מינרל הברזל וחשיבותו למתאמנים וספורטאים

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז לתזונה

מינרל הברזל הנו מינרל חיוני, הוא חלק ממולקולות ההמוגלובין והמיוגלובין אשר אחראיות על העברת החמצן מהריאות אל רקמות הגוף.

ההמוגלובין מצוי בדם והמיוגלובין מצוי בשרירים

חסר ברזל עשוי להוביל לפגיעה במערכות רבות, לרבות גדילה, התפתחות נוירולוגית ותפקוד תאים.

60-70% מהברזל בגופינו מצוי בתוך מולקולת ההמוגלובין

10% מהברזל בגופינו מצוי בתוך מולקולת המיוגלובין

שאר הברזל מצוי במחסן אשר קרוי פריטין

תפקידי הברזל בגופינו וחשיבותו למתאמנים:

  1. חלק מתהליך האריתרופוייזיס (erythropoiesis) יצירת כדוריות דם אדומות
  2. הובלת חמצן
  3. חשוב לתהליך המטבולי במסלול הארובי (שרשרת הנשימה)

חסר ברזל עשוי להוביל לאנמיה – ירידה ברמת ההמוגלובין בתאי הדם האדומים

להתפתחות אנמיה שלושה שלבים:

  1. ירידה במחסני הברזל (הפריטין) במח העצם, בכבד, ובטחול – ניתן לאיתור בבדיקת דם פשוטה
  2. ירידה באריתרופוייזיס אשר מובילה לירידה בחלבון הטרנספרין אשר נושא את הברזל בדם
  3. ירידה בייצור מולקולת ההמוגלובין אשר מובילה לאנמיה רשמית

* ערכי פריטין בעת חסר ברזל בבדיקת דם יהיו בטווח של 16-35 מקג/ליטר

חסר ברזל יגרום ל:

  1. עייפות
  2. ירידה בעמידות לזיהומים

אנמיה תגרום ל:

  1. ירידה באריתרופוייזיס
  2. ירידה בהובלת חמצן לרקמות
  3. ירידה בצריכת החמצן המרבית

ירידה בערך ההמוגלובין ב 1-2 גר' ל 100 מ"ל דם תוריד ב 20% את היכולת הארובית!

מי בסיכון לאנמיה?

ספורטאיות

מתבגרים ומתבגרות בתקופת הצמיחה, בפרט למי שעוסק.ת בספורט עצים

רצים למרחקים ארוכים

ספיגת הברזל בגופינו מושפעת מ:

  1. הסטטוס בגוף – כשהגוף רווי בברזל, שיעור הספיגה עומד על 5-15%
  2. סוג הברזל הנצרך – בברזל צמחי in organic non hem iron  שיעור הספיגה הוא 2-15% בברזל אנימלי (מן החי) Hem iron שיעור הספיגה הוא 15-35% (שני סוגי הברזל נספגים במעי אבל במכניזם שונה)
  3. הורמון מתווך מטבוליזם בשם הפסידין hepcidin אשר משפיע על יצוא הברזל (טרנספורטר ferroportin) ומוריד את ספיגת הברזל במערכת העיכול

סיבות לחסר ברזל בקרב אתלטים – המוליזה:שבירה של כדוריות דם אדומות בעת האימון, דימום ממערכת העיכול, זיעה, נוכחות של דם בשתן, צריכה לא מספקת של ברזל ושיעורי ספיגה נמוכים של הברזל הנצרך בתזונה

הגורמים העיקריים להופעת אנמיה בקרב ספורטאים הם: דלקות כרוניות, רמה גבוהה של חלבון ההפסידין בקיבה וצריכה לא מספקת של ברזל בתזונה

שיעור איבוד הברזל היומי לגברים הנו בטווח של 1.5-1.7 מ"ג

שיעור איבוד הברזל היומי לנשים הנו בטווח של 2.2-2.3 מ"ג

בשל המאמץ הגופני ההמלצות לצריכת ברזל בתזונה הנן גבוהות מהאוכלוסייה הכללית, לגברים 17.5 מג ליום ולנשים 23 מג ליום

כיצד לטפל בחסר ברזל/אנמיה בקרב ספורטאים?

כדי לקבל תמונה אמיתית ומדויקת לסטטוס הברזל בקרב ספורטאים יש להתאים את תזמון הבדיקה לתכנית האימונים לאורך השנה!

***לא*** לבצע בדיקות דם במצבים הבאים:

  • בצפיפות גדולה של אימונים או התקררות/דלקת/אחרי מחלה (בתקופה אינטנסיבית של אימונים מתרחשת עליה בנפח הדם וכתוצאה מכך ירידה בכל המרקרים ההמטולוגים הקשורים לסטטוס הברזל)
  • 48 שעות אחרי ריצת מרתון, נפח הדם עולה ב 20% עד למשך של שבוע

יש להתאים את מינון תוסף הברזל לתמונה ההמטולוגית, יש לבדוק ערכי פריטין, טרנספרין והמוגולובין בדם

חשוב לציין שיש כמה סוגי אנמיה – אנמיה מיקרוציטית אשר נובעת מחסר ברזל, אנמיה מאקרוציטית אשר נובעת מחסר חומצה פולית וויטמין B12 ואנמיה נורמוציטית, יש לאבחן את האנמיה הנכונה כדי להתאים את התוסף הנכון

וכמובן לתגבר ברזל בתזונה!

בנוסף לתוספים תמיד נזכור שתשתית תזונתית טובה חשובה הן לבריאות והן לביצועים אופטימאליים באימונים

לאוכלי כל מומלץ לשלב מזונות מן החי: מוצרי בשר בקר והודו, דגים ועוף

ובנוסף ירקות ירוקים כהים, טחינה גולמית מלאה, דגנים מועשרים בברזל, אגוזים וגרעינים, קטניות

הזמינות הביולוגית של הברזל מאוד דינאמית, ארוחות עם תכולת ברזל שווה יהיו עם שיעור ספיגה שונים בגוף

במקרים של היריון,הנקה, גדילה שיעור הספיגה עולה לעד כ 18% למקור ברזל אנימלי

בברזל הצמחי ממקור קטניות, זרעים, אגוזים וירקות ירוקים יש חומרים מעכבים (חומצה פיטית) ולכן שיעור הספיגה הוא נמוך יותר

מקורות:

  • Clinical sport nutrition.5TH edition

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.