תזונה לחצי מרתון

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז

תקופת האימונים לקראת מרוץ או תחרות חשובה והכרחית לביצוע מיטבי של היכולת הארובית, מעטפת התמיכה כוללת בראש ובראשונה את תכנון עומס האימונים לקראת המרוץ, תכנית תזונה אשר מותאמת לעומס האימונים ולשיפור הרכב הגוף במידת הצורך ותמיכה מנטאלית אשר חשובה לאורך כל הדרך.

מה אוכלים 24 שעות לפני חצי מרתון

בנפח כזה של ריצה הדרישות האנרגטיות מוגברות ולתזונה תפקיד חשוב בביצוע אופטימאלי של הריצה.

בחירת המזונות, כמותן ותדלוק הנוזלים ישפיעו על היכולת הארובית.

מה אוכלים בארוחות? על מנת למקסם את מילוי מאגרי הגליקוגן מומלץ להגביר את צריכת הפחמימות מעבר לכמות הפחמימות הנאכלת בשגרה, בטווח של 24-48 שעות לפני הריצה.

מאגרי גליקוגן מלאים = פחות עייפות ומיצוי היכולת הארובית.יש לבחור בפחמימות אשר לא יכבידו כמו קטניות, עדיפות לפחמימות קלי עיכול כדוגמת פסטה, תפוח אדמה, אורז לבן ולחם. הקשיבו לניסיון האישי שלכם בנוגע לסוג הפחמימה.

מינון הפחמימות הוא בטווח של 3-7 גר' פחמימה/עבור 1 ק"ג משקל גוף (המינון הסופי יקבע ע"פ קצב הריצה שלכם, המינון השגרתי לאורך תקופת האימונים ועוד)

היות ובנוסף למאגרי הגליקוגן גם השומנים הם מאגר אנרגיה חשוב בריצה זו, ניתן דגש בתפריט על צריכה מעט מוגברת מן הרגיל של שומנים, למשל: נשנוש שקדים, אבוקדו ושמן זית שאפשר להוסיף לסלט, טחינה שאפשר למרוח על הלחם וכדומה.

נשלב חלבונים איכותיים (חלבון איכותי הוא חלבון אשר גופינו משתמש בו לבנייה של תרכובות שונות בגוף ולמסת השרירים) כדוגמת ביצים, בשר ודגים, מוצרי חלב, מוצרי סויה.כמות החלבון היומית המומלצת תהיה בטווח של 1.5-2 גר' חלבון עבור 1 ק"ג משקל גוף, וכמובן ירקות ופירות עם ובין הארוחות.

יממה לפני חצי המרתון לא ננסה מזונות או חטיפים חדשים לנו, המוכר יהיה בטוח ויעזור לעבור את הריצה בהצלחה.מעבר לאוכל, תדלוק מים כמובן יהיה יותר קריטי מהריצות הקצרות יותר, יש לתדלק מים במינון של 40 מ"ל עבור 1 ק"ג משקל גוף.

כמות פחמימות מוצעת לדוגמא: כ 300 גר' פחמימות בתפריט של כ 3000 קלוריות:

2 פיתות של 100 גר' כל פיתה

300 גר' של פחמימה מבושלת

3 מנות פרי

4 מנות ירק

50 גר' ביגלה

להשלמת הקלוריות יש להוסיף חלבונים ושומנים.

לפני הריצה? כשעה-שעה וחצי לפני הריצה מומלץ לצרוך פחמימה מורכבת, קל טכנית לאכול כריך מלחם מלא עם גבינה או חמאת בוטנים/ טחינה שהם שומנים אז כדי שלא יכבידו ויאטו את עיכול הארוחה לשמור על מינון של כפית!

אם אכלתם ארוחה קלה זו בטווח של שעתיים ומעלה מהיציאה לריצה, הוסיפו בננה/תמר כרבע שעה מהזינוק לריצה.

לאורך המרוץ: מכיוון שמדובר בריצה של שעה וחצי ומעלה מומלץ לתדלק 30-90  גר' של סוכרים פשוטים בשעה, למשל: ג'לים, שוב בננה או תמר, משקה איזוטוני אשר סוגר לכם פינה של נוזלים, סוכרים ומלחים.

מטרת האכילה לאורך הריצה היא שגופינו ישתמש בסוכרים מן החוץ במקום לנצל סוכרים אשר אגורים לנו בכבד ובשרירים כגליקוגן, כך אנו דוחים את העייפות.תחילת התדלוק בד"כ מתבצעת בדקה ה 40 לריצה ובתזמון של כל 20-30 דק' עד לסוף הריצה.

מינון הסוכרים המתודלק לאורך הריצה יקבע ע"פ רמת היכולת הארובית שלכם, ניסיון אישי וקצב הריצה.גם פה הכלל החשוב הוא לתדלק את מה שנוח לכם טכנית ולא גורם לכם לכאבי בטן או פריסטלטיקה מוגברת במעי (רצון להתרוקן באמצע הריצה)מעבר לתדלוק סוכרים מומלץ לשתות מים ככל שניתן בתחנות העצירה יחד עם תדלוק הסוכר, המינון המומלץ בספרות הוא 400-800 מ"ל מים עבור שעה של מאמץ.

בהצלחה!

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.