המדריך לצריכת אבקות חלבון

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז לתזונה

אבקת חלבון הינה התוסף הנפוץ ביותר בתזונת ספורט

בשנת 2013 תעשיית אבקות החלבון בארה"ב דיווחה על יצור של 1.2 מיליון טון של אבקת חלבון

לאבקות חלבון קשר חיובי מוכח מחקרית בעליה בכוח, במסה הרזה, במסת השרירים ובירידה במסת השומן

סוג החלבון המופק באבקות אלו הנו חלבון מי גבינה, תוסף נפוץ בתעשיית המזון הודות לערך התזונתי הגבוה שלו

למי הגבינה ריכוז גבוה של חומצות אמינו חיוניות, בפרט חומצת אמינו לאוצין אשר תורמת לבניית חלבונים בשריר ולמאזן חלבון חיובי לאחר מאמץ גופני, במנת הגשה של אבקת חלבון ניתן למצוא 3-4 גר' של חומצת אמינו לאוצין

הודות להרכב הייחודי של החומצות האמיניות תוסף אבקת החלבון תומך ומסייע במקרים של מחלות כדוגמת סרטן, מחלות ויראליות, מחלות לב ואוסטאופורוזיס.

תהליך הפקת חלבון מי הגבינה כולל חמישה שלבים של סינון, אוסמוזה והחלפת יונים. בסופו של תהליך זה מופקים שלושה סוגי חלבוני מי גבינה: חלבון מי גבינה מבודד, חלבון מי גבינה מרוכז וחלבון מי גבינה מפורק.

תהליך הפקת החלבון הוא הקובע את כמות החלבון במנת הגשה, כאשר טווח החלבון הנו 75-92% במנת הגשה

בחלבון מי גבינה מבודד כמות החלבון במנה תהיה גבוהה יותר, בהשוואה לאבקת חלבון מי גבינה אשר מופק בטכנולוגיה רגילה.

האם מומלץ לכל מתאמן.נת לצרוך אבקות חלבון לצורך התאוששות, צריכת חלבון איכותי ובניית מסת שריר?

בסקירה עדכנית מאת החוקר מורטון וחבריו  (Br J Sports Med 2018)נבדקה ההשפעה של תיסוף אבקות חלבון על הרכב הגוף – מסת שרירים ומסת שומן.

הנבדקים ביצעו אימוני התנגדות למשך 6-52 שבועות, 2-5 אימונים לשבוע

כמות החלבון הממוצעת בתפריט עמדה על 1.4 גר' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום.

סוגי החלבון המתוספים באבקות: מי גבינה, חלבון קזאין, חלבון סויה, חלבון אפונה, חלבון חלב.

בעבודה נצפה כי שילוב של אבקות החלבון הגביר את העלייה במסת השרירים ב 0.3 ק"ג ואת חתך רוחב השריר

בעבודה זו נצפו מס' מאפיינים מעניינים בהקשר לאבקות חלבון והאפקטיביות שלהם:

תיסוף אבקות חלבון הנו יותר אפקטיבי למתאמנים מאומנים – מתאמנים מתחילים יכולים להשיג עליה משמעותית במסת השרירים ע"י ביצוע של אימוני התנגדות וצריכת חלבון איכותי במזונות השונים – שני משתנים אלו בתחילת הדרך מספיקים כדי לייצר תגובה.

תיסוף אבקות חלבון פחות אפקטיבי למתאמנים מבוגרים – בשל התנגדות האנאבולית, מתאמנים מבוגרים מעל לגיל 65 שנים נדרשים לצרוך כמות חלבון גבוהה יותר בתפריט כדי למקסם את בניית השרירים, תיסוף באבקות חלבון הנו בהחלט אופציה בנוסף למזון אך האימפקט שלו מופחת יותר בהשוואה למתאמן צעיר.

תיסוף אבקות חלבון פחות אפקטיבי כאשר צריכת החלבון הכללית עומדת על מעל ל 1.6 גר' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום – זהו טווח אשר הוזכר בכמה מחקרים כטווח אופטימאלי לעליית מסה ותמיכה במאמץ הגופני.

תיסוף אבקות חלבון רלוונטי לנשים ולגברים כאחד, אמנם מרבית המחקרים אשר עסקו בנושא בדקו מתאמנים גברים, אך גם לנשים פוטנציאל זהה לעליית מסת שריר בדיוק כמו גברים

טיפים פרקטיים לתפריט ולאימונים שלכם:

להרכב ואיכות החלבון הנצרכת בתזונה השפעה על בניית החלבונים השונים בגופינו, כמות החלבון הכללית אשר נצרכת בתפריט היומי מהווה מרכיב משמעותי לבניית מסת השרירים ולכן יש לתת דגש קודם כל לחלבון האיכותי בארוחות המרכזיות בתפריט (חלבון איכותי מסוג מוצרי בשר רזה שאיננו מעובד, דגים, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, מוצרי סויה שאינם מעובדים)

כמות החלבון אשר מומלצת בארוחה עומדת על 0.4 גר' חלבון/קג משקל גוף לצעירים ו 0.6 גר' חלבון/ק"ג למבוגרים וזאת במטרה להגיע ב 4 ארוחות לכמות של 1.6 גר' חלבון/קג משקל גוף

במידה ולא ניתן להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת או שהזמינות לחלבון בתום אימון כושר נמוכה (למשל סיימתם אימון ואתם לא מגיעים הביתה) מומלץ בהחלט לשקול צריכה של אבקת חלבון.

כיצד לבחור אבקת חלבון? יש המון חברות ואיתן המון בלבול.. המטרה היא לבחור אבקת חלבון עם מעט סוכר ושומן ומעט צבעי מאכל.
המלצה אישית שלי: לבחור באבקת חלבון מי גבינה רגיל או מבודד, דלת שומן וסוכר בטעם וניל (בטעם וניל יש פחות צבעי מאכל)

סימוכין:

Nutrients 2019,11, 2047

Br J Sports Med 2018;52:376–384

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.