מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז לתזונה
קְרֵאָטִין היא תרכובת שנוצרת באופן טבעי בחולייתנים ועוזרת לספק אנרגיה לשרירים ותאי עצב, כ 95% מהקראטין בגוף נמצא בשרירי השלד.
קראטין מיוצר בעיקר בתאי השריר, במוח ובאשכים
פגיעה בייצור קראטין בשריר ובמוח תגרום למחלות נוירולוגיות, תנועתיות, התפתחותיות ומנטליות (בין היתר ניוון שרירים, פיגור שכלי, אוטיזם)
קראטין מהווה מקור אנרגיה לפרק זמן המספיק לפעילות השרירים במאמץ במשך שניות בודדות בלבד במיוחד עבור תנועות מהירות ופתאומיות.סבורים כי חשיבותו היא בצורך האבולוציוני לברוח מטורפים.
3\2 מהקראטין התוך שרירי נמצא במצב של קראטין-פוספט (קשור למולקולת זרחן)
בין 1-2% מהקראטין מופרש בשתן, לכן הגוף צריך לחדש 1-3 גרם של קראטין ביום על מנת לשמור על מאגר תקין בשריר, כתלות במסת השריר.
כמחצית מהצריכה היומית של קריאטין מתקבלת מהדיאטה לדוגמה, קילו בשר בקר וסלמון לא מבושל מספקים כ 1-2 גרם של קריאטין. השאר מסונתז על ידי הגוף בעיקר בכבד ובכליות ע"י חומצות האמינו ארגינין, גליצין ומתיונין.
לצמחונים ריכוז קראטין נמוך יותר בשרירי השלד, 100 מילימול קראטין על כל 1 קג מסת שריר לעומת 120 מילימול קראטין על כל 1 קג מסת שריר בקרב אוכלי בשר.
קראטין ופעילות גופנית – מתוך ניר העמדה הרשמי אשר פורסם בשנת 2017
ISSN international society of sport nutrition
קראטין הוא התוסף התזונתי הארגוגני (משפר ביצועים ספורטיביים) הכי נפוץ בקרב ספורטאים.
מחקרים מראים באופן עקבי כי תיסוף קראטין מעלה את ריכוזו בתוך השריר, מה שמסביר את השיפורים הנצפים בביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה וכמו כן עליה במסת שריר.
קראטין אפקטיבי לענפי ספורט בהם נדרש כוח, כוח מירבי וכוח מתפרץ, למשל: פיתוח גוף, כדורסל, כדורעף, ספרינטים, רוגבי,כדורגל,טניס,כדורעף ועוד.
קראטין מונוהידראט הנו התוסף הארגוגני האפקטיבי ביותר לאתלטים לצורך עליית מסה רזה ושיפור יכולת במאמצים קצרים ועצימים
כיצד לצרוך את תוסף הקראטין?
שיטת התיסוף המהירה ביותר שמטרתה לעלות את מאגרי הקראטין בשריר היא על ידי תקופת "העמסה" ראשונית הכוללת צריכה של 0.3 גרם\ק"ג\יום במשך 5-7 ימים ולאחר מכן צריכה של 3-5 גרם\יום על מנת לתחזק ולשמר את המאגר בשריר.
שיטה נוספת לתיסוף היא עם מינון נמוך ,כלומר 3-5 ג'\יום, ולעלות את מאגרי הקראטין בשריר בתקופה של 3-4 שבועות.
הוספה של פחמימה או שילוב של פחמימה וחלבון לתיסוף של קראטין מעלה את הספיגה של התוסף בשריר ולכן מומלץ לצרוך את התוסף לאחר ארוחה או יחד עם משקה ספורט כדוגמת שייק חלבון.
יש ליטול את התוסף כל יום ולא רק בימי אימון
בנוסף לשיפורים הספורטיביים, מחקרים מראים כי תיסוף בקראטין מסייע בזירוז התאוששות מאימון, מניעת פציעות, ויסות חום ושיקום מזעזוע מוח או פציעות עמוד שדרה.
תיסוף ילדים ומתבגרים:
כל עוד יש אמצעי זהירות ופיקוח, תוספי קריאטין מונוהידראט בילדים וספורטאים מתבגרים מקובל ובטיחותי. עם זאת, תיסוף קריאטין עבור ספורטאים צעירים מומלץ רק במקרים של:
א) הספורטאי תחת מסגרת ספורט תחרותי מפוקחת
ב) הספורטאי צורך דיאטה מאוזנת המתאימה לאימונים אותם מבצע.
ג) הספורטאי מודע לאופן השימוש הנכון בתוסף ולא עובר את המינון המומלץ.
חברות שונות מפרסמות אזהרות לשימוש בתוסף מתחת לגיל 18 על מנת להגן על עצמן מבחינה משפטית, אך אזהרות אלו אינן נחוצות בשל המידע המחקרי התומך בתיסוף צעירים
טיפול בקארטין במינונים גבוהים מאוד עקב חסר גנטי מסייע בטיפול ובסינתזת קראטין בשריר – מינון של 30 גר׳/ליום למשך 5 שנים, מה שמעיד על בטיחות השימוש בקראטין כתוסף תזונת ספורט
