המלצות חדשות לכמות הצעדים המומלצת ביום

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז לתזונה

כמה צעדים מומלץ לצעוד ביום? המלצות חדשות

ההמלצות העדכניות לביצוע פעילות גופנית ע"פ ארגון הבריאות העולמי והאקדמיה לרפואת ספורט בארה"ב הן להתאמן במינון שבועי של 150-300 דק' של פעילות ארובית מתונה (הליכה) או 75-150 דק' של פעילות ארובית אגרסיבית (ריצה) וביצוע של 2-3 אימוני התנגדות.

דרך נוספת לזוז ולבצע תנועה יומיומית היא פשוט לצעוד

קל היום לנטר את כמות הצעדים היומית דרך אפליקציות בסמארטפון ובשעונים

מהי כמות הצעדים האופטימאלית לבריאות ושמירה על המשקל?

בעבר מחקרים המליצו על מינון של 7500-10,000 צעדים ביום אולם העבודות האחרונות בתחום מראות כי ניתן להשיג שיפור בריאות מתחת לערך זה.

כיום ההמלצות העדכניות מתייחסות לנתונים האישיים של כל אדם, כך שבמידה ונעלה את כמות הצעדים היומית בעוד 1000 צעדים ביום, נוכל לשפר בריאות.

הטווח האופטימאלי לכמות הצעדים היומית עומד על 6000-8000 צעדים, אם אתם עוסקים בפעילות גופנית יומיומית הסיכוי להגיע לטווח זה יהיה יותר גבוה.

מחקרים אחרונים בתחום לא מראים יתרון בריאותי למס' צעדים יומי גבוה מ 10,000 צעדים

מהו הטווח התחתון המומלץ למס' הצעדים היומי?

לאנשים יושבנים אשר אינם עוסקים בפעילות גופנית, או לאנשים מבוגרים מומלץ לשאוף ל 4000 צעדים ביום.

ההמלצות האחרונות מדברות על ההתאמה האישית גם בנושא זה, יש להתאים את מס' הצעדים היומי ע"פ רמת הפעילות הגופנית, התנועה היומיומית, ההוצאה הקלורית היומית, הרקע הבריאותי והסביבה של האדם.

כיצד תוכלו להגדיל את כמות הצעדים היומית?

  1. לקום כל שעה מהכיסא ולבצע סיבוב קצר בבית/במשרד
  2. אם אתם עובדים מהבית, לקבוע ביומן קבוע הליכה של 20 דק' בתחילת היום או בסוף יום העבודה
  3. לבצע את הסידורים שלכם ברגל אחת לשבוע
  4. לגרום לעצמכם לקום מהכיסא/הספא – למשל: להרחיק מכם את הפח, את הטלפון הנייד, את השלט של הטלוויזיה או כל אמצעי שאתם משתמשים בו תדיר לאורך היום

מקור:

Sports Medicine (2022) 52:89–99

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.