חשיבותם של הויטמינים והמינרלים למערכת החיסון

מירי חדד – מנהלת המרכז 

לתזונה השפעה חשובה למערכת החיסון בגופינו, החל מגיל ינקות ועד לגיל מבוגר.

בהקשר זה בפרט חשובים הכוכבים הקטנים בתפריט שלנו – הויטמינים והמינרלים.

במידה ונקפיד לצרוך בתפריט היומי את מלוא הדרישה לויטמינים ומינרלים, נסייע בהיווצרות תאים חיוניים הנלחמים ברדיקלים חופשיים ובפתוגנים – תרכובות מזיקות לגופנו!

במאמר מרתק אשר דן בתפקוד מערכת החיסון לאורך שנות החיים פירטו את הויטמינים והמינרלים החשובים לנו בתפריט.

אלו המינרלים הדרושים למערכת חיסון חזקה כנגד מזהמים ווירוסים

ויטמין: התפקיד שלו במערכת האימונית הקצובה היומית הנדרשת (לבוגר) ליום* מהיכן ניתן להשיג אותו במזון?
ויטמין A מסייע לתפקוד תקים של תאים שונים ממערכת החיסון

מסייע לתפקוד תאי מוקוזה החיוניים ברקמות מעבר – עור, מערכת הנשימה ועוד.

גברים 1000 מק"ג/יום
נשים 800 מק"ג/יום
חלמון ביצה

רוב הירקות שצבעם כתום או ירוק כהה

ויטמין C נוגד חמצון חזק מאוד!
מסייע ביצירה של נוגדי חמצון נוספים לרבות ויטמין E.מונע את היווצרותם של רדיקלים חופשיים ומסייע בהיוצרותם של תאים מגינים ממערכת החיסון
גברים 90 מ"ג

נשים 75 מ"ג

פלפל אדום וירוק

כרובית וברוקולי

גויאבה

קיווי, תות שדה

פירות הדר

עגבניה

ויטמין D ישנו ביטוי של ויטמין זה בתאי מערכת החיסון.
מסייע בחלוקת תאים אימוניםמסייעת בהגנת תאים מפני זיהום

מסייע בהיווצרות תאים ממערכת החיסון אשר הורגים חיידקים

גברים ונשים 5 מק"ג חמאה ושמנת

שמן דגים

חלמון ביצה

מזונות מועשרים

וגם דרך חשיפת רקמת העור אל השמש

ויטמין E נוגד חמצון המגן מפני היווצרותם של רדיקלים חופשיים

מסייע ביצירת תאים מגינים ממערכת החיסון

גברים ונשים 15 מ"ג אגוזים ושקדים

שמנים צמחיים

קמח מלא

ביצים

ויטמין B2 לא פורט במאמר גברים 1.2 מ"ג

נשים 1.1 מ"ג

קטניות

אגוזים

ירקות עליים

לחם מחיטה מלאה

מוצרי מן החי – בשר, חלב וביצים

ויטמין B6 מסייע בעת דלקת

מסייע ביצירת תאים מגינים ממערכת החיסון

גברים ונשים 1.3 מק"ג שמרים

קטניות ואגוזים

אורז מלא

קמח מלא

בשר וביצים

ויטמין B12 מסייע ביצירת תאים מגינים ממערכת החיסון גברים ונשים 2.4 מק"ג מן החי בלבד – בשר, מוצרי חלב וביצים
חומצה פולית מסייעת בתפקוד תאים ממערכת החיסון גברים ונשים 400 מק"ג שמרים

ירקות עליים

קטניות

בוטנים

 

אלו הויטמינים הדרושים למערכת חיסון חזקה כנגד מזהמים ווירוסים

מינרל:  התפקיד שלו במערכת האימונית הקצובה היומית הנדרשת (לבוגר) ליום* מהיכן ניתן להשיג אותו במזון?
ברזל חשוב ביצירת תאים שונים הורגי פתוגנים וחיידקים  מהמערכת האימונית גברים 10 מ"ג

נשים בגיל הפיריון 15 מ"ג

בשר בקר

קטניות

גרעיני חמנייה וקשיו

משמש מיובש

מזונות מועשרי ברזל

סלניום נוגד חמצון חשוב אשר מגן מפני היווצרותם של רדיקלים חופשיים, מסייע ביצירת תאים מגינים במערכת החיסון גברים 55 מק"ג

נשים 55 מק"ג

מאכלי ים

אגוזי ברזיל

מזונות מועשרים

אבץ נוגד חמצון מגן מפני יצירת רדיקלים חופשיים

מסייע להיווצרותם תאים מגינים ממערכת החיסון

גברים 11 מ"ג

נשים 8 מ"ג

קטניות

אגוזים

דגנים מלאים

בשר, ביצים ומוצרי חלב

 

*המינונים הרשומים מתייחסים לגברים ונשים בגילאי 19-50 שנים. בגילאים אחרים ובמקרה של נשים בהיריון, נשים מניקות וספורטאים הדרישה לחלק מהוויטמינים ומינרלים תהיה גבוהה יותר.

מקור המאמר: Nutrients 2018, 10, 1531

 

גלילה למעלה