כמה אימוני כושר מומלץ לעשות בשבוע?

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז לתזונה

למטרות של חיטוב והרזיה, לכולנו ברור ששילוב של אימונים ארובים ואימוני כוח יחד עם תזונה מותאמת יכול להוביל לשיפור הרכב גוף, עלייה במסת השרירים וירידה במסת השומן ואחוזי השומן.

הרבה מחקרים אשר בחנו את ההוצאה הקלורית הממוצעת שמתאמנים חובבנים מבזבזים באימוני הכושר השונים מצאו כי ממוצע ההוצאה הקלורית בשבוע של אימונים עומד על כ- 1800 קלוריות, כלומר 250 קלוריות ליום.

למטרות של ירידה במשקל וחיטוב הגוף, הוצאה קלורית כזו איננה יכולה לקדם בלעדית להרזיה אלא רק בשילוב של תכנית תזונה אישית.

באחת העבודות האחרונות בתחום החוקר    Paffenbarger אמר: "פעילות גופנית מגינה על הסיכון מתחלואה ותמותה מוקדמת כאשר ההוצאה הקלורית שלנו השבועית מפעילות גופנית היא משמעותית!" החל מ 500 קלוריות בשבוע ועד ל 3500 קלוריות בשבוע.

מה לגבי תדירות האימונים השבועית? האם יש מינון אופטימאלי לכמות האימונים השבועית שאנו מבצעים בזמן הפנוי שלנו?

אימונים מסוג ריצה, אימוני סטודיו, קרוס פיט, חדר כושר ואימונים בחוץ ובפארקים השונים

בדיוק בטיימינג מעולה לשאלה זו, התפרסמה עבודה מעולה אשר בחנה את הקשר בין מס' שעות האימון השבועיות בזמננו הפנוי, לבין בריאות וירידה בסיכון למחלות.

המחקר סיווג את המשתתפים לארבע קטגוריות של אימון שבועיות בזמנם הפנוי:

לא מתאמנים כלל – 0 שעות

מתאמנים 0.1 – 2.5 שעות

מתאמנים 2.6 – 4.5 שעות

מתאמנים 10 שעות ומעלה

מה היו תוצאות המחקר?

  • הזמן האופטימלי ביותר בריאותית לאימוני כושר הוא 2.5-4.5 שעות בשבוע
  • ישיבה ממושכת (12 שעות רצוף) היא ההתנהגות כי פחות רצויה לאורך היום
  • אימון עצים בסוף היום איננו משפיע חיובית על האדם במידה והוא יושב 12 שעות רצוף כל יום!!
  • 10 שעות בשבוע זהו הרף המקסימלי כעת לתועלות הבריאותיות של הפעילות הגופנית

מסקנות:

כנראה שמבחינה בריאותית הכלל בפעילות גופנית איננו – "כל המרבה הרי זה משובח"

תדירות של 3-6 אימוני כושר בשבוע (למשך אימון של 45 דק') גם משאיר לנו זמן לעבודה ולחיים עצמם וגם מסייע לנו בריאותית ובטח בהקשר של חיטוב והרזיה.

ההמלצה שלי היא לנעוץ ביומן 2-4 אימונים מסודרים, במידה וניתן עדיף בשעות הבוקר לפני שמתחילים את כל העבודה כדי לסמן את הוי ולהמשיך בכיף את היום

אימונים מהנים ומועילים ?

סימוכין:

U-Shaped Association Between Duration of Sports Activities and Mortality: Copenhagen City Heart Study. Mayo Clinic.2021

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.