תזונה מומלצת לאימוני כושר בחום

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז

מאמץ גופני בעומס חום מאתגר את המערכת התרמורגולטרית של הספורטאי, בעת מאמץ גופני עצים וארוך (מעל שעה) בתנאי חום כבדים החשש הוא ירידה בנפח הדם, התייבשות, עליה בדופק האימון, קושי בוויסות החום בגוף ועליה בטמפ' הליבה ל 39-40 מעלות, אז מתרחשת מכת חום מסכנת חיים.

כדי להוריד את הסיכון למכת חום, נהוג לבצע אקלום לחום.אקלום הוא למעשה אימון בתנאי חום, משך האקלום המומלץ הנו 2-3 שבועות, מינימום שבוע. לעצימות, משך ותדירות האימונים השפעה על האדפטציה של הספורטאי, ספורטאי עלית יתאקלמו מהר יותר.

הדגשים התזונתיים בעת אימון בחום הם:

פחמימות:

  • בעת צפיפות אימונים/תחרויות בחום, יש לתת תשומת לב נוספת לכמות הפחמימות בתפריט, יותר מהרגיל
  • שני עבודות אשר בוצעו בשנות ה-90 בדקו את חמצון הפחמימות בשריר תחת חשיפה להתייבשות ואימון בטמפ' גבוהה לעומת אימון בתנאים נוחים, בעבודה אחת נצפה ניצול של 183 גר' גליקוגן שרירי לעומת 169 גר' ובשנייה ניצול של 218 גר' גליקוגן שרירי לעומת 166 גר'.
    מכאן שההמלצה היא למעשה, הגעה לאימון עם מאגרי גליקוגן מלאים, בפרט במאמץ גופני מעל שעה!
    במאמץ ארובי עד 3 שעות: 30-60 גר' מיקס סוכרים לשעה
    במאמץ ארובי מעל 3 שעות: עד 90 גר' מיקס סוכרים לשעה
  • לסינתזה מהירה יותר של מאגרי הגליקוגן – מומלץ לצרוך פחמימות בשעה הראשונה לתום המאמץ, שילוב של משקה או מזון אשר יכיל מים, פחמימות, אלקטרוליטים

נוזלים:

  • לניטור מדויק של אובדן נוזלים דרך הזיעה באימון מומלץ להישקל לפני ואחרי אימונים בעצימות, משך ותנאי מזג אוויר שונים.
    למיום אופטימאלי טרם המאמץ מומלץ לשתות מים במינון של 6 מ"ל מים/ק"ג משקל גוף/ 2-3 שעות
    המלצה גורפת בעת המאמץ: 0.4-0.8 ליטר מים/שעה
    בהזעה יתרה מומלץ לתסף 3 גר' מלח לחצי ליטר של משקה איזוטוני
  • מחקרים מראים שיפור בביצועים בצריכת משקה קר ושטיפת הפה במי קרח בעת מאמץ גופני בחום (7.9%) בהשוואה לצריכת משקה פושר. המכניזם: ירידה בטמפ' במערכת העיכול, תחושת מאמץ קלה יותר, שפעול מערכת התגמול וההנאה במוח
  • במהלך המאמץ יש לשאוף לאיבוד משקל עד 2%, להיעזר בשקילות להתאוששות ולתדלק 100-150% נוזלים שאיבדנו לאחר המאמץ

חלבונים:

  • חלבון הוא ביתרון! צריכת חלבון תגביר את בניית החלבון בשרירים, היחס המומלץ בארוחה עומד על 0.2-0.4 גר' חלבון/ק"ג משקל גוף יחד עם 0.8 גר' פחמימה/ק"ג משקל גוף.

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.