כמות השומן המומלצת בתפריט התזונתי שלנו

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז לתזונה

נגישות האוכלוסייה למידע תזונתי השתנתה לחלוטין בעשורים האחרונים. השימוש באינטרנט ובמדיה החברתית גבר ואלה הפכו להיות המקור העיקרי למידע בנושאי תזונה ובריאות.

במשך שנים, הדגש התזונתי היה על איזון הצריכה וההוצאה האנרגטית והפחתת צריכת השומן מהמזון. הפחתה בצריכת סך השומן וצריכת השומן הרווי נבעה מהצפיפות הקלוריות הגבוהה של השומן והמטרה הכללית להפחית צריכה קלורית.
בעקבות תפיסה זאת וסיבות נוספות הומלץ על דיאטה דלה בשומן ועשירה בפחמימות לצורך ירידה במשקל והפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם.

הפוקוס על הפחתת סך השומן הוביל לצריכה מוגברת של פחמימות מזוקקות וסוכר מוסף, והימנעות ממזונות עתירי קלוריות עשירים בשומן בלתי רווי בריא כמו אגוזים, גרעינים, אבוקדו ושמן צמחי. בעקבות כך, צריכת השומן ירדה וצריכת הפחמימות עלתה וכך גם אחוז הקלוריות, מה שהוביל לעלייה דרסטית בצריכת אנרגיה ושיעורי ההשמנה בארצות הברית.

היסטוריה של המלצות בנושא שומן– הפחתה של שומן רווי הייתה אבן בסיס בהמלצות להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם במשך עשורים, בעיקר על בסיס התיאוריה ששומן רווי וכולסטרול משחקים תפקיד חשוב בהתפתחות של טרשת עורקים ומחלות לב כליליות. תיאוריה זו מבוססת על שתי תצפיות:

  1. מחקרי ביקורת שהדגימו ששומן רווי וכולסטרול מעלים את סך הכולסטרול ורמות LDL
  2. עלייה ברמות הכולסטרול וLDL מהווה גורם סיכון למחלות לב כליליות.

מאז פרסום תיאוריה זו, מחקרים רבים הוכיחו כי קיימים מסלולים שונים אשר יכולים להשפיע על התפתחות מחלות לב כליליות. לכן, התערבות תזונתית שמשפיעה על מדד קליני ספציפי עשויה להיות בעיתית.

המלצות עדכניות לצריכה של שומן:

סך שומן: אחוז האנרגיה שנצרך משומן בתזונה יכול להשתנות מאדם לאדם והדיאטה עדיין תעמוד בצרכים האנרגטיים והתזונתיים הנדרשים. ההמלצות העדכניות ממקורות שונים לגבי צריכה של שומן במבוגרים מסוכמת בטבלה המצורפת.

ההמלצה המינימלית היא צריכה של 20% שומן מסך האנרגיה הנצרכת, על מנת לאפשר צריכה מספקת של אנרגיה, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים מסיסי שומן, ומניעה של מצבי חולי שנובעים מתזונה דלת שומן ועשירה בפחמימות. המקסימום שנקבע עד כה הוא 35% על בסיס ההמלצה להגביל צריכה של שומן רווי וגם על בסיס הטענה שאנשים אשר צורכים תזונה עשירה בשומן צורכים יותר קלוריות ומעלים יותר במשקל.

שומן רווי: ארגונים רבים ממליצים על הגבלת הצריכה של שומן רווי לפחות מ10% מסך האנרגיה הנצרכת. בניגוד אליהם, ארגון הלב והשבץ בקנדה שינה את המלצותיו והסיר את המגבלה על שומן רווי בטענה שהמלצות התזונה אינן צריכות להגביל צריכה של שומן רווי אלא להתמקד בהרגלי תזונה בריאים.

שומן טראנס: לשומן טראנס השפעה שלילית על גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, כגון: רמות LDL, טריגליצרידים, HDL, דלקתיות. על בסיס השפעות שליליות אלה, ההמלצה היא להגביל צריכה של שומן טראנס למינימום האפשרי.

שומן חד-בלתי רווי (MUFA): כמו שומן רווי, חומצות שומן בלתי רוויות מיוצרות בקלות על ידי הכבד בתגובה לצריכה של פחמימות. הן אינן חיוניות לתזונה ולכן אין כמות מומלצת מפורסמת לצריכה שלהן.

שומן רב בלתי רווי (PUFA)- חומצות שומן אלה כוללות חומצות שומן חיוניות ויש להן תפקיד חשוב בבריאות האדם.

שינויים בצריכה של שומן מהמזון: מאז 1971, צריכת השומן הממוצעת בארצות הברית ירדה מ36.6% ל33.6%. מחקרים שנעשו בשנים האחרונות הראו בצורה עקבית כי צריכה גבוהה של שומן טראנס קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב כליליות. עם זאת, ההשפעה של שומן רווי על סיכון למחלות לב לא ברורה. מטה אנליזה שפורסמה ב2010 לא מצאה קשר בין סך שומן רווי וסיכון למחלות לב. בדומה לכך, ב2014 מטה אנליזה אחרת לא מצאה קשר בין צריכה של שומן רווי או סך שומן רב בלתי רווי וסיכון למחלות לב. מחקרים שהשוו בין צריכה של שומן רווי וסך פחמימות מצאו שלשומן רווי השפעה זהה לצריכה של פחמימות בסיכון למחלות לב וכלי דם.

במחקרי עוקבה שבחנו החלפה של רכיבי תזונה ספציפיים, נצפה כי חומצות שומן רב בלתי רוויות הן התחליף היעיל ביותר להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם בהשוואה לשומן רווי וסך פחמימות.

מחקרים החדשים ממליצים להתמקד במזונות ספציפיים במקום בסך הפחמימות: הגבלת מזונות עשירים בעמילן וסוכר ואכילה של יותר פחמימות כמו פירות, קטניות ודגנים מלאים.

דיאטה ים תיכונית אשר מכילה 30-45% שומן משמן זית, דגים, אגוזים ועוד, מועילה בהפחתת הסיכון לשבץ, מוות, בעיות לבביות, הורדת לחץ דם, סוכר בצום וסך כולסטרול.מצטרפים לתועלות הבריאותיות גם שמן קנולה, אבוקדו ושמנים עשירים בשומן חד בלתי רווי.

לסיכום: סוגים מסוימים של מזונות נצרכים והרגלי האכילה של האדם חשובים יותר מסך השומן בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.מזונות צמחיים ומזונות מהים מהווים מקור טוב לשומן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי אשר חשובים לתזונה בריאה.

מקור:

A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.Nutrition Journal (2017)

 

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.