מאת מירי חדד – מנהלת המרכז לתזונה
קיימים שני מנגנונים אשר אחראים על פעולת האכילה:
1. המנגנון ההומואוסטטי – זהו מנגנון פיזיולוגי שנועד לעורר בנו רעב ולרצות לאכול מס' פעמים ביום כדי לשרוד, לתפקד ולהתפתח בתקופת הגדילה
2. המנגנון ההדוניסטי – זהו מנגנון אשר מגיב לסביבה שלנו ומופעל באמצעות גירויים בלתי פוסקים אשר גורמים לנו לרצות לאכול למעשה כל הזמן!
ולכן אנו צריכים לפעול בוויסות תמידי כדי שלא להגיב למנגנון הזה ולהיות במצב של אכילה תמידית, עודף קלורי ועליה במשקל
אנו מזהים מס' התנהגויות של אכילה:
1. אכילה מבוקרת – לצרכי ירידה במשקל, כלומר הימנעות ממאכלים מסוימים ושליטה ובקרה על כמויות המזון שאנו אוכלים
2. אכילה רגשית – אכילה אשר מופעלת בתגובה למצבי דחק, סטרס ומצוקות רגשיות שאנו חויים. צורת אכילה זו היא בלתי נמנעת ומקובלת ויש להיות מודעים אליה ולנסות להתמודד איתה
3. אכילה אינטואיטיבית – אכילה אשר נשענת על ויסות טבעי של רעב ושובע, מתחילים לאכול כאשר רעבים ומפסיקים לאכול כאשר חשים שובע, אוכלים גם בעת חשיפה למזון טעים שאנו אוהבים. צורת אכילה זו מומלצת מאוד.
4. אכילה לא מבוקרת – אכילה שאיננה נשענת על סיגנלים פנימיים שלנו או תחושות רעב ושובע ומתרחשת תמיד בנוכחות של מזון מגרה וטעים, צורת אכילה זו איננה מומלצת.
מה קורה לנו בשעת דחק עם האכילה? סטרס משפיע על התיאבון שלנו דרך שתי תגובות:
1.אכילה רגשית – אכילת יתר בעקבות עליה בתאבון ורצון למסך את הכאב והדחק דרך האכילה
2.תחושת מלאות תמידית והיעדר יכולת לאכול כראוי בעקבות ירידה בתיאבון
כיצד להתמודד עם אכילה רגשית בלתי נשלטת? בעת מצוקה כדוגמת: לחץ, חרדה, פחד, סטרס, רמת הורמון הקורטיזול עולה והביטוי הפיזיולוגי לכך יתרחש באמצעות עליית דופק, הזעה, פירוק מאגרי שומנים וסוכרים ועוד
רמת הורמון הקורטיזול תעלה כ 10-60 דר' מהופעת המצוקה.
ישנם מס' מחקרים אשר בחנו את עליית רמת הקורטיזול והורמונים נוספים אשר מעורבים בתהליך (אינסולין, לפטין, גרלין) ואת העליה בצריכה הקלורית בתפריט, הממצאים אינם חד משמעיים, ישנם אנשים אשר יגיבו באכילה גדולה יותר ואצל חלק מהאנשים הצריכה הקלורית לא תשתנה.
כיצד ניתן לאזן אכילה בעת חוסר תיאבון וירידה משמעותית בצריכה הקלורית?
1.לצרוך קלוריות נוזליות ובמרקם קל לעיכול – דייסות, שייקים על בסיס יוגורטים ואבקות חלבון או פירות
2.לצרוך פחמימות שקל יותר לאכול מסוג קרקרים, כריך, תמרים, אגוזים ושקדים
3.לעלות את תדירות הארוחות
כיצד ניתן לאזן אכילה בעת עלית תיאבון ועליה משמעותית בצריכה הקלורית?
1.לבצע פעולות מרגיעות כגון: תרגילי נשימה, מדיטציה – מוכחת מדעית שמורידה לחץ! דרך הורדת רמת קורטיזול שהוא הורמון הסטרס ועליית רמת הורמון הדופמין אשר קשור למערכת התגמול במוח (מעלה קשב, ריכוז וויסות עצמי)
20 דק' של מדיטציה תסייע בירידה של רמות קורטיזול ובהפחתת תחושות סטרס וחרדה
מדיטציה מעלה את הורמון הדופמין בכ 65%
דרך שני מנגנונים אלו ניתן להשפיע על תחושת הדחק ולהתמודד טוב יותר עם האכילה
2.חוק ה 5 דק' – כאשר יש דחף לאכילה, חכו איתו למשך 5 דק' עד לאכילה, במרבית המקרים הדחף לאכילה ירד ולא תזדקקו לו
3.הגברת תנועה – בעץ לחץ ודחק – צאו להליכה, בתוך הבית או בשכונה, פעולה זו גם תגביר הוצאה קלורית וגם תוריד את הדחף לאכול
4.להוריד ביקורתיות ושיפוטיות אודות האכילה שלי או המשקל שלי, דר' ליסה רנקין, רופאה אשר עוסקת בהשפעות המחשבה על הגוף, פרסמה ספר בשם "התרופה לפחד" ובספר היא מפרטת בתובנות טיפוליות מעולם ה
CBT ליסה ממליצה להחליף מחשבה מנמיכה במחשבה מעצימה, למשל אם אכלנו יותר מידי לומר לעצמנו: "מחר יום חדש שבו אאזן את האכילה שלנו"
פעולות נוספות אשר מאזנות אותנו:
לאוורר את הצפייה בחדשות במדיות השונות
לישון בזמן! מינימום 7 שעות שינה בלילה
לאוורר חצי שעה בין הצפיה במדיה לשינה דרך פעולות חיוביות כמו קריאת ספר, מדיטציה, שמיעת מוזיקה או שיחה נעימה.
שנעבור את התקופה הזאת בבריאות ובחוסן נפשי וגופני!
מירי חדד
