10 עובדות על קפאין שיפור ביצועים במאמץ גופני – עדכונים מהמדע

מאת: מירי חדד, מנהלת המרכז

  1. קפאין נחשב כחומר מעורר (ארגוגני) ואפקטיבי למגוון ענפי ספורט, השפעתו המרכזית היא על מערכת העצבים המרכזית והפחתת העייפות במאמץ הגופני.
    מבין ענפי הספורט אשר נחקרו והוכח שיפור ביצוע בהם: ריצת חצי מרתון, רכיבות אופניים, 1500 מ' שחייה, טניס, משחק רוגבי, אימוני כוח!
    השיפור המדווח במרבית המחקרים ביכולת הארובית עומד על שיפור ביצוע בשיעור של 3%
  2. המינון הארגוני לנטילה בעת המאמץ הגופני המומלץ הנו 3-6 מ"ג קפאין עבור 1 קג משקל גוף, כאשר גם הטווח הנמוך (3 מ"ג/1 קג משקל גוף או מינון של 150-250 מ"ג קפאין בהחלט מסייע ומשפר ביצוע.
  3. ניתן ליטול את תוסף הקפאין סביב האירוע בתזמונים שונים, לפני, במהלך ובסוף האירוע.
    במחקרים שונים – תיסוף קפאין בזמנים שונים של התחרות, הראה שיפור ביצועים דומה בשיעור של 3%
  4. משקה קפה איננו המשקה האידיאלי לצריכת קפאין, ישנם טווחים שונים למינון הקפאין בקפה שאנו שותים.
    במשקאות הקפה הנמס נמצא מינון של 130-282 מ"ג קפאין
    במשקאות הקפה השחור נמצא מינון של 25-214 מ"ג קפאין
    בפחית קולה (375 מ"ל) 36 מ"ג קפאין.
    בשקיות הג'ל השונות ובסוכריות הג'לי (לפעילות הארובית הארוכה) קיים טווח של 25-100 מג קפאין (תלוי מוצר)
  5. האם חייבים לעבור גמילה מצריכת קפאין לשם הגברת ההשפעה המעוררת שלו? ישנם כמה מחקרים אשר מראים כי ההשפעה החיובית של תיסוף קפאין בתחרות הנה הודות לשיפור תסמיני הגמילה (כאבי ראש, בחילות) יותר מאשר השפעת אפקט הגמילה ( IRWIN et al ) אולם עדיין אין מספיק בשר מדעי כדי לקבוע בצורה נחרצת שלא חייבים לעבור גמילה מצריכת קפאין, ההנחיה כעת היא להחליט על בסיס מינון יומיומי נצרך של הספורטאי.
  6. משקאות קפה תורמים לעליה במאזן הנוזלים בגוף, ההשפעה המשתנת של הקפאין הנה זניחה, קפאין איינו תורם להתייבשות.
    נכון הדבר בעת מאמץ גופני וגם בחיי היום יום.
  7. בשנת 2004 WADA (World Anti Doping Agency) הוציאה את הקפאין מרשימת הרכיבים האסורים לשימוש בתחרויות.
    נמצא שאין הבדלים גדולים בצריכת קפאין בין ספורטאי עלית אשר נוטלים אותו לשיפור ביצוע לבין צריכת קפה יומיומית בתזונה.
  8. גם בתחום הקפאין, כמו בתחומים אחרים קיימת שונות גנטית, במדע זוהו גנים אשר אחראים למטבוליזם (פירוק) של הקפאין בגוף ועל כניסתו למערכת העצבים המרכזית ולכן ישנם ספורטאים אשר יגיבו טוב יותר לצריכת קפאין וישנם ספורטאים אשר לא ישפרו ביצוע.
  9. מעבר לשיפור ביצוע בתחרות קפאין עשוי לסייע באימונים בתנאים לא אופטימליים כמו: שעות אימון לא שגרתיות, תקופה אינטנסיבית של אימונים, אימון עם מאגרי גליקוגן מדוללים (train low), אימון בגובה, אימון תחת דיאטה.
  10. מרבית המחקרים אשר בדקו את תיסוף הקפאין בספורטאים, בדקו ספורטאים גברים, מטבוליזם הקפאין בקרב נשים שונה מגברים, בפרט בימי המחזור החודשי והשינוי ההורמונאלי, יש לתת את הדעת על כך כאשר מתספים נשים ספורטאיות בקפאין.

 

מקורות:

We Nutrition conference.Louise Burke.

Grgic J, et al. Br J Sports Med 2019;0:1–9.

 

 

 

המדריך הדיגיטלי לתזונת ספורט וחיטוב הגוף

הכנו עבורך מדריך דיגיטלי אשר מספק תובנות וכלים פרקטיים לתפריט האישי שלך בנושאים: תזונה מקדמת בריאות, תזונה אשר מותאמת לאימוני כושר שונים, הורדת אחוזי שומן וחיטוב הגוף.