מה מאבדים יותר בדיאטה – שרירים או שומן?

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז

מאזן אנרגטי הוא הפקטור החשוב ביותר אשר משפיע על המשקל שלנו, המכניזם למאזן זה מאוד מורכב שכן אנו יכולים לדעת במדויק את כמות הקלוריות היומית שאנו צורכים, אך לא את כמות הקלורית היומית שאנו מוציאים, גורמים רבים משפיעים על ההוצאה הקלוריות היומית.

הרכב גופינו מורכב מגליקוגן, חלבון, מים, מינרלים, תאי עצם, שומנים.
המסה הרזה מייצגת את הגליקוגן, החלבון, תאי העצם, המינרלים והמים.

מסת השומן מייצגת את השומן החיוני (אצל נשים בשיעור גבוה מגברים) מאגרי השומן.

בשנת 1984 שלושה חוקרים (וו'בסטר, הספ וגארו) פרסמו את מה שאנו מכירים היום כחוק הרבע בירידה במשקל.

חוק הרבע אומר כי בתהליך של ירידה במשקל, 75% מאיבוד המשקל מיוחס לאיבוד רקמת שומן ו 25% מיוחס לאיבוד רקמת שריר.

הירידה במסה הרזה בתהליך של ירידה במשקל הנה כתוצאה משינוי במאגרי הגליקוגן, מאזן הנוזלים, מאזן החלבון ורקמות נוספות.

האם בכל תהליך של ירידה במשקל חוק הרבע מתקיים?
גורמים נוספים אשר ישפיעו על המאזן האנרגטי ובכך על הרכב הגוף ועל היחס בין איבוד מסה רזה למסת שומן הם:

דיאטות הרזיה:

בתחילת תהליך הדיאטה השינוי ביחס בין המסה הרזה למסת השומן יהיה גדול יותר (בגלל יותר פירוק של גליקוגן ומים) וירד בהדרגה עם התקדמות הדיאטה.

התקופה הראשונית לדיאטה מוגדרת בספרות למשך 5-26 ימים.

ניתן לעקוב אחר השינוי ביחס בין המסה הרזה למסת השומן דרך אמצעי מדידה אשר עומדים לרשותנו, דיוק ומהימנות גבוהה של המדידה יתקיימו רק בבדיקות מעבדה.

תקופת ההתבגרות וההזדקנות

לאורך תקופת ההתבגרות, בפרט בקרב בנים סביב גילאי 13-14 שנים תתרחש קפיצה משמעותית במסה הרזה ובמקרה של משקל תקין – ירידה במסת השומן ובאחוזי השומן.
במקרה של מתבגר עם משקל עודף, מסת השומן והמסה הרזה יהיו גבוהים יותר מחברו בעל המשקל התקין.
לעומת מתבגרות, במקרה שלהן העלייה במשקל לאורך תקופת ההתבגרות תהיה מתווכת בעיקר ע"י עליה במסת השומן.
בשל כך – שינויים במשקל בקרב מתבגרים עקב תכניות התערבות לא יהיו ע"פ חוק הרבע.

עם התקדמות הגיל ובהנחה שהמשקל יציב איבוד המסה הרזה יהיה בשיעור של 1.5 ק"ג לעשור.

חוסר פעילות

ישנן תקפות בחיים בהן רמת הפעילות יורדת משמעותית, למשל אחרי ניתוח אשר מצריך שיקום, פציעה ממאמץ גופני וכדומה.
במחקר מעניין נלקחו 8 גברים צעירים בריאים במשקל תקין אשר שהו תחת בקרה של תא מטבולי וצרכו דיאטה לצורך שמירה על המשקל הקיים למשך 17 שבועות.
במדידת הרכב  גוף, המסה הרזה ירדה ב 1 ק"ג, מאזן החנקן היה שלילי והמסה הכללית עלתה ב 1.8 ק"ג.
כלומר שעקב חוסר פעילות מסת השרירים ירדה, שיעור פירוק החלבון עלה ועקב הירידה בהוצאה הקלורית היומית – מסת השומן עלתה.

יצירת גירעון קלורי ע"י פעילות גופנית בלבד

במחקר אשר בוצע ע"י בוכרד וחבריו נלקחו שבעה זוגות תאומים של גברים צעירים אשר העלו את ההוצאה האנרגטית היומית ב 580 קלוריות ע"י אימון רכיבת אופניים נייחות למשך שלושה חודשים.

בניתוח הירידה המשקלית הנבדקים איבדו 5 ק"ג כמעט נקיים של מסת שומן (רק 100 גר' מסה רזה)

כמו כן בסקירת ספרות לאורך עבודות אשר עקבו למשך 31 שבועות אחר אנשים פעילים ויושבנים, נמצא כי איבוד המשקל עקב הגירעון הקלורי אשר נוצר מהאימונים היה ממסת השומן בלבד ועם עליה קלה במסה הרזה בקרב האנשים היושבנים (אינם מתאמנים סדיר)

כפי שדיאטנים רואים בקליניקה – התערבות של פעילות גופנית תשפר לטובה את היחס בין איבוד מסה רזה לאיבוד מסת שומן, קרי פעילות גופנית עם דיאטה תגרום לעליה או ירידה קטנה יותר במסה הרזה.

יצירת גירעון קלורי ע"י דיאטה בלבד או דיאטה משולבת אימון גופני

כבר בשנת 95 בעבודות אשר בחנו את איכות הירידה במשקל, נראה שבירידה של 10 ק"ג, שיעור האיבוד של המסה הרזה הוא בטווח של 2.9 ק"ג לגברים ו 2.2 ק"ג לנשים, (לציין שישנן עבודות נוספות אשר מראות איבוד נמוך יותר של מסה רזה לנשים בהשוואה לגברים בתהליך של ירידה במשקל)  כאשר משלבים פעילות גופנית מקטינים את שיעור האיבוד של המסה הרזה ל 1.7 ק"ג בלבד.

מס' מחקרים בנושא (רדמן וחבריו) בחנו את התאוריה הזו ע"י יצירה של גירעון קלורי בשיעור של 25% מהדרישה האנרגטית היומית, ע"י שילוב של אימון גופני ארובי ודיאטה או ע"י דיאטה בלבד למשך 6 חודשים בקרב נשים וגברים בעודף משקל.
הנבדקים נוטרו תזונתית והרכב גופם נבדק ע"י DXA

כעבור חצי שנה נצפתה ירידה של 8 ק"ג, 10% ממשקל הגוף בתחילת המחקר, ללא הבדל בין הקבוצות בשיעור השינוי במסה הרזה ובמסת השומן.

לסיכום: לאור סקירת העבודות, חוק הרבע רחוק מלהיות טאבו!

שיעור השינוי במסה הרזה ובמסת השומן משתנה לאורך הזמן ומושפע מהגיל, כמות הקלוריות היומית והרכב התפריט, מין, שיעור עודף השומן בתחילת תהליך ההרזיה וכמובן פעילות גופנית – שילוב של פעילות גופנית, בפרט אימון התנגדות עצים ( מעל 70% מ 1RM) ותפריט עשיר חלבון מעל 1.5 גר' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום יפחיתו את איבוד המסה הרזה בתהליך של ירידה במשקל.

מקורות:

Obes Rev. 2014 April ; 15(4): 310–321.

Journal of Diabetes & Metabolic Disorders (2015) 14:31

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.