התמדה בתהליכי ירידה במשקל

מאת מירי חדד – מנהלת המרכז לתזונה

ההתמדה, המוגדרת כיכולת של האדם להמשיך ולהתנהל על פי ההמלצות הבריאותיות לאורך זמן, היא המפתח להצלחה בתהליך השינוי, אך גם נקודת התורפה העיקרית של רבים מהמשתתפים.

על מנת להבין לעומק את הגורמים המשפיעים על ההתמדה בתוכניות ירידה במשקל, נערך מחקר תצפיתי רחב היקף שכלל נבדקים ממגוון מדינות, ביניהן אוסטרליה, צ'ילה, ישראל, איטליה, יפן, מקסיקו, ערב הסעודית, דרום קוריאה, ספרד, איחוד האמירויות ובריטניה.

המחקר שפורסם בשנת 2021 , בחן למעלה מ 10,000- משתתפים שהצטרפו לתוכניות ירידה במשקל, ועקב אחר הגורמים שתרמו להצלחתם או לנשירתם מהתהליך.

הממצאים חשפו כי מספר גורמים מרכזיים תורמים לשיפור ההתמדה:

1. שילוב של פעילות גופנית בתוכנית הירידה במשקל נמצא כבעל השפעה מיטיבה משמעותית – משתתפים שהקפידו על ביצוע אימונים או פעילויות ספורטיביות, במקביל לשינויים התזונתיים, הפגינו נטייה גבוהה יותר להצלחה בתהליך.

2. מערכת יחסים איכותית ותומכת עם המנטור או המלווה המקצועי בתהליך. משתתפים שחשו קשר אישי, אמון והערכה כלפי איש המקצוע שהדריך אותם, נטו להישאר מחויבים לתוכנית לאורך זמן. תקשורת פתוחה, יחס אישי, והתאמת הליווי לצרכים הספציפיים של כל משתתף, נמצאו כמרכיבים חיוניים בבניית מערכת יחסים מיטיבה, שתסייע בהתמודדות עם אתגרי התהליך ותצמצם את שיעורי הנשירה.

3. מסוגלות עצמית כמנוף להתמדה – משתתפים שהאמינו ביכולתם לבצע בהצלחה את השינויים הנדרשים ולהגיע ליעדים שהציבו לעצמם, היו בעלי סיכוי גבוה יותר לעמוד בתוכנית לאורך זמן. תפיסה עצמית חיובית וביטחון ביכולות האישיות מייצרים מוטיבציה פנימית עמוקה, המאפשרת להתמודד עם קשיים, נפילות זמניות, ומצבים מאתגרים במהלך המסע לקראת משקל בריא יותר.

4.  קביעת יעדים ברורים כמפתח להצלחה בהתמדה – משתתפים שהגדירו לעצמם מטרות ספציפיות, מדידות והישגיות, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך, נטו להישאר ממוקדים ונחושים יותר להשגת היעד. חשוב להדגיש כי מדובר ביעדים מציאותיים ובני-השגה, תוך לקיחה בחשבון של המגבלות והנסיבות האישיות של כל משתתף. קביעת יעדים מתאימים מספקת תחושת כיוון, מטרה ברורה ושליטה על התהליך, ומפחיתה את הסיכון לתסכול ונטישת המאמץ בשל חוסר התקדמות מספקת.

5. שינוי תזונתי – מעבר לגודל מנה קטן יותר, הפחתת מזונות עשירות בסוכר ובשומן, הגדלת כמות החלבון והירקות בתכנית האכילה.

6. תדירות קבועה של מדידות משקל גוף, כדי להיות בבקרה על מגמת המשקל לאורך זמן – האם המשקל יציב, יורד או במגמת עליה?

מה החסם המרכזי להצלחה?

בעידן הנוכחי, רבים מתמודדים עם ריבוי משימות ודרישות בכל תחומי החיים, המותירות מעט מקום לשגרה בריאה ומקדמת. השקעת הזמן הנדרשת לצורך הכנת ארוחות מזינות, עיסוק בפעילות גופנית ופעולות נוספות התומכות בירידה במשקל, עשויה להיתפס כבלתי אפשרית עבור אנשים הנמצאים תחת עומס מתמיד. ללא מיומנויות של תעדוף, תכנון יעיל של הזמן ויצירת מרחב מוגן עבור צרכים אישיים, קיים סיכון גבוה לדחיקת ההתנהלות הבריאה אל השוליים ולכישלון בהטמעת ההרגלים החדשים הנדרשים להצלחה.

חסמים נוספים שעלו מהמחקר כבעלי השפעה שלילית על ההתמדה, כוללים חוסר בידע תזונתי בסיסי, והיעדר הנאה מפעילות גופנית. כאשר למשתתפים אין מושג ברור לגבי קבוצות המזון, הרכב הארוחות המומלץ ועקרונות בריאים בהתנהלות סביב אוכל, קשה להם יותר לדבוק בתוכנית ולקבל החלטות מושכלות התומכות ביעדיהם.
בדומה, כאשר אדם אינו מוצא עניין והנאה בפעילות גופנית, ונדרש להכריח את עצמו להתאמן בכוח, הסיכוי שימשיך בכך לאורך זמן נמוך יותר. מתן כלים להעשרת הידע וליצירת חוויה חיובית סביב אימון גופני, עשויים להגדיל משמעותית את ההיענות ואת ההתמדה.

משימות פרקטיות למסע האישי שלכם:

 

  1. הקפידו על פעילות גופנית לצד תוכנית התזונה. השילוב של שני האלמנטים הללו מגביר משמעותית את הסיכוי להצלחה והתמדה.
  2. שמרו על קשר טוב ותקשורת פתוחה עם איש המקצוע המלווה אתכם. חיבור אישי ואמון הדדי הם מפתח להצלחה.
  3. קבעו לעצמכם יעדים ברורים וריאליים. יעד מאתגר מדי עלול לייאש, ואילו יעד קל מדי לא יניע לפעולה. מצאו את האיזון הנכון עבורכם.
  4. זכרו כי תהליך השינוי לוקח זמן. אל תצפו לתוצאות מיידיות, אלא התמקדו ביצירת הרגלים בריאים שישרתו אתכם לטווח הארוך.
  5. הקפידו להישאר במסגרת מקצועית תומכת, גם לאחר השגת המשקל הרצוי. דווקא בשלב זה חשוב להמשיך ולקבל הכוונה כדי לשמר את ההישגים.
  6. אל תתנו לאירועי חיים מאתגרים להסיט אתכם מהמסלול. במקרה של נסיגה או ירידה במוטיבציה, פנו במהירות לאיש המקצוע לסיוע בחזרה למוטב.