תזונה ותנועה בתקופת הסגר והקורונה

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז לתזונה
איתי גולדפרב, פיזיולוג המרכז לתזונה

כבני אדם אנו נוטים לאמץ פעילות יושבנית ואכילת יתר, זה נוח עבורנו ביולוגית, סביבתית ותרבותית.

למרות ההנאה ביושבנות ובאכילת יתר ההשלכות אינן רצויות לאדם – סיכון גבוה יותר לחרדות, דיכאון, השמנה, יתר לחץ דם ומחלות מטבוליות.

עם התקדמות הגיל, באופן טבעי מסת השומן שלנו עולה ומסת השרירים יורדת בקצב של 1.5 ק"ג לעשר שנים.

עליה במשקל קלה מאוד לביצוע בעוד שירידה במשקל או שימור המשקל ידרשו מאמץ, מודעות והרגלי תנועה יומיומיים.

הנה דוגמא לעליה במשקל בקלות עקב הסגר בתקופת הקורונה:

באורח חיים שגרתי ופעיל, ניקח לדוגמא הוצאה קלורית יומית של 2000 קלוריות, (1500 קלוריות לצרכים הבסיסיים + 500 קלוריות לתנועה ואימוני כושר)

בעת סגר אנו זזים פחות, הולכים פחות ולא מבצעים את אימוני הכושר השגרתיים שלנו.

חוסר בתנועה יגרום לגופינו להוריד את ההוצאה האנרגטית התנועתית שלנו בשיעור של 30-40%
בפועל – אנו נבזבז פחות קלוריות כל יום! כמה פחות? 200-400 קלוריות לערך.

בחודש של סגר ללא אכילת יתר נצפה לעליה של כמעט 1 ק"ג.
בחודש של סגר עם אכילת יתר של 100 קלוריות בלבד נצפה לעליה של 1.2 ק"ג  (100 קלוריות = פרוסת לחם עם משהו או עוגיה)בחודש של סגר עם אכילת יתר של 300 קלוריות נצפה לעליה של 2 ק"ג  (300 קלוריות = כריך או פרוסת עוגה.

מה ניתן לעשות כדי להישאר מאוזנים בתקופת הסגר ?

• דרך מצוינת לייצר תנועה היא ע"י פעולות יזומות של סדר וניקיון בחדרים השונים בבית
• אם יש ילדים ופעוטות בבית – ליצר איתם משחקים ופעולות אשר קשורים להליכה, ריצה קלה וכל פעולה שאיננה ישיבה או שכיבה
• להעדיף פעולות שגרתיות ואוטומטיות יומיומיות בעמידה או הליכה והפחתת זמני הישיבה גם כאשר נדרשים לקיים שיחות טלפוניות, שיטוט ברשתות החברתיות וכדומה.
• "כל דקה נחשבת", ביצוע תנועה מרובה ככל הניתן לאורך היום, תוך שבירת זמני ישיבה ממושכים (מעל שעתיים ברציפות) ע"י קטעי הליכה/תנועה בין 5-15 דקות לפחות בכל יום. נמצא כי היתרונות הבריאותיים המתקבלים בביצוע של לפחות חמש דקות ריצה ביום, מקבילים ליתרונות הבריאותיים בביצוע 15 דקות הליכה ביום (הפחתת סיכון לתמותה ב-10%).
• הגברת הפעילות הגופנית היומיומית ומדידת מספר הצעדים היומיומי בכל יישומון בסיסי הקיים בטלפון הסלולרי שלנו. המלצה: מעל 5000 צעדים ביום.
  עבור ילדים ובני נוער ההמלצה היא ממוצע של 13,500 צעדים ביום.
  וזכרו, לא להגיע לקו האדום של 1,500 צעדים ומטה!
• פעילות אירובית כללית יומיום 2-4 אימונים בשבוע. לדוגמה: עצימות מתונה: הליכה בקצב של 7.5-5.5 קמ"ש, ריצה מתחת לסף האנאירובי בטווח של 11.5-10 קמ"ש או לפי דופק מטרה של 75-65% מדופק מרבי חזוי לגיל ועד 85% מהדופק המרבי בקרב מאומנים.
  עצימות גבוהה: מעל הסף האנאירובי לבעלי כושר גופני גבוה וניסיון בתחום, בטווח של 95-85% מדופק מרבי חזוי לגיל, ניתן ליישום באימוני אינטרוולים (ביחס של 1:1, 1:2 או 2:4 בכל דרגת מאמץ).
• אימוני התנגדות (כוח) מהווים עמוד תווך מרכזי בהמלצות לקידום בריאות ורפואה מונעת במיוחד למטרת שימור והפחתת הירידה הצפויה במסת השריר, בכוח ובצפיפות העצם עם השנים.
  ההמלצה: הקפדה על שני אימוני כוח לפחות בשבוע גם בבית! הכוללים בעיקר תרגילים מורכבים לקבוצות שרירים עיקריות (רגליים, חזה, גב, כתפיים וזרועות), 1-4 סטים בהתאם לרמת הניסיון בתחום ובין 12-8 חזרות בהתאמה ליכולת האישית שלכם

שנה טובה והמון בריאות לכולנו 🙂