הסוד של אימוני הכוח

מאת: איתי גולדפרב, פיזיולוג המרכז

בעידן עודף היושבנות, חוסר התנועה העולה עם הגיל, יוצר "מעגל קסם" בו השינויים העצביים, ההורמונליים וההתנהגותיים גורמים לנו לאבד מסה שרירית נוספת, מה שעלול להוביל למגבלה תנועתית, אי יכולת לבצע את מטלות היום יום וסיכון מוגבר לנפילות ושברים.

מה הן התועלות באימוני התנגדות סדירים לאורך החיים? החל מילדים ומתבגרים וכלה בקשישים:

שמירה על מסת הגוף הרזה המידלדלת עם השנים

חיטוב הגוף והורדת אחוזי השומן

מניעת פציעות ושיקום עבור ספורטאים

תועלות בריאותיות כגון: עליה ברגישות לאינסולין והורדת רמת הסוכר בדם בקרב חולי סכרת, שיפור פרופיל השומנים בדם, מניעת הירידה בצפיפות העצם בפרט בקרב נשים, בגברים – שיעורי ההישרדות גבוהים יותר לבעלי מסה רזה גבוהה יותר.

מחקרים קליניים רבים, בתחום הפיזיולוגיה של המאמץ, בוחנים היטב את השפעתם של פרוטוקולים שונים על שיפור ההישגים הספורטיביים, היבטים תפקודיים ובריאותיים בספורט ובקהילה.

קיימים מספר מנגנונים למטרות היפרטרופיה (עליה בחתך רוחב השריר), כפי שתואר בפרסומו של גולדברג 1975, התלויים בראש ובראשונה בגירוי מכאני על תאי השריר.

זהו האיתות הראשון ולאחריו צפויה שרשרת של תגובות מטבוליות, הורמונאליות ומולקולריות היוצרות הגברה בדרישה לסינתזת חלבון ותהליכי גדילה תוך תאיים.

גדילה של שרירי שלד קשורה בהסתגלות מורפולוגית- מבנית של תאי השריר (סרקומרים) לגירוי מכאני (הרמת משקולות) באימוני התנגדות. הסתגלות זו נובעת ממספר מסלולים מטבוליים הקשורים בעליה בבניית החלבון בשריר, שפעול תאי לווין, תהליכי דלקת, תגובות הורמונליות ושחרור פקטורי גדילה.

על מנת להגיע לגדילה מיטבית של שרירי השלד חשוב לשמור על עקרונות האימון הבסיסיים: פרטנות, ייחודיות והדרגתיות (פיצוי יסף)

המלצות וטיפים לאימוני התנגדות

אימוני התנגדות בטווח של 6-15 חזרות עד כישלון, נמצאו כמשמעותיים בהשפעה על עלייה בחתך רוחב השריר, גיוס יחידות מוטוריות (FT), ושיפור במדדי כוח, מהירות ותפקוד השריר.

למטרות תפקוד ובריאות האדם ישנה חשיבות רבה בשילוב מרכיב הכושר האירובי והאנאירובי במהלך השבוע (שני אימונים בשבוע לכל מרכיב כושר), בהתייחס להמלצות הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), מדובר על 3-5 אימונים אירוביים בדופק מטרה לפחות 70% מדופק מרבי חזוי לגיל, לפחות 30 דקות. בנוסף לכך שני אימוני כוח, כל הגוף, בין 2-4 סטים לכל קבוצת שריר גדולה, תרגילים מורכבים, בטווח של 8-12 חזרות.

עלינו לכלול אימוני כוח כחלק בלתי נפרד מפרוטוקול האימון השבועי המומלץ לאדם הצעיר והמבוגר למטרות כושר, בריאות וחיטוב. כאנשי מקצוע עלינו להפעיל שיקול דעת בבחירת תבנית האימון, התרגילים והמינון המתאים תוך שמירה על הגינות ויושרה מקצועית אשר במידה רבה נועדה לצמצם את השפעתו השלילית של "המרדף הבלתי פוסק אחר מיתוסים ואשליות"

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.