כמה ארוחות מומלץ לאכול ביום?

 

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז

כולנו מכירים את ההנחיה של לאכול כל 3 שעות, הסיבות להנחיה זו בעבר כללו האצת חילוף חומרים, ויסות התיאבון וירידה במשקל.

אולם מחקרים מתחום התזונה הקלינית אשר בודקים את הקשר בין תדירות הארוחות למשקל ולבריאות מראים מסקנות אחרות לגמרי.

ב-30 השנים האחרונות תדירות הארוחות עלתה בכל הגילאים וחל מעבר מאכילה של ארוחות מרכזיות לארוחות נשנושים, אכילת ארוחות בוקר וצהריים ירדו משמעותית מהתפריט, אחד ההסברים הוא העומס הרב בחיים האישיים ובעבודה ואכילה "תוך כדי תנועה".

ע"פ סקרים הבוחנים את הרגלי התזונה של תושבי ארה"ב (NHANES 2009-2012) גברים ונשים אוכלים 4.5 פעמים ביום.

כאשר בדקו האם יש יתרון בין תפריט של 3 ארוחות, 4 ארוחות או 6 ארוחות לא נמצא יתרון משמעותי לפריסה גדולה יותר של הארוחות לאורך היום בהקשר לירידה במשקל ושיפור מדדי בריאות.

כמו כן מס' גבוה של ארוחות לא יגביר את חילוף החומרים בגופינו ולא ישפיע על ההוצאה הקלורית היומית שגופינו מבזבז.

עם זאת לתדירות ארוחות גבוהה, קרי 4 ארוחות ומעלה ביום יש שני יתרונות:

האחד: איזון וויסות התיאבון, כאשר אנו אוכלים כל 3-4 שעות אנו מונעים את הסיכון לאכילה אשר נקראת אכילת binge – אכילת ארוחה גדולה מאוד עד לשובע לא נעים.
ללא ספק תבנית זו היא בהחלט הגיונית, גופינו פיזיולוגית מצפה לקבל מזון נוסף לאחר שסיים עם פעולת הפירוק, עיכול והספיגה של הארוחה הקודמת.

השני: לעוסקים בפעילות גופנית (ארובית וכוח) הגדלת תדירות הארוחות יחד עם כמות חלבון נאותה (הטווח המומלץ לפי הספרות עומד על 1.2-2 גר' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום) מסייעת לשמור על מסת השרירים בגופינו, עם התקדמות הגיל חל איבוד טבעי של מסת השריר ולכן תפקידנו דרך תזונה נאותה ואימונים גופניים לשמר ואף להעלות את המסה הרזה.

אז מה עושים בתפריט?

מתחילים מארוחת בוקר עד שעתיים מהקימה לקיק סטרט טוב 😊 בדגש על חלבונים ממקור ביצים, מוצרי חלב, מוצרי סויה יחד עם דגנים מסוג שיבולת שועל, לחם או פירות.

החל מארוחה זו מקפידים לאכול מידי 3-5 שעות, תלוי בנפח הארוחה הקודמת שאכלנו.

לפחות ארוחה אחת, ראוי כי תכיל סלט ירקות מ 4-5 סוגי ירק שונים או לפרוס מנת הירקות היומית בכל ארוחה.

בכל ארוחה יש לשלב חלבון איכותי מסוג מוצרי בשר רזים, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, מוצרי סויה, קטניות.

פחמימות ושומנים יש לשלב ע"פ המצב הבריאותי, המטרות וההעדפות האישיות.

מקורות:

  • AHA Scientific Statements. Circulation. 2017
  • ISSN position.2011
  • British Journal of Nutrition.2016.115, 2138–2144

 

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.