מאת: נעמה הייק, דיאטנית קלינית המרכז לתזונה.
ארוחת הבוקר נחשבת כארוחה חשובה לאוכלוסייה הכללית ולעוסקים בספורט בפרט.
ארוחת בוקר מספקת אנרגיה להמשך היום, מסייעת בוויסות תחושות רעב ושובע, ועוזרת בשמירה על סדר אכילה והתאמה אופטימאלית לאימוני הכושר השונים.
כמו כן, במחקרים נמצא שהקפדה על אכילת ארוחת בוקר תורמת לשמירה על משקל תקין לאורך תקופת החיים.
לעוסקים בפעילות גופנית ולאנשים הנמצאים בתהליך ירידה במשקל ושיפור הרכב גוף, יש חשיבות רבה לכמות החלבון הנצרך לאורך היום, ולכמות הפחמימות המותאמות לצרכים, לסדר היום ולהעדפה האישית.
קבלו 6 דוגמאות לארוחות בוקר בריאות עשירות חלבון, משביעות ופשוטות להכנה, המכילות 20-40 גר' חלבון ו 20-40 גר' פחמימה:
הארוחה הקלה: 2 פרוסות לחם מלא יחד עם 200 גר' גבינה מסוגים שונים עד 5% + מנת ירק
* דייסת שיבולת שועל למשקיעים: 40 גר' (5 כפות) שיבולת שועל + כוס חלב רגיל או סויה + 8 שקדים חתוכים גס. מומלץ לתבל בקינמון.
חביתת שיבולת שועל למגוונים: שתי ביצים + 40 גר' (5 כפות) שיבולת שועל + 1/4 כוס חלב רגיל או סויה ועשבי תיבול.
ארוחת בוקר לטבעונים: 100גר' טופו (חצי בלוק) מוקפץ עם חצי פלפל אדום, ברוקולי ומעט שמן זית, כפית טחינה גולמית מלאה ופרוסת לחם.
* מוזלי טעים: 200 גר' יוגורט לבן 3%, מנת פרי חתוכה גס, 3 כפות גרנולה ללא סוכר, 3 יחידות של אגוזי מלך (יחידה = ריאה)
שייק חלבון מהיר לשרירים: 1 סקופ אבקת חלבון + 1/2 כוס חלב רגיל או סויה + מנת פרי
*בארחה זו כמות החלבון נמוכה יותר, רק כ 17 גר' חלבון, ניתן להוסיף יוגורט או חצי כף אבקת חלבון במידת הצורך.
במקרה של אימון בוקר, את ארוחת הבוקר ניתן לאכול מיד בתום האימון, לפני האימון ניתן להסתפק בסוכרים פשוטים
אז כיצד נראית ארוחת הבוקר שלכם? מוזמנים להתייעץ אתנו ולשאול שאלות 🙂
לבניית תפריט תזונה אישי וקל ליישום במרכז דברו אתנו כאן https://bit.ly/2vdP8lD
