חילוף החומרים בגוף האדם לאורך השנים

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז לתזונה

אחד התחומים המרתקים אשר מעסיקים אותנו רבות הוא חילוף החומרים שלנו בגוף וההשפעה שלו על משקל הגוף לאורך החיים.

אנו מסוגלים לכמת בצורה די מדויקת את הקלוריות שאנו אוכלים אולם אנו מתקשים להעריך את כמות הקלוריות שאנו מבזבזים מידי יום, זהו השטח האפור של כל אחד מאתנו.

אנחנו כן יודעים שההוצאה הקלוריות היומית שלנו מורכבת משלושה חלקים:

1.אנרגיה עבור חילוף החומרים הבסיסי – כל התהליכים הנדרשים לתפקוד של האברים החיוניים בגופינו, לרבות שרירים ושומנים

2.עיבוד ועיכול המזון שאנו אוכלים – לעיכול חלבון ההשקעה האנרגטית הגבוהה ביותר

3.תנועה וספורט – האנרגיה שאנו משקיעים בהליכה, תנועת הגוף ואימוני הכושר

הפרדיגמה השולטת היא שחילוף החומרים הבסיסי הוא לא לטובתנו ולטובת תרבות השפע (שפע של קלוריות) שאנו חיים בה, חילוף החומרים יורד עם התקדמות הגיל, בגיל המעבר בקרב נשים, עקב דיאטות ועוד.

האמת שזה במידה מסוימת מנחם כי "זה לא אנחנו – זה חילוף החומרים אשם"

האם טענה זו היא נכונה?

אז הפעם אני חוזרת אליכם עם תשובה מקיפה ומבוססת יותר, מחקר פורץ דרך עקב אחר 6421 נשים וגברים מ 29 מדינות, גיל הנבדקים היה משלב הינקות (8 ימים) ועד לגיל 95 שנים.

בדקו את חילוף החומרים הבסיסי, ההוצאה הקלורית היומית והרכב הגוף (מסת שומן ושריר)

חילוף החומרים הבסיסי ואתו ההוצאה הקלורית היומית שלנו משתנים משמעותית בארבע תקופות חיים:

  1. שנת החיים הראשונה – בשנה זו ההוצאה הקלורית היומית של התינוק משתווה להוצאה קלורית של מבוגר (בתקנון כמובן למשקל התינוק) תינוק מבזבז כ-100 קלוריות ליום.
  2. שנות הילדות וההתבגרות – מגיל שנה ועד לגיל 20, ההוצאה הקלורית היומית עולה עם התקדמות הגיל, יחד עם העלייה במסה הרזה יש לציין שמשלב הינקות – ילדות לשלב ההתבגרות, היחס בין ההוצאה הקלורית היומית למשקל הגוף הכללי יורד, למשל לפעוטות בני שנה-שנתיים נדרשות 148 קלוריות עבור 1 קג משקל גוף לעומת 103 קלוריות עבור 1 קג משקל גוף בגילאי 20-25 שנים
    לילדים ומתבגרים הוצאה קלורית גבוהה יותר מילדות ומתבגרות (פער זה הוא בשל משקל והרכב גוף שונים)
  3. שנות הבגרות – מגילאי 20 ועד לגיל 60 בשנים אלו חילוף החומרים הבסיסי, ההוצאה הקלורית היומית והמסה הרזה נותרו יציבים.
  4. שנות הגיל השלישי – מגיל 63 שנים, הרכב הגוף משתנה, מסת השרירים יורדת, מסת השומן עולה, חילוף החומרים הבסיסי יורד וההוצאה הקלורית היומית יורדת בקצב של 0.7% בשנה, כך שבגיל 90 שנים ההוצאה הקלורית היומית נמוכה ב 26% בהשוואה לגיל אמצע החיים.

שפע הנתונים אפשר לחוקרים לבצע השוואה ותקנון בין חילוף החומרים הבסיסי וההוצאה הקלוריות היומית להרכב הגוף, הגיל, המין ורמת הפעילות.

תובנות פרקטיות מהעבודה היפה וממחקרים נוספים:

בתקופת הילדות וההתבגרות אנו מבזבזים הכי הרבה קלוריות ביחס למשקל ולהרכב הגוף – בשל כך הדרישות האנרגטיות בתקופה זו הן הגבוהות ביותר, חשוב בתקופה זו לבסס הרגלי אכילה טובים ולספק את כמות הקלוריות הנדרשת, בפרט לספורטאים וספורטאיות.

בגיל השלישי הפוך ☹ אנו מבזבזים פחות קלוריות ביחס למשקל ולהרכב הגוף – כל קלוריה בתקופה זו נחשבת

קיימת שונות בין אישית, ישנם גברים ונשים ברי מזל  אשר יבזבזו יותר קלוריות מהצפוי עבורם ע"פ הרכב הגוף והגיל

לאור כל זאת, הנתון החשוב ביותר שנמצא בשליטתנו הוא הרגלי התזונה שלנו והתנועה  שלנו לאורך היום, הרגלי תזונה **סדירים** והרבה תנועה בהחלט יסייעו למשקל יציב לאורך החיים

אימוני משקולות ופעילות ארובית ירחיקו אותנו מהסיכון למחלות כרוניות, החל מתקופת גיל המעבר מומלץ לחשב מסלול מחדש בתזונה ובתנועה היומית שלנו.

סימוכין:

Science. 2021.13;373(6556):808-81

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.