האם שורפים יותר קלוריות אחרי אימון קשה?

עליה בהוצאה הקלורית לאחר מאמץ עצים – האומנם זו הנוסחה להרזיה מוצלחת 

מאת פיזיולוג המרכז איתי גולדפרב

ההוצאה האנרגטית במנוחה עולה לאחר מאמץ גופני, לרבות מאמץ גופני עצים, אומנם טרם נקבעה הוכחה פיזיולוגית ישירה אך ההשערה הרווחת קשורה בצריכת החמצן העודפת לאחר המאמץ וויסות תהליכים אנרגטיים בניסיון לחזור לשיווי משקל פיזיולוגי.

נשאלת השאלה האם המאמץ העצים הוא המשמעותי בתרומה להוצאה קלורית גבוהה יותר במאמץ ולאחריו או שמא גם למשך הזמן (נפח האימון) ישנה השפעה חיובית העשויה לסייע במרדף הבלתי פוסק אחר שריפת הקלוריות ואימוני האינטרוולים למיניהם.

במחקר שפורסם ב- Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017; בחנו את ההשפעה של מאמץ אקוטי מתון בהשוואה לעצים על ההוצאה האנרגטית במנוחה לאחר המאמץ בהתייחס למאזן קלורי שווה.

33 נבדקות, לא מאומנות, ביצעו אימון בשתי קבוצות נפרדות. האחת אימון מתון, 50 אחוז מצריכת החמצן המרבית (צח"מ) וקבוצה שניה אימון אינטרוולים עצים כ-85 אחוז מהצריכת החמצן המירבית.

לטובת בדיקת ההוצאה האנרגטית במאמץ ולאחריו הנבדקות נבחנו בתוך חדר למדידה ישירה ובמסגרת המחקר נשמר מאזן קלורי נתון בטווח של 23 שעות.

הוצאה קלורית נמדדה לאחר 22 שעות משיא המאמץ, כולל מתן שתן 23 שעות לבדיקת ריכוז נוראפינפרין, פעילות אנזים קריאטין קינאז בסרום, ביופסה של שריר לבחינת ביטוי מיטוכונדריאלי במסלול האירובי וחמצון תאי שומן.

נמצא כי לאחר 22 שעות מתום האימון העצים היתה עליה של 103 קק"ל בממוצע בהשוואה לאימון המתון בו היתה עליה של 64 קק"ל בממוצע.

ניתן להסיק על פי תוצאות אילו כי אין העדפה ישירה לאימון אינטרוולים בכל הקשור להגברת ההוצאה האנרגטית ותרומתה לחמצון שומן וחילוף חומרים מוגבר. יתרה מכך, נמצא כי ישנה מגמה המצביעה על תרומה אנרגטית יחסית לוויסות נזקי שרירים ורגנרציה של תאי שריר בעקבות האימון המתון.

דוגמה נוספת ניתן לבחון מתוך מבדקי צריכת חמצן מירבית באופן הבא:

שתי שיטות אימון:

  1. רצף, 40 דקות על הסף האנאירובי כ- 10 קמ"ש ריצה קבועה. 10 קק"ל לדקה לפיכך צריכת הקלוריות  הכוללת 400 קק"ל + תוספת של 7% (בהתאוששות) = 428 קק"ל.
  2. אימון אינטרוולים 30 דקות, מאמץ מעל הסף 85% מדופק מרבי חזוי (כ- 15 קק"ל לדקה ו- 5 קק"ל לדקה בהפוגות ) נמדדה הוצאה קלורית ממוצעת של 10 קק"ל לדקה בממוצע קרי, באימון 30 דקות עצים = 300 קק"ל + 14% תוספת בהתאוששות = 342 קק"ל !

בהשוואה כללית' נמצא כי באימון רצף של 40 דקות נשרוף בממוצע 428 קלוריות בהשוואה ל 342 קלוריות באימון אינטרוולים.

לפיכך חשוב להבין את מהות העניין:

  1. יתרונות פיזיולוגיים קיימים בשתי השיטות וללא ספק ישנה תרומה איכותית בכושר גופני ובריאות במסגרת של עד שני אימונים עצימים בשבוע!מעל שני אימונים עצימים היתרונות הפיזיולוגיים יתרמו להישגים ספורטיביים – תחרותיים – אך פחות למטרות בריאות.
  2. עבור אוכלוסיה החולה במחלות כרוניות קיימת חשיבות עליונה לנפח האימון בהשוואה לעצימותו.
  3. בנושא הרזיה – חיטוב ושאר אשליות "שריפת הקלוריות" מאזן הקלורי הוא המשמעותי ולא סוג האימון והמאמץ.

כלומר הסיכוי לשמור על תפריט מדוייק לאורך זמן בביצוע אימון אינטרוולים קשה יותר באופן משמעותי ומלווה לא מעט במנגנון פיצוי אכילה! 

אם כך, מה רצוי לעשות?

  1. תפריט מותאם אישית
  2. צריכת חלבון ופחמימה בהתאם
  3. הוצאה קלוריות גבוהה בתנועה יומיומית (NEAT)
  4. אימוני התנגדות לפיתוח כוח ומסת שריר 2-4 אימונים בשבוע
  5. פעילות אירובי בטווח של 150 עד 250 דקות בשבוע בשילוב שיטות אימון לכושר ולבריאות.

בהערכה רבה

בריאות ואושר

איתי גולדפרב

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.