מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז לתזונה
אחרי קיץ לא שגרתי חוזרים ללימודים, חוגים ושאר פעילויות והאכילה שלנו לעיתים נדחקת לה הצידה בסדר העדיפויות ומשם קצרה הדרך לאכילה מפוזרת ולא מודעת.
אז איך נוכל לצד סדר יום עמוס לנהל יום אכילה מאוזן ובריא לנו ולילדנו ?
סביב שעות הבוקר – המחצית הראשונה של היום
לילדים: האכילה סביב שעות בית הספר הנה חשובה מאוד וקריטית מכיוון ששעות אלו מהוות אחוז נכבד מיום האכילה.
כמה ארוחות יש להכין לזמן בית הספר ? על מנת לענות על הדרישות התזונתיות (קלוריות, חלבונים) של ילדים ומתבגרים יש לתזמן ארוחה מידי 3-4 שעות כך ש:
ביום לימודים עד השעה 13:00 מומלץ לאכול ארוחת בוקר בבית ולהצטייד בכריך, מנת פרי ובקבוק מים.
ביום לימודים עד השעה 15:00 מומלץ לאכול ארוחת בוקר בבית ולהצטייד בשני כריכים, מנת פרי ובקבוק מים.
ביום לימודים + חוגי העשרה אשר מסתיימים בשעות אחר הצהריים – ערב מומלץ לאכול ארוחת בוקר בבית ולהצטייד בשלושה כריכים או שני כריכים + קופסת אוכל מבושל (כגון פחמימות ומנת בשר או חלבון מהצומח), מנת פרי ובקבוק מים.
מהו כריך איכותי? כריך מכל סוגי הלחמים: פרוסות, לחמניות, פיתות מקמח מלא, שיפון, כוסמין עם מלית איכותית כגון גבינות דלות שומן, ביצים, טונה, אבוקדו, טחינה וכדומה.
לטעם וגיוון מומלץ להוסיף לכריכים ירקות חיים או מבושלים כסלט, זיתים וממרחים כגון ממרח פסטו, עגבניות וכדומה.
להורים: למרות המטלות והלחץ אל תוותרו על ארוחת הבוקר! אכלו בטווח השלוש שעות לקימה. ניתן לפצל את ארוחת הבוקר, בשעתיים הראשונות לקימה ולקראת שעות הצהריים המוקדמות. טיפ זה חשוב בעיקר למי מכם שאוכל את ארוחת הצהריים ב 14:00 והלאה.
מה לאכול ? כריך הוא תמיד אופציה טובה וקלה להכנה, דייסות דגנים עם חלב, ירקות עם חלבונים כגון חביתה, גבינות, פירות, אגוזים ושקדים.
סביב שעות הערב – המחצית השנייה של היום
טווח זמן זה יותר רגיש "ומועד לפורענות" הן בגלל העייפות וחוסר המוטיבציה להכין אוכל איכותי לקראת סופו של יום, והן בגלל רעב מאוד גדול במידה ולא דאגנו לאכול משעות הצהריים המוקדמות.
לילדים: חשוב להנחיל מסגרת מסודרת של אכילה גם בשעות הפנאי בבית.
בכמה ארוחות מדובר ? 2-3 ארוחות עד לשעת השינה.
בשעות אחר הצהריים – יש לשלב את הארוחה העיקרית (ארוחה בשרית חמה) במידה וטרם נאכלה או לשלב ארוחת ביניים כגון מעדן חלב, דגנים מלאים עם יוגורט וחלב, פירות, חטיף מתוק.
ארוחה זו חשובה לכיסוי הצרכים התזונתיים וויסות רמות הרעב עד להגעת שעת ארוחת הערב.
בשעות הערב – יש לשלב ארוחה מאוזנת אשר כוללת ירקות בצבעים שונים עם חלבונים ופחמימות, כאשר מומלץ לגוון את החביתה והטוסט הקלסיים בערב גם לאפשרויות נוספות כגון פשטידות, מרקים, פיצה ביתית, שקשוקה ועוד. מומלץ לשתף את ילדיכם בבחירת הארוחה, כך תגבירו את היענותם לאכילת מזון חדש בתפריט.
סמוך לשינה – זמן זה רלוונטי לארוחה נוספת במידה ויש צורך בתגבור קלורי כגון במקרים של מתבגרים ספורטאים הזקוקים לתוספת קלורית בתפריט, למטרות של עליה במשקל, בעת פספוס ארוחות לאורך היום.
מה לאכול בארוחה זו ? מוצרי חלב, דייסה, גרנולה, כריך עם ממרח מתוק.
להורים: בשעות אחר הצהריים – נסו להימנע מאכילה לא מודעת "ועל הדרך". במידה ובשעות אלו אתם עדיין מחוץ לבית דאגו מראש לארוחת ביניים!
מה להביא אתכם לעבודה ? כריך כמו בארוחת בוקר, פירות, חטיף אנרגיה.בשעות הערב – אכלו עם ילדכם את ארוחת הערב, כך גם תסיימו יום אכילה סדיר וגם תהוו מודל בריא לילדכם.
לסיכום: לשמירה על בריאותנו ובריאות ילדנו חשוב לדאוג לרצף ארוחות לאורך היום. המפתח להצלחה הוא תכנון היום ונגישותו של מזון בריא.
ארוחות משפחתיות הינם גורם חשוב להרגלי אכילה בריאים אצל ילדים, דאגו להוות מודל לילדכם לאכילה בריאה ומהנה.
בברכת שנה טובה ופעילה!
