מינרל הסידן – תפקידים ומקורות במזון

עובדות חשובות על מינרל הסידן: 

  • סידן הנו המינרל השכיח ביותר בגוף האדם.
  • 99% מהסידן מצוי בעצמות ובשיניים.
  • כאשר התזונה לא מספקת את כמות הסידן הנדרשת, הגוף מפרק סידן מהעצמות כדי לשמור על רמתו התקינה בדם ובשרירים.
  • לא ניתן לגלות מחסור בסידן בבדיקת דם, אלא רק בבדיקה של צפיפות העצם.
  • חסרים תזונתיים בסידן לאורך שנים עלולים לגרום לדלדול העצם ולמחלות כגון אוסטיאופורוזיס
  • צפיפות העצם המקסימאלית של נשים נמוכה מזו של גברים, וזו אחת הסיבות המרכזיות לכך שמחלת האוסטיאופורוזיס נפוצה יותר בקרב נשים.
  • תהליך בניית העצם מסתיים בגיל 25. לכן חשוב במיוחד להקפיד על צריכת סידן נאותה בגיל צעיר ובמיוחד בגיל ההתבגרות!
  • שילוב פעילות גופנית הכוללת אימוני התנגדות מסייעת בשמירה על בריאות העצם ובמניעת אוסטאופורוזיס.
  • כמות הסידן המומלצת למבוגרים מומלצת גם לספורטאים

ההמלצה לצריכת סידן עבור מבוגרים הנה 1000-1200 מ"ג סידן ביום!

ם מקורות הסידן במזון?

כוס חלב 240 מ"ג (כוס חלב מועשר בסידן 430 מ"ג)

כוס חלב סויה 175 מ"ג (כוס חלב סויה מועשר בסידן 300-400 מ"ג)

גביע קוטג' 250 מ"ג

פרוסת גבינה צהובה 200 מ"ג סידן

200 גר' טופו 200 מ"ג

4 כפות של זרעי פשתן טחונים  74 מ"ג

כף טחינה גולמית מלאה 180 מ"ג

כוס ברוקולי או כרוב קצוצים או מאודים 60 מ"ג

כוס שעועית לבנה מבושלת 150 מ"ג

כוס שעועית אדומה מבושלת 50 מ"ג

קופסת סרדינים משומרים 230-250 מ"ג

8 יחידות שקדים/ אגוזי מלך  30-40 מ"ג

שימו לב, לא כל כמות הסידן הנמצאת במזון נספגת בסופו של דבר בגוף.
לדוגמא, אחוזי הספיגה של הסידן מחלב ומחלב סויה הוא כ- 30% לעומת זאת, בברוקולי או בכרוב כמות הסידן אמנם נמוכה יותר, אך הספיגה טובה, כ- 60%.

ההמלצה שלנו – שלבו ממגוון מקורות הסידן יחד עם ביצוע פעילות גופנית הכוללת אימוני התנגדות המשפרים את בריאות העצם.

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.