מחשבון חישוב קלוריות

מחשבון חישוב קלוריות

מהי כמות הקלוריות הדרושה לך ביום?

בשלב הראשון נחשב כמה קלוריות הגוף שלך צורך במצב מנוחה מוחלט. זאת אומרת כמה אנרגיה (קלוריות) הגוף שלך צריך אך ורק על מנת להתקיים בצורה הבסיסית ביותר. מלא/י מטה את הנתונים שלך:

BMR
--
המספר כאן למעלה הוא ה BMR שלך. ה BMR הוא בעצם מספר הקלוריות - אנרגיה שהגוף שלך צריך על מנת להתקיים בצורה הבסיסית ביותר. בשלב הבא נבדוק את רמת הפעילות שלך...

כמה אנרגיה הגוף שלך צריך בהתאמה לפעילות הגופנית שלך?

ככל שרמת הפעילות גבוהה יותר כך הגוף שלך ידרוש יותר אנרגיה - קלוריות. אז מה היא רמת הפעילות שלך?
TDEE
--
ה TDEE שלך (Total Daily Energy Expenditure) הנו מדד אשר משקף את ההוצאה הקלורית היומית שלנו. מדד זה מורכב מחילוף החומרים הבסיסי שלנו (האנרגיה הדרושה לתפקוד הבסיסי של אברי הגוף שלנו), האנרגיה הדרושה לעיכול ופירוק המזון שאנו אוכלים והתנועה שלנו בחיים לרבות אימוני הכושר שאנו מבצעים. בשלב הבא נבחר את המטרה שלך.

מה היא המטרה שלך?

בשלב הזה נבחר את המטרה שלך. ירידה במשקל תדרוש גירעון קלורי ואילו עליה במשקל תדרוש עודף קלורי.

מספר הקלוריות ליום
--

עובדות חשובות על הרכב גופינו והמשקל שלנו לאורך החיים:

עם התקדמות הגיל ובהנחה שמשקל גופינו יציב אנו מאבדים  1.5 ק"ג של מסה רזה לעשור! מגיל 30 ועד גיל 70 ללא התערבות נכונה אנו צפויים לאבד כ- 6 ק"ג של רקמת שריר חיונית לתפקוד, מניעת שברים והישרדות.

ירידה גדולה מאוד במשקל בשיעור של  10% ומעלה ממשקל הגוף ההתחלתי איננה בהכרח מבשרת לנו על הצלחה בתהליך הרזיה, כדי לדעת אם שינינו את משקל גופינו לטובה ושמרנו על מסת השרירים החיונית לנו לתפקוד ובריאות עלינו לבדוק את הרכב הגוף שלנו.

משקל גופינו נחלק לשני מדורים 1. מה שלא מכיל שומן בגוף ולכן קרוי מסה רזה, המסה הרזה מייצגת את הגליקוגן, החלבון, תאי העצם, המינרלים והמים.

2. כל תאי השומן בגופינו, השומן החיוני, השומן אשר עוטף את האברים הפנימיים ומאגרי השומן ולכן קרוי מסת השומן.

שימו לב שבתהליך של ירידה במשקל, אתם משלבים גם אימוני התנגדות, כמות חלבון מספקת וגירעון קלורי – זוהי התערבות איכותית ומקצועית ?

מה הן ההעדפות התזנתיות שלך?

יותר חלבון? פחות שומן? הרבה פחמימה? בסופו של דבר המאזן הקלורי הוא שיקבע אבל ניתן לשחק עם הכמויות. מה היא ההעדפה שלך?

כמה דברים שחשוב לדעת: ניתן לפזר את כמות הארוחות היומית ע"פ הנוחות והסדר יום שלכם, עליה בתדירות הארוחות היומית בניגוד למה שחושבים, לא תסייע בהרזיה ועליה בחילוף החומרים הבסיסי בגוף. לעוסקים בספורט מומלץ לשלב 4-6 ארוחות ליום. חלבון הנו אב מזון חשוב מאוד לבריאות, שמירה על מסת השרירים, ספורטאים ובכל שלבי החיים, שלבו חלבון במינון של 1.2-2.5 גר'/חלבון/קג משקל גוף (אם הנכם סובלים ממחלות מטבוליות היוועצו בדיאטנית) היחס בין השומנים לפחמימות בתפריט נגזר מכמות הפחמימות שאתם אוכלים, ניתן להפחית מכמות הפחמימות בתפריט לצורך ירידה במשקל, עם זאת זכרו שהכלל החשוב ביותר להרזיה הנו מאזן קלורי שלילי יומי. בשלב הבא נוכל לראות את הכמות של מרכיבי המזון לכל ארוחה והסכום הקלורי הכולל היומי.

אז לסיכום

בהתאם למטרה שבחרת בשלב השלישי, אלו המספרים שיעזרו לך להגיע לשם:

--

מספר הקלוריות ליום

זהו סך הקלוריות היומי הכולל הנדרש כדי שתגיע למטרה שלך:

מרכיבי תזונה

--

חלבון

--

שומן

--

פחמימה

סך הקלוריות מורכב מרכיבי התזונה במזון שלנו - חלבון, פחמימה ושומן. המאזן הקלורי הכולל הוא מה שחשוב, לאחר מכן כמות החלבון היומית ואז חילוק הקלוריות בין פחמימה ושומן. ניתן לחזור שלב אחד אחורה ולשנות את היחס בין חלבון, פחמימה ושומן.

מרכיבי תזונה בכל ארוחה ( 1 מ )

--

חלבון

--

שומן

--

פחמימה

זוהי החלוקה בכל ארוחה על פי הבחירה שלך. ניתן לחזור שלב אחורה ולשנות את מספר הארוחות היומי. לרוב מומלץ לפזר את סך הקלוריות היומי על פני 2-3 ארוחות וכך להגיע בצורה נוחה לערך הקלורי היומי שלך.   לפעמים כל מה שנדרש זאת הכוונה אישית ומדוייקת. אשמח להתאים לך תכנית אימונים ותזונה מדוייקת בשבילך שתיקח אותך ישר למטרה שלך. לחיצה קטנה על הכפתור כאן למטה ונוכל להתחיל 🙂

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.