סוכרים וממתיקים מלאכותיים – כמה מותר לצרוך בתפריט?

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז

כיום עם המודעות לבריאות, שמירה על המשקל ומניעת מחלות כרוניות, אנו מנסים לצמצם בתפריט התזונה שלנו את צריכת הסוכרים.

השאלה הנשאלת היא האם כל סוכר אשר מופיע במזון שלנו הוא בהכרח סוכר מזיק? ומה לגבי ממתיקים מלאכותיים, האם ניתן להשתמש בהם כתחליף לסוכר?

בכתבה הבאה נעשה סדר ונעדכן במידע המדעי החדש שיש בנושא

מה חשוב לדעת על צריכת הסוכרים בתפריט שלנו?

אנו צורכים בתזונה שני סוגי סוכרים:

  1. סוכר טבעי
  2. סוכר מוסף

דוגמאות לסוכר טבעי: יוגורט לבן, פירות, חלב, דבש, סילן

דוגמאות לסוכר מוסף: יוגורט עם פירות, מיצים מוכנים, עוגיות, רטבים, קטשופ

סוכר מוסף הנו סוכר אשר תעשיית המזון הוסיפה למוצרי מזון שונים לצורך המתקה, שיפור מרקם וטעם.

ע"פ מחקרים, צריכה גבוהה של סוכרים מוספים בתזונה נמצאה כמעלה את הסיכון להשמנה, סוכרת סוג 2, מחלות לב, כבד שומני, דלקת, עששת שיניים ומחלות נוירולוגיות

בשנת 2015 ארגון הבריאות העולמי המליץ על צריכת סוכרים פשוטים מוספים בשיעור של עד 10% מהתפריט היומי, בהמשך עודכנה ההמלצה להפחתה של 5% מהתפריט היומי או צריכה של כ-25 גר' סוכר מוסף ביום (לצורך הדוגמא מדובר בכמעט חצי חבילת שוקולד פרה או שני יוגורטים ממותקים בכמות של 150 גר' לגביע)

הארגון הקרדיולוגי האמריקאי ממליץ על הימנעות מצריכת סוכרים פשוטים עד לגיל שנתיים! ולכן חשוב לקחת זאת בחשבון בחשיפת התינוקות והפעוטות למזון מתוק.

מה ניתן לעשות כדי לשמור על רמה נמוכה של סוכרים פשוטים בתפריט?

  1. להפחית צריכת מזונות מעובדים אשר מכילים תוספת סוכר כגון: רטבים, ממרחים, קטשופ, סלטים מוכנים ועוד..
  2. להוריד כמות סוכר ממתכונים מומלצים, למשל פנקייק, עוגות ועוגיות או מרקים מיוחדים
  3. לרכז את צריכת המתוק, עדיף מנה אחת אמיתית על פני "כמה מנות קטנות"

האם ממתיקים מלאכותיים מהווים חלופה לסוכרים בתפריט והאם הם בריאים?

ממתיקים מלאכותיים הנם קבוצה של תרכובות אשר נבדלות בהרכב הכימי, הטעם, דרגת המתיקות והמטבוליזם בגוף האדם.

הוועדה האירופאית לבטיחות מזון אישרה שימוש ב 11 ממתיקים מלאכותיים:

  • acesulfame-K (E-950)
  • advantame (E-969)
  • aspartame (E-951)
  • aspartame-acesulfame salt (E-962)
  • cyclamic acid and its sodium and calcium salts (E-952)
  • Neo hesperidin dihydrochalcone (E-959)
  • neotame (E-961)
  • saccharin (E-954)
  • stevia (E-960)
  • sucralose (E-955)
  • thaumatin (E-957)

משפחה נוספת של ממתיקים מלאכותיים נקראת הסוכרים הכוהלים: סורביטול, קסיליטול, מלטיטול, מניטול, אריתריטול, איזומאלט, לקטיטול

סוכרים אלו נמצאים בפירות, ירקות ושיבולת שועל (מלון, אפרסק,תפוח, אגס, משמש)

במערכת העיכול הם מגיעים למעי הגס ושם משמשים כמזון לחיידקי המעי אשר הופכים אותם לחומצת שומן בערך קלורי של 2-4 קלוריות ל 1 גר', פעולה זו מטיבה עם מערכת העיכול ולכן בהקשר זה הסוכרים הכוהלים מומלצים יותר לצריכה ובשימוש נרחב בתעשיית המזון

למי מומלץ להשתמש בממתיקים מלאכותיים?

לכל מי שחפץ בהורדת כמות הסוכר והקלוריות בתפריט

לחולי סוכרת אשר מבקשים תחליף לסוכר

למרות שלכל ממתיק מטבוליזם שונה בגוף, מינון שונה אשר מומלץ לשימוש ומבנה כימי שונה, השימוש בממתיקים מלאכותיים במינון המומלץ הנו בטוח לבריאות בני האדם, אמירה זו נתמכת בארגונים: WHO, EFSA, FDA (ארגון הבריאות העולמי, ארגון החקלאות האמריקאי, הוועדה הארופאית לבטיחות מזון) 

לנשים בהיריון אין מניעה מלהשתמש בממתיקים מלאכותיים, אך עם זאת ההנחיה כעת היא להמעיט בצריכה

מומלץ להמעיט בצריכת ממתיקים מלאכותיים גם בקרב ילדים ומתבגרים

סימוכין: Neuroendocrine and Metabolic Effects of Low-Calorie and Non-Calorie Sweeteners. Frontiers in Endocrinology.2020

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.