אנרגיה ובנוסף אנו רוצים לפצות את עצמנו באכילה כי התאמצנו באימון ובזבזנו יותר קלוריות. בשטח – התמונה שונה! בתרחיש של שבוע אימונים במינון של 3 אימונים לשבוע, בהשוואה בין 3 אימוני כושר מתונים לאימוני כושר קשים, התרומה הקלורית היומית הנוספת תנוע בטווח של אכילת פרי או פרוסת לחם (כמות מדויקת של קלוריות תלויה באימון, במשך שלו ובמשקל הגוף של המתאמן) ברוב המקרים הפיצוי יהיה הרבה מעבר לפרי ויסתיים במאזן קלוריות חיובי ובעליה במשקל.
להתאמן בצום – ריצה או אימון כושר על קיבה ריקה יתרמו לניצול מוגבר יותר של שומן, אבל! כמה יותר שומן? מחקרים מראים יתרון של כ-3 גר' שומן עבור יחידה אחת של אימון. האם בשביל ניצול מוגבר יותר של 27 קלוריות שווה להתאמן בצום? יתרון זה זניח ואיננו תורם להרזייה או שיפור ביצועים באימון.
להימנע מאכילה של ארוחה אחרי אימון ערב מחשש לעליה במשקל – הפסקת אכילה החל מ 19:00 בערב ואילך לשם הרזיה קיימת בהנחיות של שיטת צום לסירוגין ובקרב מסגרות רבות לתזונה. אימון כושר ארובי ידרוש ארוחה אשר כוללת חלבונים איכותיים ופחמימות. אימון התנגדות ידרוש ארוחה אשר כוללת חלבונים איכותיים, אין הכרח לפחמימות. תנאים אלו תקפים גם בביצוע של אימוני כושר מאוחר בערב! אין חשש לאגירת שומן בגוף בעקבות ארוחה בערב, כל עוד והארוחה היא חלק מהמאזן האנרגטי היומי. אכילת ארוחה אחרי האימון, גם במקרה של אימון כושר מאוחר מומלצת וחשובה לצורך התאוששות, מילוי מחסנים ובנייה של חלבונים חשובים בתאי השריר.
