מה עושים עם העודף? תזונה מושכלת בימי הקורונה

מירי חדד ואיתי גולדפרב, פיזיולוג המרכז

כ- 15-30% מההוצאה הקלורית היומית שלנו הם מפעילות גופנית

הפעילות הגופנית נחלקת לפעילות גופנית ספונטאנית שאנו מבצעים מידי יום, למשל הליכה, קימה מכיסא, שטיפת כלים, ירידה במדרגות וכדומה. ופעילות גופנית ייעודית כדוגמת אימון ריצה, חדר כושר, הליכה בפארק ועוד.

לאור המציאות אורח החיים שלנו השתנה ומשפיע על ירידה בהוצאה היומיומית מפעילות.
הירידה הצפויה היא בטווח של 15-30 אחוזים ולכן עלינו להקפיד על תנועה ואימוני כושר ביתיים באופן יזום גם שאין חשק.

כיצד מתבטא העודף הקלורי שאנו צוברים מפעילות גופנית ומה צריך לשנות בתפריט כדי לשמור על המשקל בהיעדר אימוני הכושר?

אמחיש 3 דוגמאות להוצאה קלורית שבועית ממוצעת באימונים שונים:

סוג האימון תדירות האימון הוצאה קלורית שבועית ממוצעת* העודף הקלורי היומי המצטבר מהפחתת הפעילות דוגמאות לשווי הקלורי של האימון הגופני ממזונות שונים: 
ריצת 5-7 ק"מ

אימון ספינינג

אימון חדר כושר

אימון פונקציונאלי

3-4 יחידות אימון בשבוע 1500-1800 קלוריות 200-250 כוס דגנים עם חלב

כוס (150 גר') של פחמימה מבושלת

3 מנות פרי

2 כפות של שמן זית/טחינה גולמית

פרוסת עוגה קטנה

3 יחידות של וופלים

30 ק"מ של ריצה בשבוע תדירות אישית תלוי משקל, למשקל 70 ק"ג  2100 קלוריות 300 כריך חביתה/טונה/גבינות

טוסט

יוגורט 20 גר' חלבון + 3 כפות גרנולה

פרוסת עוגה
טילון קטן + מנת פרי

50 ק"מ של ריצה בשבוע תדירות אישית תלוי משקל, למשקל 70 ק"ג  3500 קלוריות 500 פיתה עם חומוס

כוס פחמימה מבושלת + כ 100 גר' מנת בשר רזה/טופו

שקשוקה + 2 פרוסות לחם וטחינה
20 שקדים + 3 מנות פרי

 

(*כמות הקלוריות הסופית האישית שלכם תלויה במשתנים נוספים)

מה  ניתן לעשות כדי לאזן את ההוצאה הקלורית להכנסה הקלורית?

  1. לייצר בזבוז קלורי ע"י תנועה! ניתן עדיין לבצע פעילות ארובית ע"י קפיצות, עליה וירידה במדרגות והליכה מסביב לבית.
    לחיזוק השרירים – ניתן לבצע תרגילי כוח כנגד משקל גוף, המלצה לתרגילים בהמשך הכתבה.
  2. לשמור על תבנית הארוחות הקבועה שלכם, לא להוסיף ארוחות חדשות
  3. כדי לאזן את הירידה בפעילות הגופנית, ניתן לבחור באסטרטגיית צמצום קלה בתפריט אשר לא תוריד את ההנאה מהאכילה. לדוגמא: הפחתה של פרוסת לחם מארוחת ערב, הרטבים בסלט, צמצום 2 כפות תוספת בצהריים, צמצום נשנושים ואכילה לילית.
  4. יותר חלבון, יותר בזבוז קלוריות – עיכול ופירוק החלבון גורם לבזבוז הקלורי הגדול ביותר בהשוואה לפחמימות ושומנים ולכן שמרו על כמות החלבון הגבוהה הנאכלת בתפריט שלכם.

שמירה על פעילות גופנית, תנועה וחיזוק השרירים היא חלק חשוב בהתמודדות הגופנית, רגשית וחברתית במיוחד בצל משבר הקורונה. ההמלצה העיקרית היא לבצע בכל יום לפחות 30 דקות של תנועה, פעילות ואימון תוך דגש על יישום מרכיבי הכושר השונים בהתאמה אישית למצב הרפואי, לרמת הכושר, לניסיון הקודם באימון ולהעדפה האישית לטובת הנאה והתמדה.

לפניכם מספר דגשים ליישום,

  1. רצוי לבחור יומיים בשבוע פעילות מחזורית, אירובית הכוללת הליכה, ריצה (בהינתן אפשרות לצאת מהבית או בסביבת הבית) ואו עלייה וירידה במדרגות (5-10 דקות).
  2. שני אימונים נוספים יכללו אימון סבולת-כוח לפי קבוצות השרירים העיקריות: רגליים, חזה, גב, כתפיים, זרועות ובטן. ניתן להשתמש בתוכניות שונות ומגוונות גם באמצעות האינטרנט, אך לשים לב לטכניקה ולדרגת הקושי ולעצור את התרגילים בכל מצב של כאב או תשישות.
  3. שני אימונים נוספים בימים נפרדים יעסקו בגמישות (מתיחות או יוגה) אשר יאפשרו הפחתת העומס על השרירים והמפרקים ושמירה או פיתוח טווחי תנועה במפרקים העיקריים.

לבחירתכם מספר דוגמאות לאימוני בית הניתנת להתאמה אישית לפי הרקע הבריאותי ,ניסיון קודם ותכנון האימונים השבועי.

תוכנית אימון בית – 1 (מחזורי):

  • כל תרגיל 30 שניות או 15 חזרות + 15 שנ' מנוחה
  • ביצוע מאמץ קל עד בינוני – ללא כשל שריר
  • תרגילים עיקריים: סקווט, שכיבות סמיכה, מתח, מקבילים עם כיסא/ספסל ובטן (דקירות / פלאנק)
  • ביצוע 4-6 מחזורים באימון (החלפת התרגילים זה אחר זה, לסירוגין).
  • ניתן ליישם זאת גם 4-6 סטים בכל תרגיל בנפרד!

תוכנית אימון בית – 2 (מחזורי – Tabata): 

טאבאטה: ארבעה תרגילים, כל תרגיל 8 סטים של 20 שניות עבודה (מאמץ) + 10 שניות מנוחה (סה"כ זמן לתרגיל 4 דקות)

  • תרגיל ראשון: סקווט (ישיבה קימה על כיסא)
  • תרגיל שני : שכיבות סמיכה באמצעות 2 כיסאות
  • תרגיל שלישי: מקבילים באמצעות 2 כיסאות
  • תרגיל רביעי: פלאנק (תרגיל בטן סטטי)

שימו לב,

בכל מקרה של סימפטומים של "שפעת", שיעול, צינון, כאבי גרון וחום אין לבצע פעילות ואימון ומומלץ להתייעץ עם גורם רפואי מוסמך, להימנע מחשיפה לשאר הסביבה ולנוח בהתאם בביתכם (בכל החמרה במצב הרפואי לעדכן את מד"א).

שמירה על היגיינה בסיסית לאורך כל חיינו היא הדרך המיטבית לשמור על בריאות איתנה תוך פיתוח מרכיבי הכושר הגופניים (בכל גיל ומגדר) ובכך לשמר את תפקודינו ואיכות חיינו לדורי דורות.

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.