תפריט עשיר שומן לעומת פחמימות באימונים ארובים

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז

עם התקדמות מדעי התזונה והפיזיולוגיה של המאמץ, חוקרים רבים מנסים לבדוק אסטרטגיות שונות לשיפור היכולת הארובית של ספורטאים ולחיסכון בשימוש בגליקוגן, שהוא כידוע גורם מגביל אשר קשור למיצוי היכולת הגופנית. (מאגרי גליקוגן מרוקנים יורידו את היכולת הארובית ויאיצו את העייפות).

בתפריט התזונתי שאנו אוכלים ניתן לשחק עם יחס אבות המזון (פחמימות, חלבונים ושומנים) כדי לבחון את ההשפעה של כל פרוטוקול על הביצועים הגופניים ועל הרכב הגוף.

נבהיר 3 פרוטוקולים שונים של תפריט תזונה:

תפריט דל פחמימות, עשיר שומנים, כאשר כמות השומן היא ביחס של מעל ל- 60% מכמות הקלוריות בתפריט.

תפריט עשיר פחמימות, דל שומנים, כאשר כמות הפחמימות היא ביחס של מעל ל-  50% מכמות הקלוריות בתפריט.

תפריט דל פחמימות קטוגני, אשר מכיל עד 50 גר' פחמימה בלבד! (מנת פרי + סלט עם 4 סוגי ירק יגיעו לכ 50 גר' פחמימות) ועד 25% קלוריות ממקור חלבון ( יחס זה חשוב ליצירת גופני קטון)

תפריטים דלי פחמימה ותפריטים קטוגנים נבחנו גם בהקשר לשיפור הרכב גוף וירידה במשקל.בכל דיאטת הרזייה בטווח החצי שנה הראשונה יהיה יתרון לדיאטה דלת פחמימות, אולם כעבור פרק זמן זה, כל פרוטוקול תזונה שתתמידו בו יהיה בעל השפעה זהה בהקשר לירידה במשקל.

השפעתו של התפריט הקטוגני נבחנה בהקשר הבריאותי, בטיפול מחלת האפילפסיה, פרוטוקול תזונה זה הפחית משמעותית את ההתקפים (כבר במאה הקודמת בשנות ה 30) בהמשך ראו כי לתפריט הקטוגני השפעה חיובית על פרופיל השומנים בדם, מחלת הסוכרת וירידה במשקל.

נשאלת השאלה האם לתפריטים עשירי שומן, דלי פחמימה יהיה יתרון בשיפור היכולת הארובית?

סיכום מסקנות החוקרים בתחום מובאות במאמרו של החוקר הידוע Burke

חשיפה לתפריט עשיר שומן תגרום לשיפט בדלק המטבולי בשרירים כעבור 5 ימים בלבד מהמעבר לתפריט זה.שיעור חמצון השומן במהלך האימון יהיה גבוה פי שניים בהשוואה לשיעור החמצון עם תפריט קלאסי עשיר פחמימות.

כיצד באה לידי ביטוי העלייה בחמצון (שריפת) שומן? ע"י:

שימוש מוגבר יותר בשומן תוך שרירי ( IMTG)

עליה בפעילות האנזימים אשר מפרקים TG (שומנים) ברקמת השרירים והשומן.

עליה בנשאי השומן בגוף.

גם כאשר מפסיקים לאכול תפריט עשיר שומן וחוזרים לתדלק הרבה פחמימות יממה לפני אימון קשה או סמוך לאימון ובמהלך האימון – עדיין האפקט של התפריט העשיר שומן נשמר ויתרחש ניצול מוגבר יותר של שומן בהשוואה לתפריט עשיר פחמימות עד מתי יתרחש ניצול מוגבר של שומן? לא ידוע

תפריט עשיר שומן יפגע בניצול הגליקוגן באימון, בפרט הגליקוגן השרירי.הסיבה: ירידה בפעילותו של האנזים PDH (פירובט דהידרוגנאז) אשר מקשר בין תהליך הגליקוליזה למעגל קרבס.

כמו כן, תפריט עשיר שומן יגרום לירידה ביכולת הארובית ועליה בדופק הלב, האימון נתפס כ"קשה יותר" ע"פ דיווח ספורטאים.

נכון לעת הזו, סקירת הספרות הנוכחית לא מצאה הוכחות לשיפור יכולת גופנית כאשר משתמשים בתפריט עשיר שומן. עם זאת, לציין שישנם ערפלנים במחקרים כגון: דיווח מוטה של האתלטים הנבחנים, חוסר יכולת לאתר שיפורים פיזיולוגים קטנים אך חשובים בשל גודל מדגם נמוך ועוד.

כל עוד ומטרת האימון הגופני הארובי היא שיפור ומקסום יכולת ועצימות האימון היא גבוהה (85% VO2max ) מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות ולהגיע לאימון עם מאגרי גליקוגן (פחמימות) מלאים.

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.